Правило 80% и причина просыпаться утром... Что еще объединяет людей из самых здоровых мест на планете
В так называемых "голубых зонах" — регионах мира с наименьшими показателями хронических заболеваний — жители во много раз чаще доживают до 100 лет, чем во многих благополучных странах. Эти территории, разбросанные по всему миру, являются домом для самых здоровых и самых долгоживущих людей на планете.
На протяжении десятилетий учёные изучали то, что делает население голубых зон таким счастливым, подвижным и свободным от хронических болезней. Эксперт по долголетию Дэн Бюттнер изучил привычки жителей Окинавы (Япония), Сардинии (Италия), Никои (Коста-Рика), Икарии (Греция) и Лома-Линды (Калифорния, США), пишет Daily Mail. Хотя эти места находятся в разных точках планеты, по словам Бюттнера, люди там следуют одним и тем же простым принципам.
Новаторское исследование учёных из Швеции выявило ещё одну «сверхчеловеческую» способность, которой обладают все люди, дожившие до 100 лет. Как выяснилось, столетние люди имеют уникальную способность избегать серьёзных заболеваний — или накапливать их значительно медленнее, — несмотря на то, что живут намного дольше своих сверстников. Эти выводы бросают вызов широко распространённому убеждению, что более долгая жизнь неизбежно сопровождается годами плохого здоровья.
Так в чем же секрет долголетия до 100 лет, и как вы можете увеличить продолжительность своей жизни?
Питание
Одним из главных факторов долголетия в «голубых зонах» является питание. Жители, как правило, предпочитают растительные продукты и едят мясо всего около пяти раз в месяц, отмечает Дэн Бюттнер. Вместо этого их рацион богат овощами, бобовыми (фасоль, горох, чечевица), цельнозерновыми продуктами и орехами.
Сардиния — одна из пяти ключевых «голубых зон» — разрушает привычный стереотип о старении: здесь количество мужчин и женщин-долгожителей примерно одинаковое, тогда как в мире в среднем на одного мужчину приходится пять женщин-долгожительниц.
Традиционная сардинская диета состоит из полезных цельнозерновых продуктов, бобовых, овощей из собственного огорода, фруктов и оливкового масла. Но в неё также входят другие растения. Одно из таких необычных растений — амарант, отличный источник кальция, магния, калия и витамина K, жизненно важных для здоровья костей и работы мышц.
В небольшом городке Сеуло в центре Сардинии, где живёт меньше тысячи человек, придерживаются этой сардинской диеты, но с одним особенным ингредиентом, который, возможно, и является ключом к долголетию.
«Когда местные жители не могли легко получить животный белок, они решили посадить более 400 грецких орехов на общественных территориях», — рассказал эксперт по долголетию Маркус Пирс Daily Mail.
Грецкие орехи, которые часто называют «пищей для мозга», приносят множество пользы для здоровья. Содержащиеся в них омега-3 и антиоксиданты помогают снижать уровень холестерина и уменьшать воспаление, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин E и полифенолы поддерживают работу мозга и могут защищать от нейродегенеративных болезней. Также известно, что грецкие орехи способствуют росту полезных кишечных бактерий, что связано с укреплением иммунитета и уменьшением воспалительных процессов. Помимо того, что орехи едят как перекус, жители Сеуло часто добавляют их в блюда — например, в салаты, а также в выпечку.
Низкое потребление мяса тоже играет важную роль в долголетии жителей голубых зон. Многочисленные исследования показали, что регулярное употребление красного и переработанного мяса повышает риск диабета 2-го типа, ишемической болезни сердца, инсульта и некоторых видов рака, особенно колоректального.
Чрезмерное потребление соли, в свою очередь, ведёт к повышенному давлению, болезням сердца и инсульту.
Лучше есть меньше
Дело не только в здоровом питании. Многие жители голубых зон следуют «правилу 80 процентов» — прекращают есть, когда ощущают, что насытились примерно на 80 процентов. Это помогает избежать переедания и, как следствие, ожирения.
