5 привычек, которые убивают пользу от тренировок

Есть ошибки, которые в значительной степени перечеркивают пользу тренировок и не дают достичь желаемого результата. Чаще всего их совершают новички, которые недавно пришли в спортивный зал, сообщает Lifehacker. 

1. Ориентироваться на настроение вместо плана

Эта привычка может быть приемлемой для легких упражнений, таких как ходьба или йога, но для силовых тренировок, бега и высокоинтенсивных видов спорта необходим план постепенного увеличения нагрузки, не выходя за пределы допустимого.

Прежде всего вам нужно определить недельный объем тренировки. Для силовых нагрузок это будет количество подходов и повторений с определенным весом, для циклического кардио — количество пройденных километров. Это нужно знать, чтобы увеличивать нагрузку постепенно, не превысить лимиты организма и не получить травму.

Если же в силу настроения, плохой погоды или других факторов вы пропустили пару недель, а потом решили нагнать упущенное и за неделю пробежать 20 км, с большой вероятностью это закончится болью в мышцах или суставах.

Новичкам рекомендуется увеличивать объем тренировок не более чем на 10-15% в неделю. Игнорирование этого может привести к боли в мышцах или суставах и невозможности заниматься спортом в течение длительного времени или даже навсегда.

2. Игнорирование боли.

Поговорка «нет боли — нет результата» может быть верной для сжигания мышц и болезненности после тренировки, но не для постоянной боли от упражнений, которая, как мы надеемся, исчезнет.

Однако поберечься — не значит полностью прекратить тренировки. Например, если вам больно бегать, вы можете выполнять упражнения на верхнюю часть тела, а также ездить на велосипеде, плавать и делать все, что не травмирует поврежденную часть тела. То же самое с силовыми нагрузками.

Если же вы, несмотря на боль, продолжаете выполнять те же упражнения, страдает не только больное место, но и соседние структуры, что приведет к еще большему ущербу и, возможно, к прекращению упражнений на долгое время или навсегда.

3. Игнорирование разминки

Хотя разминку часто пропускают, поскольку она кажется незначительной, разминка может сделать тренировки более безопасными и предотвратить травмы.

10–15 минут низкоинтенсивного кардио и динамической растяжки повышают температуру и эластичность мышц, положительно влияют на нервно‑мышечную связь, увеличивая ловкость и координацию.

Метаанализ 32 исследований показал, что разминка улучшает работоспособность, повышает температуру и эластичность мышц, положительно влияет на нервно-мышечную коммуникацию, повышает ловкость и координацию. Пропуск разминки может снизить прогресс, нагрузить «холодные» мышцы, увеличить риск растяжения связок.

4. Вознаграждающие упражнения едой

Многие новички считают, что могут позволить себе что-нибудь вкусненькое после хорошей тренировки, а количество еды определяется ощущениями. Однако это может привести к потреблению большего количества калорий, чем фактический расход энергии на тренировку. Люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время упражнений, и в результате могут потреблять больше калорий, чем сжигают, что может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем.

Если в день без тренировки вы питаетесь обычно, а после упражнений набрасываетесь на джанк‑фуд, физическая активность не добавит вам здоровья.

5. Игнорировать кардио или силовые

Некоторые люди сосредотачиваются только на силовых тренировках и игнорируют кардио, в то время как другие делают только кардио и избегают силовых тренировок. Обе привычки вредны для здоровья.

Метаанализ 11 исследований показал, что сочетание кардио- и силовых тренировок улучшает показатели здоровья, такие как снижение риска хронических заболеваний, улучшение состава тела и улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости.

ВОЗ советует взрослым людям выполнять 2,5 часа легкой аэробной активности (либо 75 минут более интенсивной работы) и две силовые тренировки на все главные группы мышц в неделю. Заметьте: не вместо кардио, а в дополнение к нему.

Аэробные или кардиотренировки, включая бег, ходьбу и плавание, помогают поддержать здоровье сердца и легких, положительно влияют на вес, психическое здоровье и ощущение благополучия.

Силовые тренировки поддерживают здоровье костей, регулируют уровень сахара в крови и артериальное давление, могут повысить уровень тестостерона и гормона роста, что способствует поддержанию и наращиванию мышечной массы и снижению жировой прослойки.

Добавьте в свои тренировки и кардио, и силовые нагрузки, учитывая общий объем и интенсивность занятий.