Жиры против жиров: плюсы и минусы кето-диеты
Кетогенная (Кето) диета в последние годы приобретает все большую популярность. Мы решили выяснить, что о ней думают специалисты.
Идею о том, что можно похудеть, употребляя большое количество жиров и резко сократив количество углеводов, высказал еще «тот самый» доктор Аткинс, американский кардиолог, опубликовавший в 1972 году свою знаменитую книгу «Революционная диета доктора Аткинса». Он писал, что подобное соотношение питательных веществ заставляет организм перейти в «счастливое состояние кетоза, при котором жиры сжигаются максимально эффективно при минимальных потерях мышечной массы». В начале 80-х годов исследованием кетогенной диеты занялся биохимик Стивен Финни. Он признал ее отличной системой питания для спортсменов, которые выступают в дисциплинах, требующих большой выносливости (марафон, триатлон, велогонки и т. д.). После 2000 года, когда система Аткинса переживала новую волну популярности, кетодиета стала повальным увлечением среди бодибилдеров. В 2013 году в журнале Science вышла статья группы ученых научно-исследовательского института Глэдстоуна (Сан-Франциско), в которой утверждалось, что кетодиета «дает возможность затормозить процессы старения и отдалить развитие возрастных заболеваний». А вообще же эта диета известна еще с 30-х годов прошлого века – с ее помощью лечили эпилепсию (научно доказано, что при таком питании частота и интенсивность эпилептических припадков значительно уменьшаются), а снижение веса тогда считалось всего лишь побочным эффектом. За этот эффект и зацепились диетологи.
Что такое кетоз?
Основной источник энергии нашего организма – глюкоза, которая образуется из поступающих к нам с пищей углеводов. Именно она отвечает за расщепление жиров. Но если глюкозы слишком много, то жиры откладываются про запас. А если ее мало, то организм начинает расщеплять жиры иначе: печень преобразует жир в кетоновые тела, и они используются в качестве альтернативного источника энергии. Естественный метаболический процесс получения организмом энергии из жира (как поступающего с пищей, так и из накоплений) при дефиците глюкозы называется кетозом. В этом и состоит цель кетодиеты – добиться того, чтобы организм с углеводов переключился на жиры. При этом важно также контролировать употребление белка, чтобы организм не начал добывать глюкозу из него (иначе вместо кетоза он перейдет в глюконеогенез, и никаких преимуществ от кетодиеты вы не испытаете). Оптимальное соотношение питательных веществ при кетодиете выглядит так: 75–80 % жиров, 10–25 % белков и всего 0–10 % углеводов, включая сахар и крахмал (суточное потребление не должно превышать 50 граммов). Это означает отказ от зерновых продуктов (хлеб, каши, макароны, рис и др.), бобовых и крахмалистых овощей (картофель, батат, тыква, брюква) и почти полностью от сахара (фрукты, некоторые ягоды, мед, морковь, свекла). Что же остается? Овощи (огурцы, помидоры, перец, лук, брокколи, кабачки, баклажаны, спаржа), листовые овощи (шпинат, руккола, салат и др.), белки и много жиров: мясо (стейк и бекон), жирная рыба, желтки яиц, молочные продукты, орехи, сливочное масло, растительные масла (оливковое, ореховое, пальмовое, кокосовое и др.), авокадо.
Нужно иметь в виду, что при переходе на кетогенное питание организму необходимо время, чтобы перестроиться с сжигания углеводов (гликолиза) на сжигание жиров (липолиз). Период адаптации, который длится от двух до четырех недель, может сопровождаться побочными эффектами: слабостью, сонливостью, головными болями. Пропагандисты кетодиеты обещают избавление от лишнего веса, постепенное улучшение способности к концентрации, снижение аппетита и уровня холестерина в крови. Но, как и любая диета, кето имеет свои плюсы и минусы. Медики предупреждают, что упор на насыщенные жиры и нехватка других питательных веществ повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а недостаток клетчатки может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта. «У нас до сих пор нет долговременных исследований о том, что происходит с организмом после десяти лет на кетодиете», – предупреждает доктор Стефан Дж. Гийаней, американский исследователь в области неврологии пищевого поведения, автор книги «Голодный мозг» (The Hungry Brain).
Мнения экспертов
Каспарс Озолиньш, руководитель и тренер по фитнесу студии DCH, ведущий телепрограммы «Gudrs, vēl gudrāks» (LTV1):
«Я двадцать лет работаю тренером и подробно изучил и перепробовал на себе все возможные диеты. Порекомендовал бы я кетодиету человеку, который весь день проводит в офисе? Результат, конечно, будет. Но сидеть на такой диете всю жизнь нельзя, и я не верю, что после нее возможно без проблем вернуться к обычному здоровому питанию. Выход из нее будет болезненным и повлечет за собой эффект бумеранга – потерянные килограммы вернутся с лихвой, причем жировые отложения могут появиться даже в тех зонах, где раньше их не было. Возможно, у молодого человека последствия будут не столь выраженными, но для людей в возрасте 30–40 лет они могут оказаться весьма неприятными. Крайности всегда приводят к проблемам со здоровьем».
