Чем больше свечей на именинном торте, тем меньше кусочков торта! 8 полезных советов для ускорения обмена веществ
Об обмене веществ часто думают слишком упрощенно, описывая его как быстрый или медленный, и в этом случае рекомендуются различные методы для его ускорения. На самом деле обмен веществ – гораздо более сложный и очень тонкий биохимический процесс. При правильном понимании есть вещи, которые каждый может сделать, чтобы предотвратить замедление обмена веществ по мере старения и избежать вреда от расстройства обмена веществ. Рекомендации по стимуляции метаболизма дает Лайла Залите, сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka.
Когда метаболизм считается неэффективным или медленным, это, скорее всего, означает, что организм больше не в состоянии полностью перерабатывать съеденную пищу, преобразовывать и полностью использовать все поглощаемые питательные вещества, в результате чего они не расщепляются должным образом, процесс пищеварения удлиняется, создавая благоприятную среду, в которой могут размножаться бактерии. Бактерии также начинают действовать и расщеплять съеденную пищу. В результате во внутренней среде организма образуется гораздо больше конечных продуктов метаболизма. «О такой ситуации иногда говорят, что внутренняя среда организма становится кислой, и в такой среде замедляется и обмен веществ. Метаболизм – это процесс, происходящий во всех клетках, это набор химических реакций, обеспечивающих организм энергией, и на него влияет возраст человека, генетика, состояние здоровья и образ жизни», – просто объясняет сложный обмен веществ фармацевт Apotheka Лайла Залите.
Восемь сравнительно простых приемов, доступных каждому, чтобы помочь организму ускорить обмен веществ:
Чем больше свечей на именинном торте, тем меньше кусочков торта!
Иными словами, размер порций и количество потребляемых калорий нужно уменьшать с годами! Метаболизм лучше всего функционирует до 25 лет, но после этого каждые 25 лет он снижается примерно на треть. Именно поэтому после 50 лет рекомендуется более тщательно обдумывать свой рацион и выбирать меньшие порции. В молодости можно позволить себе съесть гамбургер, и лишний вес от этого не прибавится только потому, что обмен веществ работает достаточно усердно, но с годами обмен веществ становится медленнее, поэтому многим знакома ситуация, при которой такое ощущение, что достаточно посмотреть на булочку, и лишний килограмм уже тут!
«У женщин гормональные изменения во время менопаузы также влияют на обмен веществ. Организм перестает вырабатывать достаточное количество гормонов – эстрогена и прогестерона, которые способствуют потере мышечной массы, кости становятся более хрупкими, повышается риск развития остеопороза. Хотя с возрастом рекомендуется есть меньше, но даже в этом возрасте женщинам важно употреблять достаточное количество белка (не менее 100-200 г в день), есть бобовые, орехи, а также молочные продукты, помимо этого можно принимать кальций и не забывать о физических нагрузках. Все это в целом укрепит кости, а также пойдет на пользу обменным процессам. Приближаясь к возрасту 40-50 лет, рекомендуется снизить суточную калорийность на 150 ккал, а если не заниматься спортом, то и на 300 ккал. Вы должны следить за размерами порций – рекомендуется съедать за один прием пищи порцию такого размера, которая может поместиться в ладонях обеих рук. Женщинам рекомендуется включать в меню больше продуктов, содержащих фитоэстрогены – тофу, льняное семя, кунжут, соевые бобы, соевое молоко – эти продукты также немного ускорят обмен веществ», – объясняет фармацевт.
Не пренебрегайте белком!
Энергия, затрачиваемая организмом на переработку питательных веществ, называется термическим эффектом пищи. По сравнению с углеводами и жирами белок обладает наибольшим термическим эффектом. Это означает, что в то время, как организм перерабатывает съеденные белки, также расходуются калории и активизируется обмен веществ. «Вот почему никогда нельзя полностью исключать группу продуктов из рациона без медицинских показаний. Следует есть и мясо, и рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, употреблять белки. Если вы не можете есть эти продукты из-за проблем со здоровьем, вам следует подумать об альтернативах, как обогатить свой рацион белками и дополнительно принимать витамин D и кальций», – говорит Лайла Залите.
Совет: регулярное питание полезно для вашего обмена веществ. Когда пищеварительная система начинает перерабатывать пищу, обмен веществ также ускоряется, поэтому также важно есть утром завтрак, который богат питательными веществами, витаминами и содержит достаточно белка.
Самый быстрый способ испортить обмен веществ – хаотичные диеты
Нередко люди сталкиваются с ситуацией, когда лишний вес в какой-то момент сбрасывается, но через некоторое время человек снова набирает вес. Каждый раз, когда решение соблюдать диету снова терпит неудачу, тело понимает, что оно не может больше медлить и должно начать делать запасы для следующего акта безумной диеты. Таким образом, каждый раз, когда вы подвергаете себя экспериментам по похудению, обмен веществ терпит стресс и становится медленнее. Фармацевт Apotheka Лайла Залите советует: «Чтобы сбросить лишний вес, есть только одна универсальная рекомендация – сбалансированный, пересмотренный рацион и регулярные физические нагрузки. Это единственная диета, которая не вредит обмену веществ».
