Диета гениев: чем питаться, чтобы защитить ум и память от старения
С годами все мы начинаем немного хуже «шевелить» мозгами. Но чаще всего проблема не только в возрасте, но и в неправильном питании. Мозг – такой же орган тела, как и другие. И он нуждается в правильном питании для того, чтобы правильно функционировать.
Плохая диета может существенно сократить его функционал и ускорить его старение. Это соответствующим образом отразится на когнитивных способностях, пишет Новое Время. По мнению ученых, эффект может наблюдаться даже у подростков. Что уж говорить о взрослых и, тем более, пожилых людях.
О том, что питание оказывает непосредственное влияние на работу мозга, медики знают давно. Отсюда рекомендации есть морковь, чернику и овощи, которые диетологи давали пожилым людям еще века назад.
Но существует ли диета, максимально эффективная для мозга и памяти?
Да, считают американские исследователи из университетов Калифорнии и Мичигана, которые опубликовали работу о диетах с нейрозащитным эффектом.
Исследователи утверждают, что люди, которые придерживаются диет, сходных с средиземноморской, заботятся о своем мозге лучше. Во время экспериментов с двумя группами пожилых людей (часть из которых придерживались средиземноморской диеты, а часть – нет), стало очевидно, какой тип питания наиболее эффективен для работы мозга.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что такой тип питания связан с пониженным риском развития болезни Альцгеймера. И более того, медики говорят, что эффект проявляется даже когда люди не придерживаются такой диеты постоянно и строго.
Те, кто строго придерживается диеты, имеют на 35% меньше шансов развития болезни Альцгеймера. А те, кто очень строго – более чем на 50%.
Есть и еще более красноречивые результаты. Исследователи делают вывод, что пожилые люди, которые строго придерживаются диеты для ума, показывают в ментальных тестах результаты, сопоставимые с результатами людей, которые в среднем на 7-8 лет моложе.
Таким образом, именно на основе известной средиземноморской диеты и нескольких других с похожими принципами, исследователи составили перечень рекомендаций – по сути составили новую диету для ума, констатирует обозреватель Аманда Кессетти.
Вот ключевые принципы этой диеты.
1. Листовые и другие овощи
У овощей с зелеными листьями очень важная роль в вашей заботе о мозге. Они содержат питательные вещества, например, лютеин, филокинон и фолат. Исследователи установили, что достаточно одного приема пищи, включающего листовые овощи, в день, для того, чтобы почувствовать эффект.
Разница в тестах умственных способностей между пожилыми людьми, которые употребляли хотя бы одну порцию листовых овощей ежедневно, и теми, кто вообще не ел овощи, была поразительной. Те, кто ест овощи, показывали результаты как у людей в среднем на 10-11 лет моложе.
Овощи также приветствуются. Медики отмечают незаменимую пользу моркови, перца, помидоров для мозга. Старайтесь включать овощи в рацион как минимум один раз в день, констатирует Аманда Кассетти.
2. Бобовые
Растительные белки очень нужны организму. Но в контексте данной статьи нас будет больше интересовать тот факт, что многие исследования показывают исключительную пользу растительных белков для памяти и умственных способностей.
А люди, которые не потребляют их в достаточном количестве, могут чувствовать спады умственной деятельности.
Медики рекомендуют есть бобовые не менее трех раз в неделю.
3. Ягоды
Ягоды – суперпродукт, который абсолютно необходим для защиты организма от старения. Но и в разговоре о диете для мозга без упоминания ягод не обойтись.
В ягодах содержатся флавоноиды – растительные полифенолы, которые очень важны для функционирования мозга в любом возрасте.
Медики рекомендуют употреблять ягоды не реже двух раз в неделю. Это несложно, достаточно добавлять ягоды в йогурты, каши, завтраки из хлопьев и мюсли и тому подобное. А еще есть вкусные смузи и молочные коктейли, словом, вариантов включения ягод в ваш рацион более чем достаточно.
4. Орехи
Орехи богаты полезными жирами и другими питательными веществами, которые помогают работе мозга. Согласно одному из исследований, женщины в возрасте 50+, которые регулярно едят орехи, демонстрируют показатели умственной деятельности на уровне женщин на 2-3 года моложе.
Не обязательно есть орехи отдельно, если вы не особо любите их вкус, подчеркивает Кессетти. Их можно крошить и добавлять в йогурты и салаты.
5. Морепродукты
Это еще один продукт, без которого трудно представить себе правильную диету гения. Морепродукты нужно есть не менее двух раз в неделю, отмечают эксперты.
Прежде всего, речь идет о рыбе, богатой жирными кислотами омега-3. Лосось, тунец, сардины и другая рыба – лучшие их источники. Не обязательно все время налегать на стейки из лосося. Рыба отлично сочетается с другими продуктами, включая полезные. Например, можно делать салат с морепродуктами – это фактически «бомба» из полезных для мозга питательных веществ.
6. Мясо птицы
Курятина и индейка – отличный способ получения белков, столь необходимых для организма в целом и работы мозга в частности. При этом, мясо птицы – значительно более здоровый выбор, чем красное мясо (например, говядина или свинина), отмечают исследователи.
7. Цельнозерновые продукты
Согласно некоторым исследованиям, до 20% всех калорий, которые потребляет человек, идут на работу мозга. Основным источником этой энергии является глюкоза, которая образуется в результате расщепления углеводов.
Средиземноморская диета и ее аналоги делают акцент на цельнозерновых продуктах как на ключевом источнике энергии. И много недавних исследований подтверждают обоснованность такого подхода.
В частности, исследование при участии более чем 5000 человек показывает, что диета с низким содержанием цельнозерновых продуктов приводит к снижению умственной активности. Исследователи отмечают, что люди, склонные потреблять меньше цельнозерновых продуктов, обычно компенсируют их повышенным потреблением красного мяса и других видов пищи, которые нельзя охарактеризовать как полезные.
Не стоит забывать, что цельнозерновые продукты нужны не только для того, чтобы стимулировать умственную деятельность. Они также играют критически важную роль в защите сердечно-сосудистой системы, в предотвращении рака.
Усилить свою диету цельнозерновыми продуктами несложно. Попробуйте заменить обычный белый хлеб на цельнозерновой, откажитесь от белого риса в пользу коричневого, заключает Аманда Кессетти.
