Забудьте о 10 000: сколько шагов на самом деле нужно для здоровья
7000 шагов в день может быть достаточно, чтобы улучшить работу мозга и защитить организм от различных заболеваний, говорится в масштабном исследовании. Это может быть более реалистичной целью, чем 10 000 шагов, которая часто воспринимается как эталон.
Исследование, опубликованное в журнале The Lancet Public Health, показало, что 7000 шагов в день связаны со снижением риска серьезных проблем со здоровьем, включая рак, деменцию и сердечно-сосудистые заболевания.
По словам ученых, эти данные могут побудить больше людей отслеживать количество шагов как практичный способ улучшить свое здоровье.
«Существует мнение, что мы должны проходить 10 000 шагов в день, — говорит ведущий автор исследования доктор Мелоди Динг. — Но на самом деле на это нет научных оснований».
10 000 шагов — это примерно 8 километров. Точная дистанция зависит от длины шага, которая, в свою очередь, варьируется в зависимости от роста, пола и скорости ходьбы. Более быстрые ходоки, как правило, делают более длинные шаги. Происхождение этой цифры уходит корнями в маркетинговую кампанию в Японии 1960-х годов. В преддверии Олимпиады 1964 года была выпущена модель шагомера под названием manpo-kei, что переводится как «счетчик 10 000 шагов».
Доктор Динг отмечает, что это число было «вырвано из контекста» и со временем стало неофициальной нормой, которую до сих пор рекомендуют многие фитнес-трекеры и приложения. В рамках исследования были проанализированы данные и предыдущие научные работы, охватывающие более 160 000 взрослых по всему миру.
В сравнении с людьми, проходившими около 2000 шагов в день, 7000 шагов оказались связаны со снижением риска:
- сердечно-сосудистых заболеваний — на 25%
- рака — на 6%
- деменции — на 38%
- депрессии — на 22%
Тем не менее, исследователи уточняют, что некоторые показатели могут быть менее точными, поскольку основаны на небольшом количестве отдельных исследований.
В целом обзор показал, что даже умеренная активность — около 4000 шагов в день — связана с лучшими показателями здоровья по сравнению с крайне низкой активностью на уровне 2000 шагов в день. Для большинства заболеваний положительный эффект достигал максимума на уровне около 7000 шагов, хотя для здоровья сердца польза от большего количества шагов сохранялась.
«Дело не в цифрах, а в движении»
Джон Страйд, который часто проходит до 16 000 шагов в день, рассказал BBC, что не стоит слишком зацикливаться на числах. «Главное — просто выходить на улицу, а польза для психического здоровья ощутима, даже если ее не так легко измерить, как количество шагов».
64-летний мужчина начал ежедневно гулять после перенесенного в 2022 году сердечного приступа — вдохновившись примером своего тестя, у которого в таком же возрасте был инфаркт. «Я живу в сельском городе в Дорсете и обычно час хожу по утрам. Единственный на улице без собаки», — шутит он.
По словам Джона, подсчет шагов на телефоне стал для него не только мотивацией, но и своеобразной игрой: «Достигаешь определенного уровня и думаешь — ну, можно еще немного пройтись».
Отслеживание шагов с помощью смартфонов и фитнес-браслетов стало популярным занятием, но большинство официальных рекомендаций по физической активности опираются на время, а не на количество шагов. Например, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься умеренной аэробной активностью не менее 150 минут в неделю или 75 минут — интенсивной.
Доктор Динг признает, что такие советы иногда трудно воспринимать, но подчеркивает их значимость. «Есть люди, которые, например, плавают, катаются на велосипеде или имеют физические ограничения, не позволяющие им делать шаги», — объясняет она.
Тем не менее, она считает, что рекомендации по количеству шагов можно рассматривать как полезное дополнение. Доктор Даниэль Бэйли, эксперт по малоподвижному образу жизни из Брунельского университета в Лондоне, говорит, что исследование развенчивает «миф» о необходимости делать именно 10 000 шагов в день. Хотя такая цель подходит более активным людям, цель в 5000–7000 шагов может быть более реалистичной и достижимой для большинства.
С ним согласен доктор Эндрю Скотт, старший преподаватель физиологии клинических упражнений в Университете Портсмута. По его словам, точное число не столь важно: «Чем больше — тем лучше. Но не стоит переживать, если в какие-то дни не получается достичь цели».
Азеем Маджид, врач общей практики и профессор Имперского колледжа Лондона, считает, что даже небольшая активность полезна для пожилых людей и тех, у кого есть хронические заболевания. Хотя он уточняет: «Ходьба — это, в целом, не слишком энергозатратное занятие», — людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, артритом или хроническими болезнями легких она может даваться труднее. Но и в этом случае, по его словам, даже домашние дела — вроде уборки или работы в саду — могут считаться физической активностью.
