8 приемов, которые помогут уснуть за несколько минут
Всем хоть раз в жизни приходилось ворочаться в постели с ужасными мыслями о том, что через несколько часов уже прозвенит будильник, а сна до сих пор ни в одном глазу. При этом утром вы наверняка все еще будете хотеть спать и весь день пройдет под знаком недосыпа.
Однако есть несколько действенных советов и методик, которые помогут избавиться от проблем со сном и быстрее погружаться в мир ночных грез.
Метод "4-7-8"
Метод "4-7-8", разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простую, но очень эффективную технику дыхания, которая способствует спокойствию и расслаблению. Она поможет быстро снять напряжение, благодаря чему вы уснете.
Методика считается самой эффективной для засыпания.
- Примите наиболее удобное положение.
- Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
- Задержите дыхание и мысленно посчитайте до семи.
- Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком, мысленно считая до восьми.
- Повторите этот цикл не менее трех раз.
Проветривание
Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Организм охлаждается, когда ложитесь спать, и согревается, когда встаете. Если в комнате слишком тепло, заснуть может быть трудно. Проветрите помещение, перед тем как лечь, чтобы стало свежее.
Поваляйтесь в ванной
Теплая ванна или душ также помогут ускорить изменение температуры тела. Когда вы остынете после горячих процедур, мозг сигнализирует о том, что пора спать.
Результаты исследования, в котором люди, принимавшие ванну или душ при температуре 40,0-42,5 °C за 1-2 часа до сна, показали положительный эффект. Значительно повысилась эффективность сна, иными словами, увеличилось время, которое человек проводит в постели спящим, а не ворочающимся.
Режим сна
Многие считают, что составление графика сна помогает легче уснуть. В организме действительно есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют о том, когда нужно бодрствовать, а когда отдыхать.
Как только тело приспособится к определенному графику, вам будет легче засыпать и просыпаться – ежедневно примерно в одно и то же время.
Также важно спать 7-9 часов каждую ночь. Согласно исследованиям, именно это количество сна считается наиболее оптимальным для взрослого человека.
Чтобы заснуть было проще, дайте себе 30-45 минут перед сном и расслабьтесь. Это позволит телу и разуму подготовиться ко сну.
Отказ от дневного сна
Из-за плохого сна по ночам люди с бессонницей, как правило, сонливы днем, что часто приводит к дневному сну. Однако существуют смешанные мнения о влиянии дневного отдыха на ночной.
Некоторые исследования показали, что частый продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон днем может привести к плохому качеству ночного сна и даже к недосыпу.
Другие исследования, напротив, говорят о том, что отдых днём вовсе не влияет на засыпание.
Несмотря на то, что данные разнятся, нельзя сказать точно, что дневной "тихий час" не несет вреда для ночного сна. Если вы любите подремать, стоит понаблюдать за собственным организмом и выяснить, влияет ли это конкретно на вас. Попробуйте или полностью отказаться от дневного сна, или ограничиться коротким (30 минут или меньше) отдыхом до наступления вечера.
Правильный ужин
Многие слышали о том, что стакан горячего молока помогает уснуть. Это действительно так. Молочные продукты содержат триптофан, который способствует засыпанию. А вот пища с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.
Если на ужин хочется съесть блюдо с высоким содержанием углеводов, следует сделать это как минимум за четыре часа до сна. Так у организма будет достаточно времени, чтобы переварить его.
Спорт – днем, крепкий сон – ночью
Спорт может продлить сон и улучшить его качество за счет увеличения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса.
Однако важно придерживаться тренировочного плана средней интенсивности и не переусердствовать, поскольку чересчур усердные тренировки только навредят вашему сну.
Время дня, когда вы тренируетесь, тоже играет важную роль. Занятия утром дадут больший позитивный эффект, чем спорт днем.
Отказ от гаджетов
Использование электронных устройств поздно вечером крайне негативно сказывается на качестве сна. Заснуть может быть гораздо сложнее, если перед этим вы смотрели телевизор, играли в видеоигры или пользовались смартфоном.
Отчасти это связано с тем, что цифровые экраны излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин. Помимо этого, использование гаджетов поддерживает разум в активном и занятом состоянии – его будет гораздо сложнее "отключить", чтобы заснуть.
