"Великий и ужасный" глютен: кому действительно стоит его бояться

Одна из самых обсуждаемых тем в мире диетологии (после «а можно ли есть сахар» и «вредны ли молочные продукты для организма) — это тема глютена. Можно есть? Нельзя есть? Есть ли непереносимость? Вызывает ли он страшные повреждения внутренних органов? Ускоряет ли старение? Портит ли кожу? Будем разбираться вместе. Узнаем, какой эффект он оказывает, где содержится глютен и кому стоит применять все эти знания в реальной жизни, пишет lisa.ru.

Глютен: что это и почему он вреден

Многим точно неизвестно, что это такое — глютен, польза и вред и так ли он опасен на самом деле. Большинство людей просто поддается общему порыву от него отказаться. А нужно ли?

Итак, глютен — это группа белков, содержащихся в злаковых, таких как пшеница (в том числе манная крупа, булгур, кускус и полба), ячмень и рожь.

"Задача этих белков — обеспечение питания для семян во время их цветения и прорастания. Глютен является составным белком, он состоит из глютенина и проламинов. Его другое название — клейковина, так как он отвечает за склеивание и образование теста. Поэтому он входит в состав огромного количества разных продуктов, содержащих пшеницу: крупы, хлеб, паста, колбаса, десерты, соусы, полуфабрикаты", - говорит эндокринолог Анна Левчина.

Кстати, еще клейковина отвечает за аппетитный внешний вид выпечки. Именно она не дает пузырькам углекислого газа выйти из теста, что дает хлебобулочным изделиям пористость, а еще сохраняет эластичность (если надавить на батон, он сразу вернет свой первоначальный вид).

Польза

Клейковина — не просто вещество для теста. Вот какие плюсы здоровью она несет:

• участвует в синтезе ферментов, регулирующих обмен углеводов (благодаря витамину H);
• содержит аминокислоты, витамины группы В, Е, микроэлементы (калий, фосфор, магний, цинк, медь, кальций, марганец, селен), чем поддерживает функционирование разных систем организма;
• содержит растительный белок, поддерживающий мышцы и участвующий в строительстве всех клеток организма;
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• выполняет функцию пребиотика, поддерживая уровень полезных бактерий.

Вред

Чем вреден глютен? А главное — всем ли? В том и дело, что не всем, а только тем, у кого поставлен диагноз — непереносимость. Она бывает разной, но в любом случае встречается она у очень немногих людей и в большинстве случаев наносит удар по системе пищеварения.

Когда отказаться от глютена точно нужно

Почему мы начали бояться клейковины? Есть такое заболевание, называется целиакия. Распространенность среди населения Земли всего 1% (то есть очень-очень редкая). Целиакия характеризуется развитием аутоиммунной реакции на глютен, проявляющейся энтеропатией (поражением ворсинок кишечника) с диарей, вздутием, мальабсорбцией (нарушение всасывания питательных веществ в ЖКТ). Могут быть также не очень специфичные симптомы: поражение нервной системы, анемия, остеопороз.

«Кроме целиакии есть другое состояние, которое называется «нецелиакийная чувствительность к глютену» или «нецелиакийная непереносимость». Четких критериев постановки данного диагноза нет. Как это проявляется? После употребления продуктов с клейковиной человек испытывает неприятные симптомы, такие как: боль в животе, вздутие, запор или диарея, усталость, головная боль, боль в суставах и мышцах, депрессия, сыпь. При этом целиакии у такого человека нет (доктор на приеме исключил этот диагноз). В случае, если у тебя есть целиакия, исключение глютена обязательно», - говорит врач.

Если целиакии нет, но ты все равно чувствуешь себя плохо после употребления пищи с глютеном, то стоит ограничить его в рационе и понаблюдать, будут ли улучшения.

Если у тебя нет целиакии и нет никакой реакции на глютенсодержащие продукты, то отказываться от клейковины и выискивать, в чем содержится глютен, не нужно и даже вредно. Диета без него при отсутствии непереносимости приводит к дефициту витаминов и микроэлементов, повышению сердечно-сосудистых рисков и риску набора массы тела (так как безглютеновые продукты содержат больше насыщенных и трансжиров и в целом более калорийные).

К слову, непереносимостью лактозы страдает гораздо большее количество людей (примерно каждый пятый человек в нашей стране), но эта проблема не так раскручена. Как и, например, аллергия на орехи — одна из самых опасных. Однако на упаковках с продуктами о присутствии орехов обычно пишут мелким шрифтом, а вот об отсутствии клейковины свидетельствуют большие буквы и вообще имеется целый продуктовый отдел — и от этого интерес к продуктам только возрастает (маркетологи раскрутили его по полной).

Продукты, содержащие глютен

Клейковина может быть явной (обнаруживать специально ее не нужно, достаточно просто знать о списке) или же скрытой.

Явный глютен

Часто спрашивают, есть ли глютен в рисе, в овсянке и вообще во всех крупах? Есть, но точно не во всех. Рассказываем подробно, где он имеется:

• Лидеры по содержанию: пшеница (80%), манка (50%), овес (21%). Также он содержится в ячневой крупе, глютен есть в перловке, кус-кусе, булгуре, полбе,
• Все изделия из пшеничной муки, в злаковых он тоже есть (отруби в том числе).
• Макаронные изделия тоже могут быть опасны для людей с целиакией (11% содержания).

Скрытый

В данном случае необходимо внимательно читать упаковки (надписи gluten free может быть мало).

• Крахмал может содержать клейковину (кроме кукурузного, картофельного, но производители иногда не уточняют, какой именно был использован).
• Добавки, под которыми «прячется» клейковина: E150a, E150b, E150c, E150d, E160, E965, Е411, Е636, Е637. Да и в целом, это консерванты и красители, которые принесут организму мало пользы.
• Молоко, сыры, йогурты тоже могут содержать клейковину, если питание животных содержало злаковые.

Что такое загрязнение глютеном

Это способ попадания клейковины в продукт, которую в составе по итогу нельзя обнаружить (она может попасть, а может — и нет), но нанести вред она способна.

Загрязнение может случиться из-за несовершенства процесса получения продукта, его упаковки, смешанного производства (например, в одном цеху могут делать как полезные, так и вредные товары).

Современные производители стараются указывать, что в продукте могут быть обнаружены следы глютена. Но не все делают это добросовестно.

Процесс загрязнения может коснуться:

• соусов,
• консервов,
• молочных продуктов,
• мясных полуфабрикатов,
• кондитерских изделий.

Порой даже безглютеновая пища может содержать следы клейковины, так как часто производится вместе с той, в составе которой она есть.

Безглютеновые продукты

Итак, чем точно можно питаться тем, у кого действительно есть непереносимость.

• Крупы: рис, гречка, киноа, кукруза, просо.
• Свежесобранные фрукты и овощи (желательно знать, что они не были ничем обработаны, также иногда вредное вещество используют в качестве ароматизатора).
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица).
• Орехи, семена.
• Морепродукты.
• Мясо птицы, свинина, говядина, баранина (непереработанное)