Местный суперфрукт - яблоко

Так как местные яблоки в Латвии доступны в широком ассортименте, грех не использовать возможность объесться ими, пока они свежие. Конечно, магазины и рынки полны виноградом, нектаринами, дынями, арбузами и другими дарами теплых земель, что может уменьшить желание полакомиться яблоками. Однако с помощью этого текста я попробую вызвать хоть небольшое желание лакомиться нашими же яблоками, которые являются ценной и аппетитной частью нашего рациона, говорит Эва Катая, специалист по питанию.

Яблоко, а точнее — яблоня (Malus domestica), принадлежит к виду дерева семейства розовые. Дикие предшественницы яблони находятся на юге Казахстана, в Киргизии, Таджикистане и Китае. Известны более 7500 сортов яблок, которые были произведены для того, чтобы этот фрукт можно было использовать как можно более широко. Есть сорта, которые обладают отличным вкусом в свежем виде, другие больше подходят для кулинарии, а третьи — для производства сидра.

По данным ФАО (Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН), в 2013 году в мире было выращено 80 миллионов тонн яблок, и примерно половину этого объема произвели в Китае. США на втором месте — они произвели более 6 % от общего количества. Далее следуют Турция, Италия, Индия и Польша.

Мне больше всего нравятся местные яблоки и особенно в то время, когда они еще не до конца созрели. Кисло-сладкое яблоко или Baltais Dzidrais меня привлекает гораздо больше, чем завезенные в магазин яблоки. К тому же наши яблоки более свежие и содержат больше антиоксидантов. Однако любое яблоко, попавшее в желудок, является ценным.

Яблоко под микроскопом

Одно среднее яблоко весит примерно 180 г. 100 г яблока содержат 52 килокалории, 86 % воды, 0,3 г белков, 13,8 г углеводов, 0,2 г жиров.

В состав углеводов входит 10,4 г сахара (из которых 5,9 г составляет фруктоза, 2,4 г глюкоза и 2,1 г сахароза) и 2,4 г клетчатки (половина — пектин). Яблоки — отличный источник клетчатки (если есть с кожурой), витамина С и антиоксидантов. Количеством минералов и витаминов они особо не выделяются, но в небольших количествах они содержат как витамины группы В, так и железо, фосфор, медь, марганец и другие минералы.

Если взять во внимание тот факт, что в яблоках в основном содержатся углеводы и вода, у них неожиданно низкий гликемический индекс, который варьируется от 29 до 44. Причина этому — клетчатка, а именно — растворимая в воде клетчатка (пектин) и антиоксиданты.

Лучший выбор — свежие, термически обработанные яблоки или яблочный сок?

Самым ценным является целое яблоко со всей кожурой, однако термически обработанные яблоки тоже не нужно сбрасывать со счетов. Они сохраняют ценную клетчатку, часть антиоксидантов и абсолютно все минералы.

Свежевыжатый сок тоже ценен, но он не содержит клетчатку и может резко поднять уровень сахара в крови. В некоторых случаях это то, что надо, например, чтобы быстро возобновить энергию после физической нагрузки. Если говорить о пакетированных соках, тогда лучше отдавать предпочтение неразбавленным яблочным сокам с осадком, а не коммерческим сокам, изготовленным из концентрата. Чем меньше обработан сок, тем большая в нем биологическая ценность.

Во многих исследованиях было обнаружено положительное влияние яблок на уменьшение уровня сахара, а это означает, что с их помощью можно уменьшить развитие диабета второго типа. Кажется, что так происходит из-за клетчатки, но своя роль есть и у антиоксидантов, которые замедляют переваривание сахара и процесс впитывания. Кверцетин нарушает работу энзимов альфа-амилазы и альфа-глюкозидазы, которые расщепляют сложные углеводы. Находящиеся в яблоках полифенолы также способствуют секреции инсулина в бета-клетках и стимулируют рецепторы инсулина, чтобы они увеличивали потребление находящейся в крови глюкозы. В одном исследовании с участием более 38 000 женщин было обнаружено, что, съев одно или несколько яблок в день, можно уменьшить риск диабета второго типа.

Яблокам принадлежат два свойства, которые отвечают за снижение веса. Они содержат клетчатку и минимальное количество калорий. В одном исследовании женщинам каждый день нужно было съедать 300 г яблок, и в течение 12 недель они потеряли в среднем 1,3 кг веса.

