Все будет хорошо! 6 способов экстренной самопомощи

«В нашей культуре есть так называемые позитивные эмоции и негативные эмоции, — говорит Татьяна Мужицкая. — Негативные, такие как страх, стыд, вина, злость, агрессия, принято прятать. Желательно вообще замести куда-нибудь под ковер, сделать вид, что со мной все в порядке. Это приводит к такому отвратительному свойству, как заморозка. Человек просто замораживается, как при использовании лидокаина. Отлично, боль не будет чувствоваться, но и ничего другого тоже. Это часто приводит к депрессиям и психосоматическим заболеваниям, потому что человек перестает получать обратную связь от самого себя». 

В момент, когда человек признает свою эмоцию, он вступает в контакт с самим собой и понимает: «У меня есть чувства, я живой и это нормально испытывать такие чувства в подобных ситуациях». Поэтому фразы «Все будет хорошо», «Расслабьтесь, успокойтесь, не напрягайтесь» — не совсем уместны. «Это призыв отсоединиться от своих чувств вообще, перестать все чувствовать. „Настройся на лучшее“ — нет, так не работает», — поясняет психолог. 

Как справиться с чувством тревоги?

1. ПРИМЕНЯЕМ ПРИНЦИП ПОДСТРОЙКИ И ВЕДЕНИЯ 

Как уже было сказано, в первую очередь необходимо признать ту эмоцию, которую вы чувствуете. Почему это так важно? «Я понимаю, что у меня есть точка „А“ и я хочу переместиться в точку „Б“ — вот так можно. А если у меня и точки „А“ никакой нет, то я никуда и не перемещусь», — говорит Мужицкая. 

После этого нужно постараться достать из себя деструктивные эмоции. В этом могут помочь различные практики, такие как арт-терапия, нейрографика, танцетерапия, метафорические карты. Таким образом мы представляем свои чувства в виде чего-то образного. Эмоции становятся объектами, а мы — теми, кто может управлять ими. 

2. ПРИЗНАЕМ, ЧТО МЫ НЕ МОЖЕМ ВСЕГДА КОНТРОЛИРОВАТЬ СИТУАЦИЮ. ДАЖЕ В МИРНОЕ ВРЕМЯ

Часто тревога работает как показатель того, что мы не в состоянии что-либо контролировать.

«У взрослого человека всегда есть иллюзия контроля. Потому что ему кажется: он составил план на будущий год, все так и будет. Но есть масса факторов, помимо даже серьезных и страшных, из-за чего все может пойти иначе, и 2020-й нам это показал», — говорит Татьяна Мужицкая. 

Есть такая формула: эмоция равняется факт минус ожидания. Если мы ожидаем, что завтра будет солнце, то мы достаем легкую куртку и туфли. Но неожиданно начинается снегопад, мы ужасно раздражаемся и злимся из-за этого. 

Так что и стыд, и вина возникают от разницы между ожиданиями. Тогда важно признать: «Да, все оказалось не так, как я думал — совершенно иначе». «Если перестать планировать и предсказывать, то стоит взять, ощупать себя: „Я жива, цела, здорова, у меня руки, ноги есть, сознание ясное — и это важно“. В этот момент перестает быть страшно, потому что ты понимаешь, что даже в мирное время возможен сбой системы». 

3. ВЫБРАСЫВАЕМ НАКОПЛЕННЫЙ КОРТИЗОЛ

Если рассмотреть чувство тревоги на гормональном уровне, то за него ответственен гормон кортизол. И у него есть одно свойство, о котором важно помнить, — он сбрасывается через движение. «Нельзя сидеть на стуле и пытаться успокоиться, — напоминает психолог. — Так что бегайте, прыгайте, пойте, громко смейтесь и даже плачьте: слезы — отличный способ сбросить напряжение».

4. ИСПОЛЬЗУЕМ БИЛАТЕРАЛЬНУЮ СТИМУЛЯЦИЮ

Легкий и быстрый инструмент, который помогает справиться с тревогой, связан с понятием билатеральной стимуляции — когда мы поочередно задействуем правое и левое полушария головного мозга. Скрестите руки на груди, положите ладони на плечи и начните похлопывать себя одновременно двумя руками. «В этот момент состояние меняется, — говорит Татьяна Мужицкая. — Глобально отношение к ситуации не изменится, но наше состояние… Можно заметить: мы розовеем, появляется румянец. Оба полушария начинают работать в таком режиме, что наступает некий сброс лишнего напряжения». 

5. АКТИВИРУЕМ МЫШЛЕНИЕ ШЕРЛОКА ХОЛМСА

«Мозг стремится к обобщению, потому что он не может охватить все происходящее вокруг — это слишком много для него. И он выхватывает какие-то точки», — поясняет психолог. 

Давайте проведем быстрый эксперимент. Оглянитесь и запомните все синие предметы, которые вас окружают. Закройте глаза… и попробуйте вспомнить все зеленые предметы!

Это тоже упражнение из разряда «не думай о белой обезьяне»: когда мы концентрируемся на чем-то одном, то начинаем думать именно об этом. 

Так что очень простой действенный способ — включить так называемое мышление Шерлока Холмса. Помните, в сериале «Шерлок» с Бенедиктом Камбербэтчем в главной роли с помощью монтажа и графики очень хорошо показывали, как детектив расширяет границы своего сознания и обращает внимание на большее количество деталей: здесь крошки на пальто, тут пятно на полу и так далее. Так и нам необходимо специально расширять фокус внимания.  

6. НЕ ОТКАЗЫВАЕМСЯ ОТ УДОВОЛЬСТВИЙ

Если обратить внимание на структуру подготовки к поминальной церемонии, то можно заметить следующее. Мы помним, что кортизол выбрасывается через движение. И получается, что горевание — это активный процесс, где существует определенный набор действий: собрать гостей, подготовить стол, найти место сбора и так далее. 

Как ни странно, когда человек занимается всеми этими вещами, то в придачу у него вырабатывается дофамин: мы задаем себе четкие выполнимые задачи, ставим, пускай даже воображаемые, галочки возле выполненных дел и чувствуем удовлетворение. Дофамин работает как топливо. И если мы отказываемся от нашего топлива в критический момент, то функционировать особенно тяжело

«Как сделать, чтобы жизнь победила? Именно в этих условиях максимально ее чувствовать!» — говорит Татьяна Мужицкая. «Пора вводить хештег #жить не стыдно», как нам написал кто-то в комментарии. Так что ешьте вкусную еду из красивой посуды, ходите в кино и в музеи, смейтесь с близкими людьми и дышите свежим воздухом. А если вам важно прожить тяжелый момент со всеми эмоциями, то не забывайте выбрасывать стресс с помощью движения — спорт и прогулки вам должны помочь».