Сколько магния необходимо, как получить его с пищей и что на самом деле он дает?

Магний — это минеральное вещество, необходимое для полноценного функционирования тела. Он помогает сотням важных процессов в организме человека, в том числе и тем, которые контролируют деятельность мышц и нервов. Магний необходим для крепких костей, здорового сердца и нормального уровня сахара в крови. Он имеет значение и для поддержания уровня энергии. Магний можно получить со многими продуктами питания и напитками. Однако, если врач посчитает, что необходимо принимать дополнительные дозы магния, можно рекомендовать употребление каких-нибудь пищевых добавок.

1. Сколько магния необходимо?

«Дозы магния указаны на коробках медикаментов, но это помогает только в том случае, если вы знаете, сколько магния вам нужно принимать, — поясняет фармацевт Mēness aptieka Вадим Брижань. — Если врач точно не указал, смело спрашивайте об этом фармацевта. Вы можете исследовать нужную информацию и дома, используя интернет-ресурсы».

Взрослой женщине необходимо около 310 миллиграммов магния в день, а женщине после 30 лет — уже 320 миллиграммов магния в день. Беременным необходимо еще дополнительно 40 миллиграммов. Взрослым мужчинам моложе 31 года необходимо 400 миллиграммов магния, в свою очередь, мужчинам постарше — 420 миллиграммов. Детям необходимо от 30 до 410 миллиграммов магния в день в зависимости от их возраста и пола, но об индивидуально необходимом количестве магния ребенку надо консультироваться с педиатром.

2. Достаточно ли магния я получаю?

Данные свидетельствуют, что почти половина американцев не получает достаточного количества магния с пищей. В Латвии такие исследования не проводились, однако, вероятнее всего, результаты были бы похожи. Со временем низкий уровень минеральных веществ может создать основу для разных проблем со здоровьем, в том числе для сахарного диабета 2-го типа, высокого кровяного давления и мигрени. У взрослых пожилых людей, людей, страдающих от алкоголизма, и тех, у кого есть сахарный диабет 2-го типа или проблемы с пищеварением, магния не хватает чаще.

3. Можно ли принять слишком много магния?

Почки здорового человека вымоют из организма лишний магний, принятый с пищей. Однако слишком большие дозы магния могут вызвать судороги или тошноту. То же самое происходит, если используются средства от диареи или антациды, содержащие магний. Очень большие дозы магния могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Консультируйтесь со своим врачом по употреблению пищевых добавок с магнием!

4. Каковы преимущества употребления магния?

Защищает сердце

Магний помогает сердцу качать кровь. Правильный уровень минеральных веществ может снизить вероятность нерегулярной сердечной деятельности, болезней сердца или сердечного приступа. Магний расслабляет стенки кровеносных сосудов, в результате чего снижается кровяное давление. Он также может помочь повысить уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина.

Уменьшает стресс

При стрессе запасы магния в организме истощаются. К тому же дефицит магния имеет прямую связь со способностью управлять стрессом и с симптомами депрессии. Исследователи доказали, что магний участвует в координировании и передаче импульсов от нервов к мышцам и помогает снизить признаки тревоги, а также повышает устойчивость к стрессу, поэтому достаточное количество магния в рационе очень важно.

Укрепляет кости

Организм использует магний для создания новых костных клеток. Исследования свидетельствуют, что он профилактически защищает от потери костной ткани, хрупкости костей и остеопороза. Исследования свидетельствуют, что у женщин, у которых есть остеопороз, уровень магния ниже.

Предотвращает мигрени

Эксперты считают, что магний помогает блокировать или уменьшать вызывающие боль химические процессы в мозге и не позволяет сосудам сужаться. Если уровень магния в организме недостаточный, выше вероятность заболеть мигренью. Увеличив количество принимаемого магния, эти головные боли можно предотвратить.

Уменьшает вероятность диабета

Магний помогает правильно работать гормону, называемому инсулином. В свою очередь, инсулин помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В одном исследовании обнаружено, что у людей, которые с пищей получали больше всего магния, было меньше вероятности заболеть этой болезнью, чем у получающих меньше всего магния.

Помогает в ликвидации воспаления

Воспаление — это реакция иммунной системы на возможный вред. В краткосрочной перспективе оно помогает организму бороться с вирусами и лечить раны. Однако длительное воспаление может вызвать такие проблемы со здоровьем, как болезни сердца, артрит и диабет. Безрецептурные медикаменты и пищевые добавки с магнием в аптеках доступны в различных лекарственных формах — таблетках, порошках, капсулах и жидком виде. Магний дополнительно рекомендуется употреблять во время приема пищи, во второй половине дня, так как он может вызвать немного расслабленное ощущение.

5. Как получить магний с пищей?

Орехи и семена

Съешьте 30 граммов миндаля или индийских орехов и получите около 80 миллиграммов магния. Хороший источник магния — семена тыквы, орехи пекан, семена подсолнухов, арахис и льняное семя. С такой легкой закуской можно получить также полезные для сердца жиры, клетчатку и антиоксиданты.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты превосходят белый хлеб и другие переработанные зерновые продукты. В них не только много клетчатки, но и достаточно магния. В двух ломтиках цельнозернового хлеба 45 миллиграммов минерального вещества, в половине стакана коричневого риса — примерно 40 миллиграммов, а в половине стакана вареных овсяных хлопьев — 30 миллиграммов магния.

Авокадо

Авокадо — отличный источник магния, один стакан нарезанных кубиками плодов содержит 44 миллиграмма. Оно также обеспечивает полезные для сердца жиры, клетчатку и фолаты. Авокадо можно добавить как к бутербродам, так и к салатам.

Листовой салат

Высокое содержание магния — еще одна причина есть листья салата. Съев горсть пареного шпината, можно получить около 150 миллиграммов магния. Хороший источник магния — темная листовая зелень, например пряности и савойская капуста. В них также есть кальций, калий, железо и витамины A, C, K.

Соевые продукты

Соевые продукты популярны среди вегетарианцев именно из-за белков. Но и магния в них достаточное количество — чашка соевого молока содержит 60 миллиграммов магния, а полстакана твердого тофу содержит примерно 50 миллиграммов. Познакомьтесь и с другими соевыми продуктами!

Фасоль

Данные свидетельствуют, что большинство людей недостаточно употребляют в пищу этот прекрасный источник магния. Полстакана темной фасоли содержит 60 миллиграммов магния, а в среднем в фасоли 35 миллиграммов магния. Другие богатые магнием бобовые — нут, белые бобы и чечевица. Фасоль можно добавить почти в любое блюдо — от рагу до салатов. Так вы получите дополнительную дозу клетчатки, белков, железа и цинка.

6. Возможно ли взаимодействие магния с другими лекарствами?

Фармацевт Вадим Брижань отмечает, что всегда надо информировать врача или фармацевта обо всех медикаментах, которые вы употребляете: «Некоторые лекарства могут затруднять всасывание магния в организме. Пищевые добавки с магнием могут влиять на действие некоторых антибиотиков и медикаментов от остеопороза. Препараты магния не стоит употреблять вместе с лекарствами для лечения болезни Паркинсона».