Разбираемся в кашах: какая полезнее?

Объясняет Эва Катая, ученый в области питания, получила степень бакалавра в области здравоохранения и степень магистра медицинских наук, специалист по питанию на www.dabigsuzturs.lv, член ассоциации Latvijas Diētas.

За современными тенденциями диет сложно уследить, но те, кому это удается, наверняка заметили, что зерновые продукты стали не самым популярным продуктом питания. Частично это можно объяснить ростом популярности глютена и его непереносимости, а также с находящимися в зерновых продуктах антивеществами — фитатами, которые могут задерживать впитывание некоторых минералов. Без углубления в науку, просто следуя тенденциям, многие люди полностью исключили зерновые продукты (хлеб, каши, макароны и т.д.) из своего рациона, и мне немного жаль, что так случилось. Поэтому я предлагаю небольшой рассказ о зерновых продуктах, конкретно — о кашах. Может быть, кто-нибудь передумает и возобновит традицию употребления каш в своей семье.

А у тех, кто боится глютена (или действительно страдает от целиакии, или непереносимости), на самом деле есть большие шансы найти подходящую безглютеновую кашу. Некоторые из вариантов: амарант, кинва, или киноя, гречневые крупы, кукурузные крупы, просо, овсянка, коричневый или дикий рис. К тому же они принадлежат к цельнозерновым кашам, что означает, что в них таится еще более высокая пищевая ценность. Цельнозерновыми кашами также можно считать каши, приготовленные из ячменных и ржаных хлопьев, булгура или цельнозерновой манки, однако эти каши содержат глютен.

Что хорошего приносят зерна?

Чтобы понять ценность каш, нужно начать с анализа зерен, так как находящиеся в кашах хлопья — это порезанные и сплющенные зерна. В зернах содержатся ценные питательные вещества, в том числе клетчатка, витамины группы В (тиамин, В6, ниацин) и минеральные вещества (магний, фосфор, марганец, селен). Клетчатка заботится о работе пищевого тракта и микрофлоре, стабилизирует уровень глюкозы и холестерина в крови, уменьшает риск разных хронических болезней и дает длительное ощущение сытости. Витамины группы В, такие как ниацин, В6 и тиамин, жизненно важны для процессов обмена веществ, так как помогают организму освободить энергию от белков, жиров и углеводов. Они также незаменимы для здоровой нервной системы.

Минеральные вещества в цельнозерновых растениях содержатся в больших количествах. Магний необходим для разных метаболических реакций, например для прочности костей и освобождения мышечной энергии. Селен работает как антиоксидант и защищает клетки от оксиления, соответственно — его количество в рационе является важным условием мощной иммунной системы. Не менее значимыми являются и другие минеральные вещества, например медь, цинк, фосфор, марганец и железо, которые находятся в составе зерновых продуктов.

Нужно ли есть кашу на завтрак?

Надо сказать, что каша может быть отличным блюдом! Все зависит от вида каши, добавленных компонентов и от состояния здоровья человека. Если готовите цельнозерновую кашу, например ячменную, ржаную или овсяную, варите ее на воде и добавляйте немного молока — такой выбор завтрака будет достаточно хорошим. Однако если вы больше всего любите манную кашу, приготовленную на молоке и при этом перемешанную с вареньем, то ваш уровень сахара от радости существенно подпрыгнет, а потом больно упадет.

Нужно брать во внимание также проблемы с весом, наличие физически тяжелой работы и хронических болезней, так как здоровый, физически активный человек смело за завтраком может насладиться и манной кашей с вареньем.

На самом деле каша — это отличный способ, как за один прием пищи принять белки, углеводы, клетчатку и жиры. Таким образом организм обогащается всеми главными группами пищевых веществ. Такой завтрак предоставит длительную энергию и ощущение сытости, что поможет быстрее думать и работать. Здоровому человеку также желательно употреблять цельнозерновые каши, независимо от того, в какой период их есть — на завтрак или позже.

Самый полезный выбор

Магазинные полки полны самыми разными цельнозерновыми продуктами, хлопьями и кашами. Есть возможность также приобретать хлопья быстрого приготовления, комбинации сухих хлопьев с добавками или без них, уже сваренные каши с молоком и многое другое.

Лучше всего, конечно же, отдавать предпочтение цельнозерновым кашам без добавок, потому что тогда их можно приготовить по своему желанию и насытить полезными добавками, например ягодами, медом, молоком (коровьим, козьим или растительными молочными напитками), или с точностью наоборот — Гималайской солью и зеленью. Цельнозерновые хлопья и крупы обеспечат организм большим количеством минеральных веществ и витаминов, чем рафинированные каши (например, рисовые хлопья или манная каша).