Исследования в Окинаве (Япония) показывают, что до 1960-х годов большинство жителей находились в состоянии дефицита калорий — потребляли меньше, чем требовалось, — и эксперты считают, что это могло способствовать их впечатляющему долголетию.
Окинавцы до сих пор придерживаются правила 80 процентов, которое называют «хара хачи бу». Эта практика глубоко укоренилась в их культуре как принцип осознанного питания — есть до состояния комфортного насыщения, а не полного переполнения желудка, что предотвращает переедание. Среднесуточная калорийность рациона окинавца составляет около 1900 калорий — значительно меньше, чем у среднего жителя Великобритании.
Жители голубых зон также обычно едят самый маленький приём пищи в конце дня — во второй половине дня или ранним вечером — и затем постятся до утра.
Физическая активность
На Сардинии сочетание в основном растительной диеты и ежедневной физической активности привело к тому, что здесь самая высокая концентрация мужчин-долгожителей в мире. Местные пастухи, которые проходят пешком не менее 8 километров в день, а также мужчины, у которых есть дочери, живут даже дольше, чем большинство жителей региона.
Лома-Линда (Калифорния) была выбрана для документального сериала "Жизнь до 100", потому что здесь живёт наибольшая концентрация адвентистов седьмого дня — общины, члены которой живут на 10 лет дольше, чем их североамериканские сверстники. В начале XX века эта местность была освоена основателями евангельской христианской секты, ориентированной на здоровье. Их строгие правила в отношении питания, физических нагрузок и отдыха передаются из поколения в поколение. Сегодня жители известны высоким уровнем физической активности — они быстро ходят, посещают спортзал.
В то время как жители развитых городов часто делают упор на строгие тренировки и занятия в фитнес-клубах, пожилые жители «голубых зон» не оказывают на себя такого давления. Они остаются активными другими способами — ухаживают за садом, совершают пешие прогулки или выполняют домашнюю работу. Они двигаются естественным образом, то есть включают физическую активность в повседневную жизнь, а не ограничиваются редкими походами в спортзал или разовыми марафонами.
Семья
Как показывают исследования, концентрация на семье и отношениях, а также наличие прочного социального круга, который ценит здоровый образ жизни, — это важнейшая часть жизни до 100 лет.
Крепкие семейные связи глубоко укоренены в культуре Италии и Греции: здесь обычны семьи из многих поколений и жизнь по соседству с родственниками.
В «голубых зонах» люди ставят близких на первое место, имеют некую систему верований и формируют круг общения, который поддерживает их здоровые привычки.
Дэн Бюттнер утверждает, что поддержание здоровых отношений с семьёй, друзьями и людьми своей веры может продлить жизнь.
Исследования показали, что в семьях, где бабушки и дедушки заботятся о внуках, выше шансы на долгую жизнь.
Другие работы подтверждают: поддержание социальных связей в среднем и пожилом возрасте может снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция, на целых 50 %.
Смысл жизни
Наличие цели в жизни или причины вставать по утрам, по словам Бюттнера, может добавить до семи лет продолжительности жизни. На Окинаве это называют «икигай» — радость, которую приносит занятие любимым делом. В Никое употребляют термин «план де вида». Оба выражения означают примерно одно и то же — «причина проснуться утром».
Наличие жизненной цели связано со снижением риска смерти, вероятно, благодаря положительному влиянию на психологическое благополучие.
Расслабленный жизненный ритм жителей «голубых зон» также помогает бороться со стрессом, который вызывает хроническое воспаление и связан с большинством возрастных заболеваний.
Адвентисты седьмого дня в Калифорнии молятся, а другие группы по всему миру днем ввели в привычку сиесту. Сардинцы устраивают «счастливый час», собираясь с друзьями и семьёй в конце дня за бокалом вина.
