Что делать, чтобы витамины работали правильно? Разбираемся в вопросе
Чтобы организм абсорбировал полученные с питанием или обогатителями питания витамины, надо знать законы, по которым они усваиваются в организме. Способность витаминов всасываться в организме может колебаться от 20 до 98%. Нередко принимаемые даже в больших количествах витамины в организме не усваиваются и деньги оказываются выброшенными на ветер, а человек живет с ложной уверенностью, что позаботился о себе.
Скорость и количество, в котором активное вещество всасывается и попадает в организм, определяют законы биодоступности витаминов. Им стоит следовать, особенно если есть сомнения в достаточности какого-либо вещества и приходится дополнительно принимать синтетические витамины или медикаменты, а также если из рациона исключены жиры или решено следовать какой-нибудь ограничивающей диете.
5 факторов, определяющих биодоступность витаминов
1. Пищеварение
В общей сложности человеку для обеспечения всех основных функций необходимо 13 витаминов. Их подразделяют на водорастворимые и жирорастворимые. Жирорастворимых витаминов четыре (A, D, E, K), остальные девять являются водорастворимыми (витамины группы C и B).
Для абсорбции водорастворимых витаминов используется так называемый активный транспорт, чтобы транспортировать молекулы витаминов в кровоток. Чтобы водорастворимые витамины абсорбировались, желудочной кислоты не требуется. Это означает, что эти витамины каждый день с мочой оставляют организм, следовательно, их труднее передозировать и каждый день необходимо принимать снова.
Активный транспорт означает также и то, что витамины в организме всасываются быстрее. Однако при приеме таких витаминов в больших дозах начинает действовать пассивный транспорт, который начинать втягивать витамины в кровоток медленнее. Это значит, что прием некоторых витаминов в больших количествах отнюдь не гарантирует, что они также в больших количествах будут всасываться. Как раз наоборот — исследования свидетельствуют, что, например, при приеме витамина C в средних дозах (от 30 до 189 мг в день) организм всасывает 70–90%, однако, если доза превышает 1 г в день, абсорбция снижается до 50%, а остальное поставляется в мочу на выведение.
Так же как витамин C, витамины группы B следует принимать каждый день, биодоступность и этих витаминов зависит от доз. Например, при приеме витамина B12 в дозе до 0,5 мг организм использует 70%, и наоборот — в десять раз большая доза в 5,0 мг абсорбируется только на 28%. При превышении дозы до 100 мг в день абсорбция витамина B12 составляет всего лишь 1%, и остальное количество выводится с мочой.
Для абсорбирования жирорастворимых витаминов A, D, E и K необходимы желчные кислоты, производимые печенью и после употребления жиросодержащего блюда выделяемые в двенадцатиперстную кишку. После разложения желчными кислотами жиров витамины начинают двигаться сквозь кишечные стенки в кровоток и прочие ткани организма. Если в конкретный момент они не являются необходимыми ни для одной реакции в организме, витамины накапливаются в жире, где хранятся, пока не понадобятся. Поэтому жирорастворимые витамины не следует принимать каждый день, однако им необходимо присутствие жиров (хватает даже пары капель масла). Если жировые вещества приняты за несколько часов и еще перерабатываются в пищеварительной системе, этого достаточно, чтобы жирорастворимые витамины абсорбировались.
2. Клетчатка
Специалисты по питанию нередко рекомендуют принимать больше клетчатки, в том числе фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, ибо клетчатка помогает предупредить запоры, кардиоваскулярные заболевания и диабет. Однако относительно всасываемости витаминов мнения специалистов расходятся. Доказано, что волокна клетчатки снижают всасываемость жирорастворимых витаминов. Провитамин витамина A — оранжевый бета-каротин, например, значительно меньше доступен для человеческого организма из сырой моркови, нежели из термически обработанной. И все же это не должно становиться реальной проблемой, потому что богатые клетчаткой растения содержат также полноценный комплекс питательных веществ.
