Как долго нужно стоять в планке, чтобы живот стал плоским?
Плоский живот – мечта многих, но далеко не у всех есть возможность часами заниматься спортом несколько раз в неделю. К счастью, существует одно единственное упражнение, которое поможет вам достичь отличной спортивной формы, на выполнение которого нужно выделить всего несколько минут в день
Планка не просто так стала одним из самых популярных и эффективных упражнений по всему миру. Она помогает комплексно прорабатывать основные группы мышц, способствует похудению и к тому же не требует больших временных затрат. Дуг Склар, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, поделился в интервью для сайта Health, что самый быстрый и, главное, безопасный способ обретения плоского живота – стоять в планке трижды в день по 60 секунд, пишет сайт detaly.co.il.
Как правильно стоять в планке?
«Представьте себе, что ваше тело – это прямая линия, идущая от ушей через плечи, бедра, колени и до щиколоток, – объясняет Склар, подчеркивая важность правильного выполнения планки, чтобы избежать возникновения возможных проблем со здоровьем. – Как и в случае с любым другим упражнением, правильная осанка снижает риск травм. Если вы, например, позволите бедрам провалиться во время планки, то вы рискуете перенапрячь свой позвоночник, что может привести к болям в спине. Выполняя это упражнение неправильно, вместо того, чтобы тренировать мышцы, вы будете давить на суставы или позвоночник, что может привести к негативным последствиям».
Итак, чтобы правильно выполнить планку: примите исходное положение — упор лежа. Руки и ноги поставьте на ширине плеч, локти должны находиться под плечами. Все тело — одна прямая линия. Опустите копчик немного вниз, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Напрягите низ живота, ягодицы и бедра. Направьте взгляд между ладонями, дышите естественно и свободно.
Если вы только начинаете заниматься, то лучше ограничиться четырьмя подходами по 30 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности.
Как только вы почувствуете, что поясница начинает сильно напрягаться, необходимо плавно прекратить выполнять упражнение.
Если же вы не силах удерживать планку даже несколько секунд, это признак того, что у вас очень слабые мышцы живота. В таком случае стоит начать с совсем коротких попыток, увеличив количество подходов. Со временем ваши мышцы укрепятся, и вы вдруг обнаружите для себя, что можете оставаться в этой позе уже намного дольше, чем при первой попытке.
При регулярном выполнении упражнения продолжительность подходов необходимо постепенно увеличивать до 30, 45 и 60 секунд. По прошествии некоторого времени вы сможете стоять в планке и по 3-5 минут. Главное понимать, что здесь важнее всего не время, а удержание правильного положения. Помните, что лучше дать себе отдохнуть в течение 30 секунд между подходами, чем продолжать делать планку с «проваленной» поясницей и расслабленными ягодицами. В противном случае, это может привести к травмам.
В конце упражнения необходимо плавно перейти в позу ребенка. Таз опустите на пятки, руки вытяните вперед, что позволит вам снять напряжение в плечах и позвоночнике. Передохните в течение 30 секунд и переходите к следующему подходу.
Не только плоский живот
Первые результаты вы сможете оценить спустя десять дней после начала ежедневных тренировок. Планка улучшает метаболизм, помогает укрепить мышц кора (комплекс, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), улучшает настроение, повышает выносливость, улучшает гибкость, исправляет осанку, делает ягодицы более упругими, а живот плоским и подтянутым.
Когда удержание планки в течение минуты перестанет казаться вам чем-то трудным, переходите к более сложным видам упражнения, например боковой планке или перевернутой. Можете также начать по очереди отрывать ноги от пола, сгибать колени или добавить касание плеча ладонью противоположной руки.
Существуют ли противопоказания?
Выполнять планку не рекомендуется тем, у кого имеются травмы позвоночника и суставов, гипертония и воспалительные процессы в организме. Также особенно осторожными с этим упражнением должны быть беременные женщины и те, кто недавно перенес кесарево сечение (до 4-6 месяцев назад).
Удачных вам тренировок!
