Продукты, которые богаты железом: ешьте для предотвращения анемии
Для чего нашему организму необходимо железо? Оно участвует во многих процессах, самый главный из которых – передача кислорода в ткани. А еще этот минерал участвует в образовании ДНК. По данным ВОЗ, более 20% всего населения Земли страдают от анемии. Наиболее подвержены возникновению дефицита железа беременные женщины.
Суточная норма железа зависит от возраста. Детям необходимо около 12 г микроэлемента, подросткам — 15-18 г. Во взрослом возрасте решающим фактором становится пол.
Женщины больше подвержены анемии, поэтому их суточная норма - 20 г железа. А при беременности и кормлении грудью этот показатель возрастает до 27 г. Мужчинам достаточно 8-10 г железа для нормального функционирования организма. Однако, спортсменам нужно увеличивать это показатель.
К железосодержащим продуктам можно отнести: печень, мясо, морепродукты, крупы, бобовые, орехи.
Моллюски
Мидии, устрицы, рапаны и другие моллюски крайне богаты железом, а также легкоусвояемым белком и различными витаминами. 100 г моллюсков содержат почти 20% дневной нормы железа.
Субпродукты
Не всем нравятся субпродукты, но по содержанию железа они превосходят мясо. Больше всего полезного микроэлемента содержится в печени, мозгах, сердце, почках и желудке. В 100 г говяжьей печени содержится аж 36% суточной нормы железа. Субпродукты также содержат другие важные для организма элементы - селен, медь, холин и белок.
Говядина и телятина
Красное мясо богато легким для усвоения гемовым железом. Чем темнее оттенок мяса, тем больше железа в нем содержится. Чтобы микроэлемент лучше усвоился, мясо рекомендуется запекать, варить или готовить на пару. В 100 г говяжьего фарша содержится 15% суточной нормы железа. Витамин C помогает железу лучше усвоиться, поэтому говядину лучше есть с квашеной капустой и другими кислыми овощами.
Бобовые
Нут, горох, фасоль, чечевица и другие бобовые - это ценный источник железа для людей, которые не едят мясо и субпродукты. Однако бобы содержат фитиновую кислоту, которая мешает усвоению железа. Чтобы получить максимум пользы от этих продуктов, замочите бобы в прохладной воде на ночь перед готовкой.
Шпинат
После бобов шпинат - лучший источник железа среди овощей. Однако в шпинате также содержится щавелевая кислота, из-за чего в свежем виде железо из зелени почти не усваивается. Польза шпината проявляется в том случае, если его сварить или протушить.
Орехи
Орехи известны богатым минеральным и витаминным составом, а также высоким содержанием железа. В зависимости от вида орехов в них содержится от 30% до 40% среднесуточной нормы железа. Больше все ценного элемента в кешью.
Некоторые фрукты
Большинство фруктов не могут похвастаться высоким содержанием белка. Но есть исключения. Много железа содержится в хурме, шелковице, чернике и бузине. Рекордсменом по железу среди ягод является смородина. Помимо железа она также богата витамином C, который улучшает усвоение железа.