3. Кофакторы, или активаторы
Большая часть водорастворимых витаминов и минеральных веществ действует как кофакторы (активаторы) энзимов, или ферментов, без которых восприимчивость к отдельным веществам становится неэффективной. Один из самых распространенных примеров кофактора — витамин C. Он помогает организму синтезировать коллаген — белок, способствующий восстановлению кожи после повреждений, стабилизирующий кости и укрепляющий стенки сосудов. Секрет коллагена кроется в его форме — этот белок образуют волокна, свитые вместе наподобие веревки. В процесс свивания коллагена вовлечены разные энзимы. Одному из них необходим витамин C, изменяющий форму энзима, чтобы тот лучше соответствовал молекуле коллагена. Без витамина C энзим не способен связаться с коллагеном и реакции в клетках не происходит.
Особенности биодоступности витамина C стоит особо учитывать, если применяются медикаменты для укрепления суставов и костей. Без достаточной дозы витамина C организм может оказаться неспособным к абсорбированию таких лекарств.
Уровень витамина C в организме может понизить также длительный прием аспирина и противозачаточных препаратов. Он может негативно реагировать также на медикаменты для разжижения крови и некоторые лабораторные анализы. Витамин C влияет на анализ на определение уровня глюкозы в моче и плазме, ибо оба этих компонента имеют схожую химическую структуру. По этой причине за один-два дня перед сдачей анализа на глюкозу следует прекратить прием витамина C.
4. Ингибиторы
Некоторые энзимы способствуют всасыванию других веществ, другие же его задерживают. Последние называют ингибиторами. Один из них, протеиназа, — энзим, разлагающий белки. Протеиназа встречается также в некоторых продуктах и может задерживать всасывание витаминов или медикаментов. Например, в грейпфрутовом соке содержатся вещества, из-за которых отдельные энзимы работают медленнее, поэтому медленнее действуют и некоторые медикаменты, которые чаще всего используются в химиотерапии, психиатрии, эндокринологии или в качестве антибактериальных средств. В свою очередь, в рыбе и ракообразных содержатся энзимы, препятствующие всасыванию тиамина (витамин B1). Например, в Японии, где потребление этих продуктов особенно высоко, данный фактор нередко вызывал массовую нехватку витамина B1.
5. Антивитамины
Кроме ингибиторов в природе существуют и другие соединения, комбинация которых делает прием витаминов менее эффективным. Витамин A в организме уничтожают медикаменты для предотвращения свертывания крови, в их числе — широко известный аспирин.
Курильщикам следует контролировать получение тиамина и витамина C. У курильщиков более низкий уровень витамина C в организме, чем у некурящих. Еще в 40-е годы американский исследователь Фредерик Кленнер выяснил, что каждая выкуренная сигарета уменьшает количество витамина C в организме на 34 мг.
В качестве антивитамина витамину PP (ранее — витамин B3) действует пиридин-3-сульфокислота. Данное вещество содержится в зернах кукурузы, поэтому авитаминоз PP наблюдается в странах, где главным продуктом питания является кукуруза. В свою очередь, чрезмерное употребление сырых яиц может вызвать дефицит витамина B7, или — биотина. Имеющийся в яичном белке авидин связывает биотин и не позволяет организму его ассимилировать.
Однако самым известным примером антивитамина, возможно, является витамин K. Объемы его абсорбции могут значительно меняться в зависимости от источника его получения и наличия жира в блюде. В чистом виде витамин K организм всасывает на 80%, а из термически обработанного шпината организм получает всего лишь 4% витамина K. Добавив к шпинату сливочное масло, абсорбцию витамина K возможно повысить до 13%. Большие дозы витамина A и E также могут снизить всасывание витамина K.
Что надо знать о железе
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, примерно два миллиарда человек страдают от анемии. В мире одной из самых частых является железодефицитная анемия. Хотя нередко для ее предотвращения люди выбирают усиленное потребление железосодержащих продуктов, всасывание данного вещества в организме в значительной степени изменяет вид, в котором железо принимается.
Эффективнее всего в организме абсорбируется так называемое бивалентное гемическое, или кроветворное, железо. Оно содержится в красном мясе и мясе домашней птицы, рыбе и ракообразных. В среднем человеческий организм всасывает 15–35% такого железа. Хотя такие данные и могут показаться сравнительно малым количеством, это в два-три раза больше, чем организм получает из так называемого трехвалентного железа. Трехвалентное железо содержится в яйцах, молоке и продуктах растительного происхождения. И в шпинате, который нередко считается ценным источником железа.
