Диета GI: внимание на углеводы

В основе диеты по гликемическому индексу (или GI) лежит утверждение о том, что повышенный уровень глюкозы или сахара, а также инсулина вреден для здоровья и повинен во многих проблемах. Инсулин — гормон, который необходим для того, чтобы глюкоза проникала в клетки и могла обеспечивать нас энергией. Он стабилизирует уровень глюкозы в крови, и без этого гормона человек погибает. Однако чрезмерная секреция инсулина в долгосрочной перспективе может вызвать многочисленные проблемы со здоровьем, например лишний вес, инсулиновую резистентность, дисбаланс липидов крови (повышенный холестерин и триглицериды) и сахарный диабет 2-го типа. Нормализация уровня глюкозы, в свою очередь, может замедлить развитие сахарного диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Диета по гликемическому индексу помогает стабилизировать уровень сахара, стать здоровее, выбирая правильные блюда.

Богатые углеводами продукты самым прямым образом влияют на уровень глюкозы в крови. Довольно часто углеводы делят на две категории — простые и сложные. Глюкоза принадлежит к простым углеводам, которые являются главным источником энергии для клеток организма. Простые углеводы, в том числе сахар, сахарный сироп и мед, считаются плохими, так как они резко повышают уровень глюкозы. Зато количество потребляемых сложных углеводов рекомендуется увеличить, так как они способствуют оздоровлению. К ним принадлежат зерновые, овощи и бобовые. Однако на самом деле многие продукты, содержащие крахмал (например отварной картофель), которые как будто бы относятся к сложным углеводам, повышают уровень сахара в крови намного быстрее, чем обычный столовый сахар.

В резком повышении уровня сахара в крови стоит винить большую часть рафинированных и содержащих сахар продуктов. А клетчатка, в свою очередь, замедляет пищеварительный процесс, тем самым заботясь о равномерном повышении уровня сахара. Чтобы было проще понимать, какие углеводы содержатся в продуктах и как конкретный продукт влияет на колебания уровня глюкозы, предлагается система GI.

Гликемический индекс (GI) — число от 0 до 100, которое примерно показывает то, насколько быстро и на сколько конкретный продукт может повысить уровень сахара в крови. Он присуждается в зависимости от того, как конкретный продукт повышает уровень сахара по сравнению с чистой глюкозой или белым хлебом. Продукт с низким гликемическим индексом вызывает среднее колебание уровня глюкозы, в то время как продукт с высоким индексом GI может повысить уровень глюкозы выше оптимального.

Высокий GI (70 и более). Например белый хлеб, рис, варенный не в мундире картофель, овсяные хлопья быстрого приготовления, арбуз, отварная морковь.

Средний GI (56-69). Бананы, виноград, мороженое, кукурузные хлопья, кускус, спагетти.

Низкий GI (55 и ниже). Свежие овощи, бобовые, орехи, молоко, квиноа.

Если очень хочется съесть углеводосодержащий продукт, рекомендуется выбирать его с низким GI. Например, GI-индекс банана — 62, арбуза — 72, а у яблока всего 39. Гликемический индекс вареного картофеля — 82, у белого риса — 89, а у коричневого только 50.

* Можно и даже нужно комбинировать продукты, содержащие жиры, белки и углеводы.

* К продуктам с высоким гликемическим индексом обязательно нужно добавлять продукты, содержащие жиры или белки.

* Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, животные продукты с высоким содержанием жира употреблять как можно реже.

* Вместо рафинированных продуктов выбирать цельнозерновые.

* Приемы пищи основывать на богатых клетчаткой продуктах.

* Не нужно считать калории, но рекомендуется половину тарелки заполнять овощами, одну четверть — цельнозерновыми продуктами (рисом, гречкой, макаронами), другую — животными продуктами (мясом, рыбой, творогом).

* Тем, у кого проблемы с поддержанием нормального уровня сахара в крови, нужно выбирать продукты, гликемический индекс которых не превышает 40.

* Главными компонентами блюда должны быть продукты с гликемическим индексом ниже 70, половина всех съеденных за день продуктов должна быть с гликемическим индексом ниже 50.

МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ В СООТВЕТСТВИИ С ДИЕТОЙ GI

Завтрак: вареное яйцо и ржаной хлеб с творогом.

Обед: салат с оливковым маслом, рыбное или мясное филе и тушеные овощи.

Ужин: суп-пюре из чечевицы с козьим сыром.

Перекус: орехи, горький шоколад, творожный крем.

* Все зеленые и белые овощи

* Листовой салат и остальные овощи

* Фрукты и ягоды

* Бобовые

* Орехи и семена

* Йогурт без добавок

* Цельнозерновые продукты — хлопья, хлеб, макароны

* Сладкий картофель (батат), квиноа, гречка, коричневый рис

* Газированные напитки, сладости, столовый сахар

* Фруктовые соки, спелые бананы, сушеные финики, фиги, консервированные фрукты в сиропе

* Фруктовые йогурты, десерты с высоким содержанием сахара

* Белый хлеб, пицца, изделия из белой муки

* Булочки, пирожные

* Хлопья для завтрака, попкорн, чипсы

* Богатые крахмалом овощи — вареный картофель, морковь, сельдерей

* Белый рис, кукурузная и рисовая паста

Диета низкого GI и похудение

Один из главных плюсов соблюдения диеты по гликемическому индексу — снижение веса. Когда вы употребляете продукты с низким GI, уровень глюкозы стабилен и нет периодов внезапной потери энергии, которые заедаются сладостями, потому что срочно нужно ее восстановить. Проблема в том, что после таких перекусов уровень энергии падает так же резко, как и поднимался. Создается заколдованный круг, употребляется все больше калорий, чем нужно организму для того, чтобы преодолеть последствия колебаний уровня глюкозы. Таким образом очень легко набрать лишний вес, даже этого не замечая. Однако во время соблюдения диеты по гликемическому индексу уровень глюкозы нормализуется и снизится тяга к сладкому.

Очень важную роль в вопросе регулирования веса играет инсулин. Если уровень сахара в крови регулярно повышен, инсулин выделяется усиленными темпами для того, чтобы доставить глюкозу клеткам. Когда необходимость клеток в глюкозе удовлетворена, часть ее можно отложить в печени и мышцах в виде резерва. Однако, если резервы печени и мышц полны, лишнюю глюкозу остается лишь отложить в виде жира. Следуя принципам диеты GI, уровень глюкозы будет в норме, так же как и уровень инсулина.