Одно исследование, проведенное в конце 90-х годов в Швеции, показало, что у женщин, которые каждый день съедали более 54 г яблок, риск умереть от сердечных болезней был на 43 % меньше (у мужчин риск уменьшился на 19 %). В исследованиях с животными выяснилось, что яблочный сок понижает общий уровень холестерина и на 48 % уменьшает образование налета на стенках артерий. За такую работу яблок нужно благодарить его уникальные свойства в целом, которые составляют пектины и полифенолы. Обычно за уменьшение уровня холестерина благодарят растворимую в воде клетчатку, но в этом случае одного лишь пектина недостаточно.

В бесчисленном количестве лабораторных исследований было обнаружено, что у многих находящихся в яблоках соединений есть противораковое влияние. Исследования с животными также говорят о том, что яблочные фитовещества могут уменьшить риск рака легких и толстой кишки.

В исследовании с названием «Можно ли, съедая по яблоку в день, избежать встречи с онкологией?» было сказано, что при употреблении одного или нескольких яблок в день уменьшается риск разных опухолей: риск получения колоректального рака уменьшается на 20 %, а возможность обзавестись раком груди — на 18 %.

Ученые все больше приходят к выводу о том, что все улучшения, связанные с употреблением яблок, происходят из-за их влияния на кишечный тракт. В исследованиях с животными обнаружилось, что яблоки в толстой кишке существенно увеличивают количество двух бактерий — Clostridiales и Bacteriodes. Из-за измененной микрофлоры меняется и обмен веществ кишечника, и это может улучшить здоровье. Ученые ожидают получить еще больше исследований, которые более точно выявят влияние яблок на кишечный тракт, а также исследования, в которых были бы задействованы люди.

Яблоки ни в коем случае нельзя мыть, если только не собираетесь их есть в эту же минуту. Яблоки лучше всего хранить в прохладном и темном месте, потому что при комнатной температуре и свете они очень быстро становятся мягкими. Дома яблоки лучше всего держать в холодильнике. Большую часть сортов можно хранить в холодильнике по крайней мере две недели — у них не будет существенной пропажи антиоксидантов и витаминов.

Яблоки, предназначенные для коммерческих целей, на специальных складах, где задерживается образование этилена (этилен производится в яблоках естественным путем, в результате чего они созревают), можно хранить даже несколько месяцев. В таких помещениях поддерживается высокая концентрация диоксида углерода и фильтрация воздуха, однако яблоки не держат в ядовитых газовых камерах и не обрабатывают химически. Не такие популярные в Латвии сорта Granny Smith и Fuji можно хранить даже год, поэтому они распространены в магазинах.

Так как яблони довольно чувствительны к болезням, вызванным грибками и бактериями, и часто страдают от налетов насекомых, яблоки, предназначенные для коммерческих целей, получают коктейль химикатов. Как известно, большая часть остатков пестицидов накапливается в кожуре фрукта, однако там также есть ценная клетчатка и часть антиоксидантов. Чтобы избавиться от пестицидов, можно чистить яблоко, но, чтобы получить все ценные компоненты яблока, его нужно есть вместе с кожурой. Поэтому советую отдавать предпочтение биологическим яблокам — их можно есть вместе со шкуркой и не бояться получить нежелательные соединения.

В целом яблоки не являются аллергенным продуктом. Но у людей, которые страдают от аллергии на березовую пыльцу, может быть аллергия и на яблоки. Аллергическую реакцию вызывает находящийся в яблоках белок, который есть и в березовой пыльце.

Чаще всего аллергия проявляется в виде зуда и воспаления в районе рта и горла, однако полностью исключить опасную для жизни анафилаксию нельзя. Хорошая новость заключается в том, что эти реакции могут появляться только в том случае, если есть яблоко в свежем виде. После термической обработки аллерген нейтрализуется.

У некоторых людей средиземноморского региона замечена аллергия на яблоки, так как они похожи на персики. То есть, если есть аллергия на персики, нужно бояться и яблок. Эта аллергическая реакция включает в себя оральные воспаления и зуд, но часто встречаются и более серьезные симптомы, например рвота, судороги живота, что может быть опасным для жизни. Если у человека есть такая аллергия, нужно помнить, что термическая обработка яблок не убьет вызывающий аллергию протеин. В этом случае нельзя есть ни свежие, ни запеченные, ни вареные яблоки.

Неприятные побочные эффекты могут быть у людей с синдромом раздраженного кишечника, так как яблоки содержат углеводы, которые могут затронуть кишечный тракт. Они содержат фруктозу, поэтому у людей с непереносимостью фруктозы яблоки могут вызвать неприятные симптомы.