Физические нагрузки должны стать ежедневным ритуалом
Чем больше мышечная масса, тем быстрее сжигаются потребляемые калории. Поэтому, чтобы держать свой метаболизм в форме, необходимо регулярно заниматься физическими нагрузками, максимально выбирая силовые тренировки, способствующие росту мышечной массы. «После 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться, а мышечная ткань превращается в жировую, поэтому следует продолжать поддерживать себя в хорошей форме, уделяя особое внимание силовым тренировкам, которые не только способствуют росту мышц, но и вырабатывают гормон роста в организме – это позволит дольше оставаться молодым, а также будет способствовать обмену веществ», – подчеркивает фармацевт. Правда, высокоинтенсивные упражнения не рекомендуются. Лучше выбирать умеренную нагрузку, но более длительную по времени тренировку, ведь жир начинает «сгорать» только через 30 минут. В первые полчаса больше тренируется сердце.
Совет: достаточное потребление жидкости – общеизвестная рекомендация для здорового образа жизни, но если задуматься об ускорении обмена веществ, то предпочтительнее пить более прохладную воду, около +22 градусов. Есть исследования, которые доказывают, что, когда вы пьете холодную воду, организм пытается ее согреть, в связи с чем обмен веществ ускоряется даже на 30–35% за целый час.
Позаботьтесь о здоровом сне и покое!
Стресс может как ускорять, так и замедлять обмен веществ – у каждого индивидуально, но хронический стресс повышает уровень кортизола и инсулина в крови, что в результате замедляет обмен веществ. «Вот почему хронический стресс – это вредитель, с которым нужно бороться с помощью серьезного подхода к его профилактике. В краткосрочной перспективе стресс может не причинить столько вреда, он помогает на мгновение мобилизовать силы, однако в долгосрочной перспективе может даже способствовать развитию различных заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ. Когда врач ставит диагноз, мы редко подозреваем, что болезнь является следствием нашего полного стрессов образа жизни», — рассказывает фармацевт Лайла Залите.
«Чтобы противостоять стрессу, важно хорошо высыпаться – недостаток сна способствует выбросу гормона грелина, который вызывает ненасытный неутолимый аппетит. Если вам тяжело заснуть, вы можете использовать безрецептурные мелатонинсодержащие препараты или растительные препараты с успокаивающим эффектом. С другой стороны, если нет возможности избежать повседневного стресса, рекомендуется дополнительно принимать магний, витамины группы В, фолиевую кислоту, витамин С – это те витамины и минералы, которых организм больше расходует в стрессовых ситуациях».
Держите хронические заболевания под контролем!
Например, если анализы крови показывают повышенный уровень холестерина, значит, в организме нарушен липидный обмен, а также в этот процесс будут вовлечены печень и желчные протоки, которые не работают должным образом. В результате развивается атеросклероз, закупориваются сосуды. Для того, чтобы этого не допустить, рекомендуется уменьшить употребление в рационе жирных продуктов, не увлекаться спиртными напитками, а для снижения повышенного холестерина употреблять назначенные врачом препараты, а также рекомендуется принимать витамин С, который не только усиливает действие других витаминов, но и помогает контролировать уровень холестерина и снижать количество триглицеридов. «Витамины группы В, витамин Р и витамин F также очень важны для липидного обмена, а также можно использовать растительные препараты, в состав которых входят хрен, чеснок, экстракт артишока, розмарин, ромашка, календула. В целом количество витамина В в организме очень важно для нормального обмена веществ, поскольку он помогает преобразовывать углеводы, жиры, белки в энергию, а также улучшает активность обмена веществ. Витамин В можно купить в аптеке и использовать по рекомендации врача, а можно принимать естественным путем, включив в рацион яйца, молочные продукты, крупы, свинину, говядину, субпродукты, сельдь, скумбрию, яйца, молочные продукты. продукты, арахис, льняное семя, кунжут», – советует фармацевт.
Важно избавиться от жира в районе талии
В среднем 20-30% населения земного шара страдает нарушением обмена веществ. При выявлении метаболического синдрома об этом свидетельствует абдоминальное ожирение (окружность талии у женщин превышает 88 см, у мужчин – 102 см), повышенное артериальное давление, уровень холестерина, нередко изменения показателей печени в анализах. Если метаболический синдром уже начался, совет меньше есть и больше двигаться уже не помогает. «В таком случае необходимо обратиться за консультацией к врачу и начать коррекцию обменных процессов, пациент должен постепенно сбрасывать лишний вес, сосредоточившись непосредственно на уменьшении окружности талии. Когда внутренний слой жира уменьшится, метаболические процессы тоже постепенно начнут налаживаться», — указывает фармацевт.
Проверьте щитовидную железу!
Если вы с годами набираете вес, несмотря на здоровый образ жизни, проблема может быть связана с работой щитовидной железы. Важно обратиться к эндокринологу, чтобы врач определил гормоны щитовидной железы в крови и убедился в нормальном функционировании щитовидной железы. Как гиперактивная, так и гипоактивная щитовидная железа может влиять на скорость метаболизма. При слишком быстром обмене веществ будут жалобы на беспокойство, тревогу, приливы, потливость, бессонницу, сердцебиение, тремор рук, а при замедленном обмене веществ могут быть жалобы на сухость кожи, сонливость, отсутствие активности, избыток вес, запор. На все это могут повлиять заболевания щитовидной железы, поэтому важно пройти необходимые анализы.
