Скоро лето: выбери свою диету!

Кто-то соблюдает диету эпохи палеолита, кто-то — средиземноморскую, а кто-нибудь еще относит себя к сыроедам. Создается впечатление, что все подряд в наше время не ест почти никто. Узнаем, какие программы рациона сегодня являются самыми популярными.

Средиземноморская диета

Этот план питания создан на основе пищевых привычках жителей средиземноморских стран и является одним из самых исследованных. Нужно отметить, что подобный план питания закрепил свои позиции как стимулирующий здоровье. Принципов средиземноморской диеты советуют придерживаться всем, независимо от конечной цели: будь то снижение веса, улучшение кровяного давления или стабилизация уровня холестерина.

Что можно есть:

•    Фрукты, ягоды, овощи;

•    Цельнозерновые продукты;

•    Зернобобовые продукты и орехи;

•    Оливковое масло;

•    Рыбу и разные другие морские дары;

•    Постные молочные продукты;

•    Разные пряности и специи;

•    Мясо птицы, иногда красное мясо;

•    Красное вино.

Оценка Эвы

Этот режим можно соблюдать без опасений — никакого дефицита пищевых веществ он не создаст. Единственное замечание будет по поводу жирных молочных продуктов — деревенского молока и сметаны бояться не надо. Если вам нравятся эти продукты, тогда в небольшом количестве можете смело включать их в свою средиземноморскую диету.

Диета Dash

Диета Dash, или Dietary Approaches to Stop Hypertension, — это пищевой план, который США признают одним из самых полезных (у средиземноморской диеты с США нет особой связи). Эту диету рекомендует как Американская ассоциация сердечных заболеваний, так и Национальный институт сердца, легких и крови, так как она помогает уменьшить кровяное давление и уровень холестерина. Диета была научно признана как безопасная и стимулирующая здоровье.

Основные принципы диеты Dash

1.    Желательно употреблять продукты с уменьшенным содержанием жиров, особенно те, в которых меньше насыщенных жиров и холестерина.

2.    В основе рациона должны лежать фрукты, овощи и молочные продуты с низким содержанием жиров.

3.    Желательно употреблять цельнозерновые продукты, рыбу, куриное мясо, бобы, семена и орехи.

4.    Нужно существенно уменьшить потребление сладостей, сахара и красного мяса.

5.    Количество соли должны быть сокращено до минимума.

Оценка Эвы

Диета Dash очень нравится врачам, особенно кардиологам, однако мне в этом рационе очень не нравится акцент на продуктах с маленьким количеством жиров, что заставляет думать, что жиры виноваты во всех проблемах со здоровьем. Это не так! Пункт об уменьшенном количестве соли правильный — ее потребление действительно нужно сократить.

Скандинавская диета

Концепцию диеты разработали специалисты из пяти северных стран: Дании, Финляндии, Швеции, Норвегии и Исландии. Цель — сократить частоту хронических болезней и улучшить общественное состояние здоровья. Этот план может помочь уменьшить охват талии, что является одним из самых больших факторов риска хронических заболеваний.

Основы скандинавской диеты

1.    Каждый день употреблять много фруктов и овощей.

2.    Употреблять много цельнозерновых продуктов.

3.    Ввести в рацион морские, речные и озерные продукты.

4.    Отдавать предпочтение мясу высокого качества, но уменьшить его потребление.

5.    Использовать больше диких продуктов — мясо дичи, луговые и лесные дары.

6.    Когда это возможно, выбирать экологически выращенные продукты.

7.    Отказаться от пищевых добавок.

8.    Больше акцентировать внимание на сезонных продуктах.

9.    Употреблять больше домашних блюд.

10.    Оставлять как можно меньше излишков, которые нужно выкидывать.

Оценка Эвы

Основные принципы диеты легко запомнить, но в первое время соблюдать их на ежедневной основе может показаться трудным. Те, у кого нет своего сада, знакомого охотника или достаточного количества средств, чтобы приобретать биологические продукты, на эту диету, скорее всего, не обратят внимания. Однако если бы каждый из нас воплотил в жизнь хотя бы часть принципов этой диеты, то сделал бы внушительный вклад в здоровье.

Научная база скандинавской диеты не исследовалась так же много, как база средиземноморской диеты, однако у нее есть потенциал для стимулирования здоровье. Хорошим вариантом станет комбинирование принципов средиземноморской и скандинавской диет, так как эти планы отлично друг друга дополняют.

В основе диеты по гликемическому индексу лежит теория о том, что продукты, которые содержат много простых углеводов, вызывают резкие колебания уровня глюкозы, что негативно влияет на здоровье. Основываясь на возможности продукта влиять на уровень сахара, им присуждается определенная цифра, или гликемический индекс. Чем он меньше, тем лучше.

Основые продукты диеты:

•    Все зеленые и белые овощи: брокколи, цветная капуста, редис;

•    Листовые салаты и остальные овощи;

•    Фрукты и ягоды;

•    Зернобобовые продукты;

•    Орехи и семена;

•    Йогурты без добавок;

•    Цельнозерновые продукты: хлопья, хлеб, макароны и другие;

•    Сладкий картофель, киноа, гречка, коричневый рис.

Продукты, чье количество нужно ограничить и которые нельзя есть без ничего (нужно добавлять продукты, содержащие белки или жиры):

•    Сладкие газированные напитки, сладости, столовый сахар;

•    Фруктовые соки, зрелые бананы, сушеные финики, инжир, консервированные фрукты в сиропе;

•    Фруктовые йогурты, десерты с высоким содержанием сахара;

•    Белый рис, пиццы, изделия их белой муки;

•    Булки, пирожные;

•    Сладкие хлопья, попкорны, чипсы;

•    Овощи, богатые крахмалом, — вареный картофель, морковь, сельдерей и другие.

