Как защитить себя от выгорания на работе и дома: полезные советы
Выгорание - это не обычная усталость, а реально существующий диагноз. С ним может столкнуться любой человек, но в среднем женщины чаще испытывают переутомление из-за работы, больше устают от домашних дел и воспитания детей, отмечают психологи.
Эмоциональное выгорание - психологическое переутомление, которое выражается потерей интереса к жизни, как личной, так и профессиональной. Оно вызвано тем, что эмоций, которые дают ресурс, человек получает гораздо меньше, чем эмоций, которые энергию забирают.
10 причин эмоционального выгорания
1. Ощущение бесполезности
Когда изо дня в день выполняешь одни и те же действия, решаешь одни и те же задачи, кажется, что ты не делаешь ничего, а время куда-то исчезает.
К примеру, многим женщинам знакомо ощущение: проснулась с утра, приготовила завтрак, всех накормила, приготовила обед, снова всех накормила, занялась домашними делами, приготовила ужин, все поели - вот и вечер. И ничего из запланированного толком не сделано. А усталость такая, будто вагоны разгружала.
Возникает угнетающее чувство недовольства собой. Многие начинают себя корить и отчитывать.
Что делать
Завести блокнот и записывать туда все, что удалось сделать за день. Прямо по пунктам (вымытую посуду и заправленную кровать тоже отмечаем). Записать и удивиться: какой объем дел удалось выполнить за один короткий день. И зауважать себя за это.
Также полезно записывать в блокнот благодарность за прожитый день: что в нем было хорошего, удивительного и радостного. И вдруг окажется, что в суете домашних дел нашлось время и для чтения детям интересной книжки, и для романтического общения с мужем, и для чашки свежесваренного кофе. Просто многие не привыкли делать акцент на приятных мелочах и ценить их.
2. Работа
В большинстве случаев к выгоранию приводит однообразный процесс, в котором знакомы и уже не интересны все задачи. Мозг выполняет одну и ту же деятельность раз за разом, не выстраивая новых нейронных связей. Рутинная работа не вызывает положительных эмоций, и человек не получает удовлетворения от ее результатов.
Но постоянный напряженный умственный труд также ведет к эмоциональному истощению: мозг растрачивает всю энергию на решение нестандартных задач.
Что делать
Во-первых, нужны дополнительные источники, из которых можно черпать ресурс. Если в профессиональной деятельности не хватает творчества, важно найти занятие для души. Хобби помогает восстанавливать энергию и расслабляться.
Во-вторых, важно отделять работу от личной жизни и обязательно давать себе отдыхать. Если вы весь день активно решаете профессиональные задачи, то вне офиса отключайтесь от них. Особенно часто границы между работой и личным временем стираются у тех, кто трудится удаленно и использует для этого каждую свободную минутку, в том числе и по ночам. В таких ситуациях рабочее время должно быть четко регламентировано в соответствии с режимом семьи, иначе возникнет ощущение «размазанности дня».
3. Быт
Нагрузки в профессиональной деятельности компенсируются зарплатой. А вот за ежедневный домашний труд нам не платят, а иногда даже не благодарят. И что самое неприятное - результаты этого труда быстро обнуляются.
Уборка, готовка, стирка, глажка, закупка продуктов - занятия, на которые уходят оставшиеся после работы силы и время. Но ужин тут же съедается, посуда снова становится грязной, пыль возвращается на место, а выглаженное вчера белье уже сегодня превращается в бесформенную гору.
Этот процесс бесконечен и выматывает, особенно если выполнять это все в одиночку.
Что делать
От домашних дел никуда не деться. Но их можно минимизировать и делегировать. Пусть у каждого члена семьи будут свои закрепленные обязанности (даже у маленьких детей). Тянуть все на себе не лучшее решение.
Перепоручать свои дела нам часто мешает опасение, что никто не выполнит задачу лучше. Но не так страшно, если ребенок подметет пол кое-как или муж вымоет посуду, забыв о сковороде, - гораздо хуже, если вы выдохнетесь, пытаясь все успеть.
В домашних делах перфекционизм только мешает: порой он делает из женщины не супер-хозяйку, а нервную, измученную прислугу.
4. Перфекционизм
Стереотипы навязывают женщинам желание успевать все и везде: быть отличной работницей, заботливой мамой, примерной женой и любовницей, а также интересной и целеустремленной личностью. Быть лучшей и незаменимой.
И многие действительно верят, что возможно совмещать в себе кучу ролей и при этом исполнять их в совершенстве. Потому что мы видим таких идеальных и всеуспевающих женщин в кино, телепередачах и соцсетях. Они одной рукой помешивают суп, другой качают ребенка, одновременно делая зарядку и проводя рабочее совещание. И все это с легкой улыбкой.
А когда соответствовать этой картинке не получается - расстраиваемся и корим себя за слабость и лень.
Что делать
Принять тот факт, что нельзя быть одновременно бизнес-леди, шеф-поваром, горничной высшего класса, отличной воспитательницей и учительницей, фитнес-моделью, пылкой раскрепощенной любовницей и саморазвивающейся личностью.
У каждой женщины есть сфера, в которой она профи. Так может, направить всю свою неуемную энергию туда? А в остальных сферах можно быть просто хорошей. Или даже не очень хорошей.