Каши быстрого приготовления

Каши быстрого приготовления — это тонко нарезанные и обработанные паром зерновые хлопья (обычные каши также получают пар в процессе производства). Они нуждаются в меньшем времени для приготовления, и к ним ничего не добавляется дополнительно. Такие хлопья отлично подойдут тем, у кого с утра нет много времени стоять у плиты. На самом деле они похожи на обычные цельнозерновые хлопья (как по части пищевых веществ, так и по части гликемического индекса). Однако для еще более занятых или ленивых людей доступны уже готовые смеси хлопьев/круп, фасованных в маленькие упаковки с разными вариациями вкуса — перед употреблением их нужно только залить горячей водой. В данном случае хлопья измельчены еще более тонко, а паром такие продукты обрабатываются еще дольше. Такие каши уже не являются равноценными настоящим цельнозерновым хлопьям. Во-первых, из-за того, что в них добавляется сахар, крахмал, соль и нередко еще какие-нибудь добавки. Во-вторых, во время повторного пропаривания может пропасть часть витаминов. Однако самым печальным является то, что такая каша теряет одну их самых ценных особенностей цельнозерновых продуктов — постепенное выделение глюкозы в кровообращение и долгосрочное обеспечение ощущения сытости. Так как каша разваривается быстрее, глюкоза также попадает в кровь быстрее, и ощущение сытости надолго не задерживается.

Если вы выбираете готовые, заливные каши только из-за нехватки времени для готовки, лучше перейти на каши быстрого приготовления. Обычные хлопья можно заливать водой вечером — утром они будут почти готовы, останется только подогреть. Если вам нравится структура уже готовых каш, попробуйте к обычным хлопьям добавить семена чиа — они сделают кашу более густой.

О том, какую кашу выбирать, вам скажут вкусовые рецепторы. Однако одним из лучших вариантов были и остаются овсяные хлопья (как простые, так и быстрого приготовления). У них приятный запах, большое количество растворимой и нерастворимой в воде клетчатки, в том числе бета-глюканы — эти соединения снижают уровень холестерина. В опубликованном в журнале Nutrition обобщении 126 исследований были получены доказательства тому, что уже 3 граммов бета-глюкана овса или ячменя в день достаточно, чтобы снизить уровень холестерина в крови. Чтобы получить необходимые 3 грамма бета-глюкана, нужно съесть примерно полторы чашки сваренных овсяных хлопьев, то есть примерно 60 грамм в неприготовленном виде.

В одном рандомизированном исследовании с участием 48 взрослых выяснилось, что овсяная каша дает более длительное ощущение сытости и обеспечивает более качественный контроль аппетита, чем обычные хлопья. По части калорий оба блюда являются одинаковыми — 363 ккал, из которых 250 ккал составляют цельнозерновые, а 113 — молоко, однако в качестве завтрака лучше всего подходят овсяные хлопья. Эффект частично можно объяснить с высокой вязкостью бета-глюкана и участием водорода.

Клетчатка и минеральные вещества — это то, что мы хотим получить от каш, а клетчатки больше всего в ячменной крупе, которая также является отличным источником бета-глюкана. Отдельные пищевые волокна, в том числе глюканы, положительно влияют на работу кишечного тракта и способствуют размножению хороших бактерий, работая в качестве пробиотиков.

А знаете ли вы, какая цельнозерновая каша является самой бедной на полезные вещества? Многим приходит в голову пшенная или манная каша, но нет! По части пищевых веществ самой бедной из всех цельнозерновых каш является кукурузная каша, в которой сравнительно мало белков, клетчатки, витаминов и минералов. Цельнозерновые манные крупы — один из лучших вариантов, чтобы получить селен и марганец — два очень важных минеральных вещества, одному из которых свойственны антиоксидативные качества.

Еще не забудьте о гречневой каше, которая содержит значительное количество магния, меди и марганца. Физически активным и подверженным стрессу людям эти минеральные вещества помогут возобновить опустошенные резервы. Чтобы обеспечить разнообразие вкусов и пищевых веществ, все цельнозерновые каши можно комбинировать и менять по желанию, а обычные манные, рисовые и кукурузные каши лучше заменить более богатыми пищевыми веществами вариантами.

С молоком или без?

По традиционным рецептам кашу всегда готовят на молоке, дополнительно добавляя или не добавляя воду. Кашу на молоке могут варить те, у кого нет непереносимости молока и проблем с лишним весом. Другим лучше варить кашу на воде. Если вы все-таки не можете жить без вкуса молока, то добавьте небольшое его количество в конце варки. Вторая возможность — использовать какое-нибудь альтернативное молоко: миндальное, овсяное, кокосовое или рисовое.

Еще один важный вопрос — добавлять ли в кашу сахар? Цельнозерновые хлопья стабилизируют уровень сахара в крови, однако это не означает, что за дополнительным приемом сахара не нужно следить. Если у вас есть две возможности — готовить кашу на молоке или воде с вареньем, тогда определенно варите на молоке. Подслащивать каши лучше всего фруктами и ягодами (в том числе сушеными), но если очень хочется сладкого, то в готовую кашу можно добавить немного меда. Чем меньше сахара будут добавлять, тем меньше будет прыгать ваш уровень глюкозы. В результате у вас будет долгосрочная и стабильная энергия, и вы еще долго не захотите есть.

Цельнозерновая манная каша с овсяным молоком

Компоненты

• Цельнозерновая манна крупа
• Овсяное молоко
• Корица
• Черника
• Соль
• Мед (по вкусу)

Приготовление

1. Нагрейте овсяное молоко, добавьте цельнозерновую манку и немного поварите.

2. Добавьте корицу, Гималайскую соль и дайте каше немного протомиться.

3. Положите кашу в тарелку, добавьте чернику (можно класть и замороженную чернику — она быстрее остудит кашу) и, если необходимо, подсластите ее одной ложкой меда.