Фармацевт объясняет: как понять, что микробиом нарушен, и что делать

Какие симптомы могут указывать на изменения в микробиоме кишечника и что можно сделать, чтобы восстановить его баланс, объясняет сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане. 

"Вздутие живота, нарушение пищеварения, частая диарея или запор, снижение иммунитета, усталость и кожные высыпания — это симптомы, которые могут указывать на нарушение баланса микробиома кишечника. Микробиом кишечника повреждает нездоровое питание с чрезмерным употреблением сахара, промышленно обработанных и жирных продуктов, недостаточным содержанием клетчатки, малоподвижный образ жизни, стрессы и частый прием антибиотиков. Эти факторы могут вызывать дисбиоз – снижение количества полезных бактерий и увеличение количества вредных микроорганизмов, что способствует возникновению различных нарушений здоровья. Заботиться о микробиоме кишечника следует круглый год, но весна является особо благоприятным периодом для этого, поскольку в это время проще дополнить рацион сезонной зеленью, богатой витаминами и клетчаткой, а погодные условия также благоприятствуют более частой физической активности и проведению времени на свежем воздухе", – говорит Алина Флейшмане.

Микробиом кишечника – это экосистема микроорганизмов, которые обитают в нашем кишечнике и оказывают существенное влияние на здоровье. Он не только помогает расщеплять питательные вещества, но и стимулирует работу иммунной системы, выработку энергии, синтез витаминов и регуляцию нервной системы. Для правильного протекания этих процессов самым главным является сохранять баланс между хорошими и плохими бактериями. Если этот баланс нарушается, могут возникнуть нарушения обмена веществ и повышается риск развития различных заболеваний, включая вероятность развития болезней сердца и аутоиммунных заболеваний, например: язвенного колита и болезни Крона. Микробиом также активно участвует в регуляции иммунной системы, защищая организм от вредных микроорганизмов и обеспечивая иммунный баланс. По этим причинам здоровье микробиома кишечника напрямую связано с нашим общим благополучием.  

Как укрепить микробиом кишечника весной?

• Весенние дары в рационе. Клетчатка необходима для здоровья микробиома кишечника, поскольку она служит пищей для полезных бактерий, способствуя их росту и активности. Клетчаткой богаты цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые и орехи. Весенний листовой салат, зелень, редис, ревень, клубника не только обеспечат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и здоровую микрофлору, но и содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить оксидативный стресс и воспаление. Листья крапивы также особенно богаты витаминами, минералами и клетчаткой, способствующей пищеварению и поддерживающей балансу микробиома кишечника.  
• Время для холодного супа! Это столь популярное весной и летом блюдо является прекрасным примером оптимального сочетания пробиотиков, клетчатки и даже небольшого количества пребиотиков. Пребиотики, встречающиеся в таких овощах, как спаржа, чеснок и лук (в меньшем количестве в зеленом луке), способствуют росту полезных бактерий, в свою очередь, пробиотики из ферментированных продуктов, таких как кефир, йогурт, кимчи и квашеная капуста, помогают поддерживать здоровый баланс микробиома и улучшают пищеварение.  
• Ловить солнечный витамин. Недостаток солнечного света зимой может снизить уровень витамина D в организме, что, в свою очередь, влияет на иммунную систему и здоровье кишечника, поскольку витамин D играет важную роль в поддержании баланса микробиома кишечника. С первыми лучами солнца старайтесь находиться на открытом воздухе не менее 15–30 минут в день, подставляя солнечным лучам лицо, руки и, по возможности, ноги.  
• Пить жидкость. Регулярная гидратация организма, ежедневно употребляя достаточное количество воды, помогает поддерживать здоровье кишечника и предотвращать расстройства пищеварения, включая запоры. Популярные весной березовый и кленовый соки также могут положительно влиять на микробиом кишечника, поскольку они богаты витаминами, минералами и биологически активными веществами, которые способствуют пищеварению и здоровью кишечника. Травяные чаи, такие как ромашковый и мятный, также помогают успокоить раздражение кишечника и улучшить пищеварение, а чай из корня одуванчика, содержащий инулин, действует как натуральный пребиотик, питая полезные кишечные бактерии и улучшая пищеварение.
• Быть активным. Физическая активность, например: ходьба, бег или езда на велосипеде, стимулирует работу кишечника, способствуя улучшению моторики пищеварительного тракта и профилактике запоров. Движение также способствуют разнообразию микробиома, влияя на маркеры воспаления, проницаемость кишечника и рост полезных бактерий.

"Если не удается получить все необходимое организму с помощью сбалансированного питания, некоторые элементы, например: пробиотики, пребиотики и пищеварительные ферменты, также доступны в форме пищевых добавок, и их можно принимать для восстановления баланс микробиома кишечника. Также пользу принесут жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить воспалительные процессы не только в организме в целом, но и в пищеварительном тракте, и способствуют здоровью кишечника. Витамин D также важен, поскольку он помогает регулировать иммунную систему и способствует балансу микробиома кишечника. В свою очередь, витамины группы В, особенно В6, В12 и фолиевая кислота, необходимы для нормального функционирования нервной системы и помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника, способствуя процессам пищеварения и уменьшая воспаление в кишечнике", – добавляет фармацевт Apotheka.