5. Недосып
Для поддержания физического и психического здоровья человеку необходимо ночью непрерывно спать 8 часов. Для качественного сна желателен отбой в 22–23 часа и ранний подъем, до 7 утра. И если просыпаться на заре заставляют обязательства, то вечером хочется оттянуть момент отбоя как можно дольше, чтобы «пожить для себя».
Тем не менее сон - один из главных помощников в борьбе с эмоциональным выгоранием. Недостаток ночного отдыха негативно влияет на нервную, гормональную, сердечно-сосудистую системы.
Что делать
Высыпаться, как бы банально это ни звучало. Стараться ложиться в постель до 23, хорошо проветривать и увлажнять комнату, занавесить окна шторами блэкаут, выключать гаджеты.
Как бы ни хотелось ночью посмотреть сериал или полистать ленту соцсетей, чтобы разгрузить мозг, - лучше перебороть это желание и потратить освободившееся время на сон. Пусть вас успокаивает такая мысль: когда организм восстановится и накопит ресурсы, вы начнете больше успевать и тратить меньше времени на привычные дела. Так что и для сериалов с соцсетями возможность появится.
6. Отсутствие правильной физической нагрузки
Пробежки «работа-дом» с продуктовыми сумками в роли утяжелителей не считаются. Казалось бы, мы всегда в движении, но это не то движение, которое помогает наполниться энергией.
Полезна та нагрузка, которая расслабит мышцы, заставит кровь активнее циркулировать, поставляя кислород в клетки мозга. Для здоровья и психики отлично подходят мягкие нагрузки: йога, растяжка, калланетика, дыхательная гимнастика. Даже простая, знакомая с детства зарядка улучшит настроение и вернёт ясность сознанию.
Что делать
Выбрать для себя вид нагрузки, которая приносит больше всего удовольствия, и найти для нее место в плотном расписании. Хорошо, если удастся уместить и утреннюю бодрящую зарядку, и вечернюю расслабляющую растяжку.
7. Отсутствие личного пространства
Когда нет возможности побыть с собой наедине, заняться любимыми делами, перевести дух - значит, нет возможности восстановить внутренний ресурс.
Личные границы женщины нарушаются постоянно: всем нужны помощь и внимание мамы, жены, дочери, подруги… Женщина вникает в проблемы других, удовлетворяет чужие потребности, решает задачи, которые ей лично не интересны. Такая вынужденная вовлечённость — значимый фактор эмоционального выгорания.
Что делать
Искать возможность для уединения.
Если есть маленький ребенок - посвятить себе время его дневного сна.
Если дети подросшие - объяснить им, что маме нужно время для себя. Лучше работает «сигнал одиночества»: например, если мама села в любимое кресло - к ней нельзя подходить в течение 15 минут. Или если мама пьет кофе - подождите, пока она закончит.
Если детей нет, но есть партнер, требующий внимания, просто не стесняться сказать: «Мне сейчас нужно побыть наедине с собой».
8. Детские истерики и капризы
Детские яркие, эмоциональные реакции порой выбивают из колеи. В силу возраста детям сложно контролировать себя и управлять выражением чувств, поэтому они «вываливают» их на взрослого. Взрослый, в свою очередь, должен отработать эту реакцию и разрулить ситуацию, объяснив, что ребенок чувствует и почему. Но для этого взрослый сам должен быть эмоционально уравновешен. Тогда истерика купируется и ребенок приобретает новый эмоциональный опыт.
Но что обычно происходит на самом деле? Взрослый не успевает восстанавливаться после очередной истерики. И с каждом разом всё сильнее и негативнее реагирует на эмоциональный всплеск ребенка. Тот, зарядившись этим состоянием, начинает ярче проявлять свои эмоции. В свою очередь, взрослый заводится все быстрее. Замкнутый круг.
Что делать
Восстанавливать ресурс. Всеми возможными способами: сон, хобби, личное время, ванна, еда, чаепитие, фильм, книга, зарядка.
9. Отсутствие источников положительных эмоций
В условиях повседневности кажется сложным найти возможность себя радовать. От чего получать ресурс? От горы посуды или проверки домашнего задания?
На самом деле вполне можно создать себе настроение простыми способами.
Что делать
Окружить себя красивыми мелочами. Есть повседневный обед из праздничных тарелок. Пить кофе в красивой чашечке с блюдцем. Налить сливки в молочник. Постелить скатерть. Надеть удобную, но красивую домашнюю одежду. Застелить диван ярким пледом. Поставить на стол тарелку с фруктами или вазу с цветами. Испечь пирог и наполнить дом ароматом ванили и шоколада. Проводить закат под бокал вина. И обязательно обратить внимание на эти мелочи, отметить их, запечатлеть в сознании.
10. Необходимость «держать лицо»
Несмотря на то что женщины очень эмоциональны, часто они стремятся сдерживать свои чувства. Не плачут, когда грустно, не высказывают своего недовольства или раздражения, не кричат, когда внутри все кипит. Но однажды «плотину прорывает» и все накопленные запертые эмоции выплескиваются из-за пустяка. Это изматывает нервную систему и может приводить к психосоматическим заболеваниям.
Что делать
Говорить о своих чувствах и проживать эмоции, не запирая их внутри. Если обидно - скажите об этом обидчику. Грустно - поплачьте и объясните, в чем причина. Злитесь - побейте подушку и выпустите пар.
Не нужно бороться со своими эмоциями, их нужно уважать. Они все для чего-то важны. Эмоция, которую прожили, проходит за 8 секунд. Та, которую подавили, остается в теле годами.
