Сезон простуд: как понять, что иммунитет ослаб, и какие продукты обязательно нужно включить в рацион, чтобы его укрепить?

Как понять, что иммунитет ослаб? Первое, что необходимо усвоить - витамины невозможно накопить впрок, а значит, сколько бы Вы ягод и овощей ни съели летом, это не поможет Вам защитить себя в сезон простуд. "Также нельзя сказать, что какой-то один витамин очень важен, а другие - не так важны. Все микро- и макроэлементы участвуют в формировании нашего иммунитета, поэтому важно следить за тем, чтобы в организме не было недостатка ни в одном из них", - поясняет специалист по питанию. Есть ряд признаков, свидетельствующих, что иммунитет ослаб:

• Главный критерий - частота заболеваний, их длительность. Очевидно, если Вы болеете часто и подолгу, нужно разбираться, в чем причина.

• Второй менее очевидный признак - самочувствие. Часто мы не обращаем внимание на головные боли, усталость, утомляемость, раздражительность, но это все сигналы, которые нам подает наше тело, требующее внимания.

И хотя нет специального анализа, позволяющего убедиться в том, что какого-то конкретного витамина в организме не хватает, важно и нужно регулярно сдавать общий анализ крови - с его помощью можно проверить глюкозу, ферритин, железо, холестерин, есть маркеры, указывающие на здоровье отдельных органов, также можно изучить уровень магния, кальция, витамина D.

Как проявляется недостаток витаминов, важных для формирования иммунитета?

У большинства людей с иммунитетом ассоциируется именно витамин С, однако более важны в его формировании витамины группы В. Недостаток этих витаминов проявляется как:

• Ломкость ногтей и волос. В совсем крайнем случае волосы могут даже выпадать.

• В уголках губ могут появляться трещинки и язвочки.

• Кровоточащие десна - это тоже признак недостатка витаминов группы В, а также железа.

Недостаток витамина D выражается в подавленности и депрессивном настроении, а если Вы заметили за собой, что стали плохо видеть в темноте - скорее всего, Вам не хватает витамина А. Шелушится кожа и появилась перхоть? Скорее всего, не хватает цинка, ниацина и других витаминов группы В.

Что же делать, чтобы укрепить иммунитет? Очень важно следить за сбалансированностью своего рациона. Рацион также важно подстроить под Ваш индивидуальный образ жизни - у спортсмена с двумя тренировками в день меню будет совсем иным, не таким, как у работника офиса, который не тренируется.

В основе повседневного меню должны быть главным образом овощи и фрукты, а также продукты, богатые белком животного и растительного происхождения. Кроме того, важен и метод приготовления продуктов: овощи, богатые витаминами В и С, которые являются водорастворимыми, лучше термически не обрабатывать, поскольку это "убивает" витамины. Если без приготовления никак, то стоит выбрать наиболее щадящий метод термической обработки: перец богатый витамином С, например, если приготовить на пару, потеряет меньше витамина С, чем если его обжарить во фритюре.

"Однако продукты, содержащие жирорастворимые витамины, смело можно обрабатывать термически. Это, например, тыква или морковь, и лучше всего готовить их с небольшим количеством масла, поскольку витамин А так лучше усваивается (его очень много в моркови, как известно). Также в нашем рационе не хватает грибов, хотя они очень полезны, поскольку содержат много разных витаминов и микроэлементов, в том числе много клетчатки, кроме того, грибы помогают регулировать уровень сахара в крови и выводить токсины из кишечника, имеют противораковые свойства, противовоспалительные, помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и, конечно, укрепляют иммунитет. Но даже местных грибов у нас в рационе мало, а уж таких специфических, как шитаки и рейши, и вовсе нет, - рассказывает Янсоне, - Хочу подчеркнуть, что не бывает "бесполезных" или "неважных" витаминов и микроэлементов. Каждый из них важен для формирования иммунитета и борьбы с болезнями, а также нашего общего хорошего самочувствия, поэтому сбалансированное питание имеет огромное значение".

Однако, по словам специалиста по питанию, сбалансированность рациона у латвийцев сильно хромает. Мы едим очень мало рыбы, овощей, орехов. Это не в последнюю очередь связано с ценами на продукты. Например, чтобы получать достаточное количество витамина D из продуктов, ежедневно нужно съедать 250 граммов лососины, и это при том, что латвийцы рыбу вообще мало едят. Овощи и фрукты зимой тоже недешевы, а ведь они источник витамина С, А и витаминов группы В, а также клетчатки. Орехи тоже удовольствие не для стесненных в средствах. Список можно продолжать бесконечно. "Вторая причина - то, что, даже стремясь питаться разнообразно, не всегда получается съедать достаточно продуктов, чтобы восполнить потери микроэлементов в организме - не будешь же, в погоне за витамином D, каждый божий день готовить 250 гр лосося, и это еще о других микроэлементах нужно позаботиться", - добавляет эксперт.

"Учитывая это, следует серьезно подумать о том, чтобы поддержать организм дополнительными витаминными комплексами, - рекомендует Е. Янсоне, - Иначе мы рискуем "схватывать" все вирусы без разбору и часто болеть. Многие уже это понимают: исследование Imunital shots и Norstat Latvija показало, что каждый четвертый латвиец (40%) принимает витамины, чтобы не болеть, а каждый десятый сеньор в возрасте от 60 до 74% таким образом стремится защитить себя именно от Covid-19. Еще треть принимает витамины, чтобы улучшить самочувствие. По моему мнению, прекрасно, что у нас есть возможность компенсировать витаминными комплексами то, что по тем или иным причинам не удается восполнить посредством питания. Однако перед приемом витаминов я всегда рекомендую посоветоваться с лечащим врачом".