О питании: яйца есть можно и нужно!
О пищевой ценности яиц нужно помнить весь год, так как они существенно влияют на наше здоровье.
Рассказывает Эва Катая, ученый в области питания, получила степень бакалавра в области здравоохранения и степень магистра медицинских наук, специалист по питанию на www.dabigsuzturs.lv, член ассоциации Latvijas Diētas.
Яйца и холестерин
В яйцах есть не только бурно обсуждаемый холестерин, но и другие соединения. В разных рекомендациях фигурирует цифра 300 — то есть в день не стоит принимать более 300 мг холестерина. Однако это невозможно: человек ежедневно ест яйца, мясо и молочные продукты. Да и к тому же это не нужно. Одно яйцо уже содержит более половины рекомендуемых в день 300 мг холестерина. Печень, в свою очередь, ежедневно производит около 1000 мг холестерина, но, если мы получаем его с продовольствием, тогда произведенное количество уменьшается.
К тому же большей части людей яйца не увеличивают уровень плохого холестерина в крови. В одном исследовании участвовали мужчины с лишним весом — им каждый день нужно было съедать два яйца и одновременно с этим ограничить потребление углеводов — уровень их хорошего холестерина даже увеличился на 10%.
Исключать яйца из рациона только потому, что они могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, не нужно. Большинство объемных исследований, в том числе мета-анализ проспективного когортного исследования, не указывают на связь между употреблением яиц и увеличением риска коронарных сердечных заболеваний или инфаркта. Нужно обращать внимание на рацион в целом, а также на частоту физических активностей, и тогда вы не будете ломать голову о содержащих холестерин продуктах.
Содержат минералы, витамины и другие ценные соединения
Когда мы съедаем два вареных яйца, готовим омлет или яичницу, то обеспечиваем свой организм витаминами группы В, растворимыми в жирах витаминами, важными минералами, антиоксидантами и холином.
Яйца — это полноценный источник белков, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, а также создают ощущение сытости. Поэтому яйца особенно важны и для желающих избавиться от лишнего веса, и для тех, кому надо увеличить мышечную массу.
Одним из самых мощных яичных антиоксидантов является селен, и, съев два яйца, вы предоставите организму почти половину от рекомендуемой дозы селена в день.
В желтке яйца прячутся еще два антиоксиданта — лютеин и зеаксантин, которые особенно важны для здоровья глаз — они предотвращают дегенерацию макулы и катаракту. Холин, в свою очередь, необходим для построения клеточных мембран, а также для других важных процессов, в том числе работы мозга. К сожалению, большая часть людей не принимает холин в достаточном количестве. В одном китайском исследовании ученые пришли к выводу, что большее количество холина в рационе может уменьшить риск жирового гепатоза печени. Это еще раз напоминает о важной роли яиц в рационе.
Причем нет разницы, едите вы омлет, глазунью или вареное яйцо. При обжаривании вы получите дополнительные жиры, но пищевая ценность яиц не изменится. Главное — включать яйца в меню независимо от способа приготовления.
Какие лучше?
В последнее время на магазинных полках все чаще появляются не только куриные яйца, но и перепелиные, фазановые и даже страусиные. Говоря о пищевой ценности различных яиц, нужно сказать, что она похожа. Утверждают, что в перепелиных яйцах меньше холестерина, чем в куриных. Если сравнивать одно куриное и одно перепелиное яйцо, то холестерина действительно меньше во втором. Однако перепелиное яйцо примерно в пять раз меньше куриного! В 100 г перепелиного яйца будет по крайней мере вдвое больше холестерина, чем в 100 г куриного. То же самое относится к утиным и гусиным яйцам. Больше всего холестерина содержится в 100 г индюшиных яиц (933 мг).
И хотя холестерин не является главным критерием выбора яиц, многие до сих пор так делают. Поэтому стоит запомнить, что в куриных яйцах холестерина меньше всего.
Отложенные в клетках, в свободных условиях или биологические?
В прошлом году было опубликовано исследование, в котором сравнили количество витамина D в яйцах, которые были снесены курицами в клетках и в свободных условиях (когда курицы могут жить и на поле). Яйца куриц, которые могли находиться на поле, под солнцем, содержали в 3-4 раза больше витамина D. В яйцах также отличаются пропорции жирных кислот Омега-3 и Омега-6 — яйца куриц, которые свободно перемещались, содержат больше Омега-3. Но на самом деле это можно легко регулировать, если к пище курицы добавлять продукты, содержащие Омега-3.
Я всегда отдаю предпочтение биологическим яйцам или тем, которые были отложены деревенскими курицами. Однако неправильно утверждать, что яйца от «клеточных» куриц — это плохой выбор. Если в биологическом хозяйстве или там, где курицы выпускаются на волю, не соблюдаются требования гигиены, увеличивается риск заболеть сальмонеллезом, что почти невозможно при употреблении отложенных в клетке яиц. Также живущие на воле курицы могут быть подвержены большему загрязнению. В одном польском исследовании было обнаружено, что из почвы курицы получают достаточно много диоксина, который больше всего накапливается именно в куриной печени и яйцах. Но для взрослых людей это количество неопасно.