Исследователи сделали вывод, что организм всасывает из термически обработанного шпината только 2% железа. Всасывание железа зависит также от степени недостаточности железа: чем выше дефицит этого вещества, тем интенсивнее оно всасывается из питания. Второй существенный фактор — кислая среда в желудке. В щелочной среде железо всасывается хуже — это следует помнить при приеме лекарств, угнетающих желудочную кислоту.
Способы повысить биодоступность витаминов
• Витамины будут лучше всасываться, если их принимают во время или после еды. Еда стимулирует выделение слюны, пищеварительных энзимов, а также желчных солей (находящихся в составе желчных кислот). Секреция желчи замедляет опорожнение желудка, таким образом продлевая время всасывания витаминов и питательных веществ. Исследования свидетельствуют, что применение витамина B2, или рибофлавина, во время еды повышает его всасывание до 60%. При приеме рибофлавина натощак организм из него получит только 15%. Применение микровеществ одновременно с пищей является натуральным, понятным для организма способом их приема.
Так же как в древние времена, когда человек ел здоровую, необработанную пищу — коренья, зерна, плоды, — организм одновременно получал богатый набор питательных микровеществ вместе с углеводами, белками и жирами. Так же дело обстоит и с глюкозой. Если она получается с фруктами — вместе с содержащимися в них питательными веществами, организм использует ее целесообразно — для производства энергии. Однако если глюкоза голая — в виде куска сахара из сахарницы, для организма она чужая, непонятная и поэтому в основном накапливается в жировых запасах.
• Витаминные добавки лучше разделить на более мелкие дозы и принимать несколько раз в день.
• Витамин C желательно употреблять вместе с витаминами A и E, которые действуют поддерживают всасывание друг друга.
• Витамин C активизирует ассимиляцию железа и повышает его биодоступность из поедаемой пищи. Исследователи заключили, что, обогатив пищу, содержащую железо, 63 мг витамина C, абсорбция железа в организме увеличивается в 2,9 раза.
• Таблетки витамина B12 лучше пить по утрам. Тогда на завтрак следует есть продукты, богатые белками, которые помогут выработаться в желудке так называемому внутреннему фактору. Это гликопротеин, образующийся в клетке слизистой оболочки желудка, без которого организм не способен воспринимать витамин B12.
• Помидоры лучше употреблять с оливковым маслом. Они содержат ликопин — антиоксидант, способный снизить у мужчин риск рака простаты. Ликопин жирорастворим, и в присутствии жиров, например, оливкового или льняного масла, способность организма абсорбировать ликопин увеличивается на 70%.
• В среднем человеческий организм способен абсорбировать из мясных продуктов 60% витамина D2. Если таблетки витамина D запить молоком, которое также является мясным белком, а не маслом, — всасывание витамина D в организме увеличивается в 3–10 раз.
Кальцию необходимы витамин D и магний
Солнечный витамин, он же витамин D, — один из жирорастворимых витаминов. Он регулирует транспортировку и абсорбцию кальция. Чтобы в организме был достаточный уровень кальция, витамин D должен попасть в ядро клетки, соединиться с рецепторами и обеспечить, чтобы клетки начали производить белок, который повышает уровень кальция в крови. Если организм не получает достаточную дозу витамина D, данный белок не вырабатывается и организм не способен абсорбировать из пищи достаточное количество кальция.
Всасывание витамина D снижает кофеин, поэтому чрезмерное употребление кофе и других кофеиносодержащих продуктов может способствовать возникновению заболеваний, сопровождающихся хрупкостью костей. Каждые 150 мг кофеина, что равноценно пяти чашкам кофе, уменьшает количество кальция в организме на 5 мг. К тому же негативный эффект сохраняется в течение нескольких часов после употребления кофе.
Интересно, что значение в кальциевом обмене веществ имеет не только достаточное количество витамина D, но и магний. Он начинает реакции, в обмен веществ которых кальций задействован на клеточном уровне. Возможно, именно магнием и витамином D (а не кальцием и витамином D) надо бы обогащать рацион при остеопорозе. Следует заметить, что кальций и витамин D следует употреблять утром, ибо их обмену веществ необходима работа мускулов. В свою очередь, чтобы дождаться от магния лучшего действия, например эффекта расслабления мышц, его лучше выпить перед отходом ко сну.