Оценка Эвы

Теория гликемического индекса достаточно противоречива, поэтому и у самой диеты нет общей научной базы, благодаря которой ее можно было бы посоветовать всем людям. Скорее всего, эта диета подойдет людям, у которых есть проблемы с регулировкой уровня сахара и инсулином. Тем, кто страдает от лишнего веса, этот режим тоже может оказаться полезным.

Надо согласиться, что продукты, богатые сахарами и простыми углеводами, лучше не употреблять без ничего ежедневно хотя бы потому, что они не дают длительного ощущения сытости. Однако слепо следовать этой диете нежелательно, так как низкий гликемический индекс свойственен и целой веренице вредных продуктов, на которых основывать свой рацион совершенно не рекомендуется. Но позаимствовать принцип комбинирования все-таки стоит.

Диета палеолита, или каменного века

В основе палеодиеты лежит употребление продуктов, которые люди ели в каменный век — период, который длился примерно 2,5 миллиона лет и закончился 10 тысяч лет назад, когда началось развитие сельского хозяйства и произошел переход на зерновые блюда. Исходя из этого и составляются разрешенные и запрещенные продукты.

Что можно есть:

•    Биологически выращенное мясо;

•    Яйца (которые откладывались в свободных условиях);

•    Рыбу и морские продукты;

•    Фрукты, ягоды и овощи;

•    Орехи и семена;

•    Масла (оливковое, льняное, кокосовое, а также масло грецкого и макадамского ореха, масло авокадо).

Что нельзя есть:

•    Зерновые продукты;

•    Зернобобовые продукты, в том числе арахис;

•    Молочные продукты;

•    Рафинированный сахар;

•    Готовые промышленно произведенные блюда;

•    Картофель;

•    Соль;

•    Рафинированные растительные масла;

•    Алкоголь, кофе, чай и другие напитки, кроме воды.

Оценка Эвы

Палеодиета изучается все больше, так как в ней замечено потенциально благоприятное влияние на снижение кардиоваскулярного фактора риска и снижение веса. К тому же есть подозрения, что она улучшает состояние больных диабетом. Однако палеодиета не подходит всем и, если ее соблюдать неправильно, можно вляпаться в неприятности.

У палеодиеты нет научного объяснения (то, что таким образом люди питались в каменный век, не будет серьезным аргументом), а исследований в данный момент слишком мало, поэтому определенно не стоит целиком отказываться от всех цельнозерновых, бобовых и других полезных продуктов.

Из этой диеты можно взять заметку о том, что мясо желательно выбирать из биологических хозяйств. Если вы решили придерживаться подобного рациона, то имейте в виду, что в это время нужно употреблять только биологически выращенное мясо.

Сыроедение

В этом режиме еда не нагревается выше 45 градусов, так как при такой температуре энзимы, находящиеся в продуктах растительного происхождения, погибают (животные продукты обычно не идут в обиход). Для термической обработки продуктов используется дегидратор, который сушит продукты до 45 градусов.

Что можно есть (в термически необработанном виде):

•    Овощи;

•    Фрукты и ягоды;

•    Грибы;

•    Зернобобовые продукты;

•    Орехи и семена;

•    Зерновые продукты;

•    Разные всходы и крессы;

•    Морские водоросли и разные растительные суперпродукты, например спирулину, семена чиа и др.

Что нельзя есть:

•    Все термически обработанные продукты;

•    Промышленно произведенные и рафинированные блюда;

•    Продукты животного происхождения;

•    Алкоголь, чай и кофе.

Некоторые сыроеды в свой рацион включают свежее, непастеризованное молоко, кефир и сырые яйца, но в целом продукты животного происхождения не употребляются.

Оценка Эвы

У сыроедческой диеты наиболее маленькая научная база — на эту тему не были проведены объемные исследования, которые поддержали бы соблюдение этого режима. Это достаточно радикальный способ улучшения здоровья, и без помощи врача или другого специалиста я не рекомендую его соблюдать. Если не обогащать свой рацион дополнительно, можно обзавестись дефицитом пищевых веществ и добиться полностью противоположного эффекта, однако на недолгой основе эта диета может улучшить отдельные биохимические показатели.

Диет много и будет еще больше, так как все время придумывается что-то новое. Значит ли это, что новое автоматически становится самым лучшим? Вряд ли. К тому же одна диета не является решением от всех существующих недугов, поэтому их так много — всем людям одно и то же не подойдет. Многим кажется, что диета является синонимом строгих ограничений и потери веса, но так быть не должно. Блюдо должно обеспечивать организм пищевыми веществами и энергией, а также приносить удовольствие. Если вам какой-либо режим дает чувство наслаждения и заставляет чувствовать себя лучше, тогда можете его соблюдать, однако не нужно держаться за него руками и ногами. Стоит прислушиваться к своему организму. Зимой можно соблюдать частичную палеодиету или скандинавскую диету, летом — сыроедческую или средиземноморскую. Однако лучше всего вообще не сидеть на диете и не ограничивать себя рамками режима. По возможности нужно есть биологически выращенные продукты, блюда, приготовленные дома, а также не забывать о физической активности — это принципы, необходимые для хорошего здоровья и самочувствия.

Ko ārsti tev nestāsta, фото: VIDA Press