Мартиньш Бидиньш, тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер по питанию 2-го уровня Precision nutrition:
«Как кратковременная мера кетодиета эффективна, но при длительном применении ее влияние на здоровье вызывает беспокойство. Несколько исследований последнего времени указывают на негативное влияние высокожировой диеты в долгосрочной перспективе, особенно на микрофлору желудочно-кишечного тракта. К тому же эта диета – самая строгая и ограничивающая, и внедрить ее в свою повседневную жизнь довольно сложно. Она не подойдет для людей, занимающихся активными видами спорта, а также для людей экспрессивных, поскольку их организм предъявляет иные требования к источнику получения энергии, удовлетворить которые жиры попросту не могут. Я советую не бояться экспериментировать – хотя бы с повышением доли тех же жиров до 50 %. Главное – не демонизировать какую-либо из групп продуктов, сохранять здоровое отношение к еде и иногда позволять себе "согрешить"».
Карлис Шенс, автор блога о кетогенном питании:
«Когда люди слышат, что основу моего питания составляют жиры, они думают, что на завтрак я ем сливочное масло и запиваю его оливковым. На самом деле все не так. В рационе эти 60–75 % жиров не чувствуются, а суточные 25 граммов углеводов – это же целый килограмм овощей! Ем я и сладости, только приготовленные с сахарозаменителями. Мои отношения с едой полностью изменились. Пища превратилась в источник энергии и удовольствия, даже ее вкус стал ярче. Для меня кетогенная диета – это не экспресс-метод для похудения, а настоящий образ жизни, который позволяет привести в порядок здоровье, улучшить самочувствие и одновременно избавиться от лишнего веса».
Каспарс Венделис, лектор, сооснователь движения биохакинга в Латвии и один из организаторов конференции Biohacking:
«Когда-то я весил 84 кг и никак не мог сбросить лишние 10 кг, хотя старался питаться правильно и бегал марафоны. Обратившись к кетодиете, я буквально за три месяца избавился от излишка и с тех пор я не набрал ни одного килограмма. Четыре года назад я стал одним из первых, кто стал пропагандировать кетодиету в Латвии. Когда я говорил, что можно похудеть, употребляя жиры, у людей это вызывало скептическую улыбку, а специалисты по питанию называли это бредом. Сейчас я применяю кетодиету по принципу цикличности, поскольку это довольно экстремальный образ питания, который, скорее, подходит в качестве краткосрочной терапии или для достижения конкретных физических показателей».
Кетоприложения
Carb Manager – самый простой счетчик макросов (жиров, белков и углеводов) с обширной базой данных о продуктах питания. Достаточно отсканировать штрих-код продукта, и приложение выдаст его состав.
My Fitness Pal – удобный сервис, который подсчитывает получаемые с пищей калории и отслеживает их расходование. Есть сканер штрих-кодов для определения состава продуктов, дневник питания и менеджер рецептов.
KetoDiet – удобный счетчик макросов, планировщик диеты, рецепты, советы экспертов и общение с единомышленниками.
Total Keto Diet – кетокалькулятор, трекер макросов, огромная база данных о продуктах, рецепты, советы для начинающих и форум единомышленников.
Senza – сканер штрих-кодов для определения состава продуктов, советы по кетодиете для начинающих, планировщик питания и рецепты. Советы и помощь специалистов по кетодиете онлайн.
ketodiet_app – видео о стиле жизни кето, рекомендации и рецепты низкоуглеводных блюд.
ketoguido – аккаунт звезды телешоу Jersey Shore Винни Гуаданьино с советами по кетопитанию, идеями низкоуглеводных блюд и фотографиями, демонстрирующими изменения физической формы последователей диеты.
ruledme – рекомендации по ведению кетообраза жизни и рецепты.
fooddreamer – рецепты мясных блюд и кетодесертов.
thecastawaykitchen – аккаунт посвящен кето- и палеопитанию (безуглеводной диете).
healthfulpursuit – автор The Keto Diet Podkast раскрывает плюсы и минусы кетогенной диеты.
gnomgnom.yum – рецепты десертов (печенье, брауни, пирожные, шоколад и зефир), подходящих для кетодиеты.
peaceloveandlowcarb – кеторецепты и информационные материалы о кетогенном питании.
