Голодовка по расписанию. Плюсы и минуты интервальной диеты

Интервальное голодание (чаще его называют фастингом) – это режим питания, заключающийся в периодическом отказе от еды. Самым распространенным его вариантом является схема 16/8: 16 часов голодания (время сна считается) и 8 часов регулярного приема пищи. При этом фастинг не предполагает каких-либо ограничений в еде – это не диета. Нет никаких запретов и в отношении приема биодобавок. Воду, чай или кофе (разумеется, без сахара и молока) можно пить в любое время.

Интервальное голодание практикуют многие знаменитости. Так, например, актер Хью Джекман, познакомившийся с этим методом во время подготовки к съемкам фильма «Люди Икс: Дни минувшего будущего», признался, что ни одна диета не дала ему таких результатов, как интервальный фастинг. Уже много лет практикует этот метод и актриса Халли Берри, считая, что он помогает ей снизить вес и оздоровиться. Но особенно фастинг стал популярным среди продвинутых IT-менеджеров. На эту систему питания подсела чуть ли не вся Кремниевая долина. Главным популяризатором этого метода стал сооснователь и генеральный директор компании Evernote и CEO венчурного фонда All Turtles Фил Либин, который при помощи фастинга не только привел в порядок собственное здоровье и похудел на несколько десятков килограммов, но и пришел к убеждению, что фастинг отлично прочищает мозги и увеличивает работоспособность. (Идея о том, что голодание увеличивает умственный потенциал, давно озвучена в научных исследованиях американского нейробиолога Марка Мэттсона).

Один из российских глянцевых журналов приводит слова вице-президента аэрокосмической компании AstroDigital Катерины Ленгольд – россиянки, работающей в той самой Кремниевой долине: «Схема 16/8 встраивается в жизнь очень просто, по сути, она не требует значительных усилий воли. Каким образом это происходит? Я ем с 10:00 утра до 18:00 вечера. И один раз в неделю (это зависит от графика моих командировок) стараюсь голодать 24 часа: пью только воду и зеленый чай – обычно я прекращаю есть в 16:00 четверга и голодаю до 16:00 пятницы. Это оптимальный ритм – я чувствую легкость, энергию, я на подъеме. Вечером в пятницу позволяю себе расслабиться, предпочитаю полноценно ужинать с друзьями».

Трудно ли это?

Если вы привыкли рано завтракать или устраивать поздние перекусы, то переход на новую систему питания может вызвать у вас определенные трудности. Поэтому специалисты рекомендуют начать с меньшего окна голодания – например, тринадцатичасового. Постепенно его можно увеличить до шестнадцати или даже восемнадцати часов. Поначалу вы будете испытывать ощутимое чувство голода, но со временем организм привыкнет к новому режиму. Да, от вас потребуется некоторая самодисциплина, но, когда вы оцените все плюсы, которые приносит вашему организму фастинг, возвращаться к прежней системе питания вам уже не захочется. В отличие от длительного голодания интервальное выдержать проще и физически, и психологически: это не диета, здесь нет строгих запретов. Вам хочется кусочек шоколадки? Вы его получите, просто нужно немного подождать.

Чтобы проще было контролировать процесс голодания, можно взять в помощники одно из тематических мобильных приложений. Например, фастинг-трекер Zero. Выставив в нем желаемый график приема пищи, вы сможете следить за своими результатами, которые будут вас мотивировать. Zero предлагает два режима голодания – либеральный 13:11 (вы сможете есть с девяти утра до восьми вечера) и более жесткий 16:8 (вы пропускаете завтрак).

Как это работает?

Суть интервального фастинга заключается в том, чтобы дать организму отдохнуть от постоянной переработки пищи. Так он сможет эффективнее избавляться от токсинов, что ускорит процесс клеточного обновления. В длительной перспективе такой режим питания способствует улучшению общего самочувствия за счет повышения уровня энергии. Также улучшается качество сна, память, повышается работоспособность. Фастинг ускоряет обмен веществ, что помогает снизить вес или удержать его на нужном уровне (это подтверждено многими исследованиями). Важно, что уменьшение жировых отложений не сопровождается потерей мышечной массы. Сочетание этого метода с регулярной аэробной нагрузкой гарантирует заметный результат уже через пару недель.

И, наконец, кратковременное голодание способствует обновлению и омоложению клеток (старые клетки перерабатываются, и вместо них появляются новые, более здоровые, эластичные, с улучшенной системой клеточного транспорта и питания). Словом, фастинг – это настоящий anti-age-метод, который замедляет старение организма на всех уровнях.

Интерес к интервальному фастингу усилился после того, как в октябре 2016 года японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за работы по изучению механизмов аутофагии – естественного процесса, в ходе которого наши клетки могут частично «поедать» себя, избавляясь таким образом от старых или поврежденных участков. Ускорить этот процесс могут перерывы в еде: во время голодания организм расщепляет старые или дефектные белки более интенсивно, превращая их в источник энергии и роста.

Важный момент: несмотря на отсутствие ограничений по продуктам, не стоит забывать о том, что ваше питание должно быть сбалансированным. От интервального голодания будет мало толку, если вы будете набрасываться на еду или есть что попало. Подходите к выбору продуктов избирательно и осознанно.

Противопоказания

Интервальное голодание, как и любая диета, имеет противопоказания. Фастинг не подходит для больных гастритом, сахарным диабетом, тем, у кого проблемы с желчным пузырем, щитовидной железой, надпочечниками, при сердечно-сосудистой недостаточности, пониженном артериальном давлении и дефиците массы тела. Он противопоказан беременным и кормящим женщинам, а также детям и подросткам (если они не страдают избыточным весом). Так что перед тем, как приступать к подобным экспериментам, рекомендуется пройти обследование у врача.

Виды фастинга

• Голодание 16/8 – 16-часовой полный отказ от пищи и 8-часовой период, когда есть можно (примерно три приема пищи).
• Голодание 20/4 – спартанский режим, при котором вы голодаете практически весь день (допускаются свежевыжатые овощные соки и немного орехов), а в интервале между 14 и 18 часами позволяете себе один плотный обед и еще один легкий перекус.

• Голодание 24 – сутки голодания раз или два в неделю. Предполагает прием пищи один раз в сутки в строго обозначенное время. Например, если вы обедали в 12 часов, то следующий раз должны поесть завтра в то же время.

• Диета 5:2 – два дня в неделю соблюдение низкокалорийной диеты. Этой схемы придерживается, например, актер Бенедикт Камбербэтч: пять дней в неделю он ест все что угодно в неограниченных количествах, а в оставшиеся два позволяет себе не более пятисот килокалорий в день. Система 5:2 приобрела популярность после выхода в свет книги Майкла Мосли «Быстрая диета» (The Fast Diet), ставшей всемирным бестселлером и выдержавшей несколько переизданий.

Личный опыт

Уна Улме, журналист:

"В том, что фастинг – это самый простой и эффективный способ контролировать свой вес, я убедилась на собственном опыте. Раньше я была сторонницей раннего завтрака, потом постепенно стала сдвигать его на более позднее время и теперь завтракаю около одиннадцати. Труднее выдерживать режим голодания вечерами, особенно летом, когда хочется подольше посидеть с друзьями, выпить бокальчик вина. Принципы фастинга и алкоголь несовместимы, но иногда я все же позволяю себе согрешить… С помощью интервального голодания можно быстро избавиться от нескольких лишних килограммов, набранных, например, во время отпуска. В целом, такая система питания отлично помогает поддерживать себя в форме, ты лучше высыпаешься и утром чувствуешь себя бодрым и энергичным".