Не работает голова? Фармацевт объясняет, как "кормить" свой ум

Жирные кислоты Omega-3 имеют важное значение для здоровья мозга, улучшая его функции и помогая сохранять острый ум круглый год. Как они поддерживают работу мозга и ежедневную эффективность, объясняет клинический фармацевт Euroaptieka Ксения Лукьянова.

"Жирные кислоты Omega-3 важны для здоровья мозга, так как они способствуют более быстрой и эффективной передаче импульсов в мозге, что особенно важно для процессов обучения и запоминания. Именно быстрая и точная передача сигналов в мозге позволяет эффективно обрабатывать и сохранять информацию. Omega-3 помогают также улучшению процессов в мозге, связанных с памятью, способностью к концентрации внимания и здоровьем нейронов. К тому же эти жирные кислоты оказывают позитивное влияние на общее эмоциональное состояние, уменьшая симптомы депрессии, тревоги и нервозности, регулируя уровень серотонина – гормона счастья – и уровень допамина, отвечающего за центры вознаграждения и удовольствия в мозге. Таким образом, Omega-3 не только улучшает работу мозга, но и помогает сохранять эмоциональное равновесие и хорошее самочувствие", – объясняет клинический фармацевт Euroaptieka Ксения Лукьянова.

ALA, DHA и EPA – как эти жирные кислоты Omega-3 влияют на работу мозга?

Жирные кислоты Omega-3 подразделяют на несколько групп, но наиболее важными из них являются три: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислоты). Они играют важную роль для функционирования мозга и когнитивных способностей, но не производятся в организме в достаточном количестве, поэтому их надо принимать с пищей или в виде пищевых добавок.

• DHA (докозагексаеновая кислота) для развития и функционирования мозга: DHA является одним из наиболее важных структурных веществ мозга, составляя примерно 40% от общего количества жирных кислот в мозге. Она жизненно важна для развития мозга в младенческом возрасте и для обеспечения когнитивных функций у взрослых. DHA способствует когнитивным функциям и здоровью нейронов, что имеет фундаментальное значение для памяти, процессов обучения и общей работоспособности мозга. Главным источником DHA является жирная рыба, такая как лосось, макрель и сардины, а также пищевые добавки на базе водорослей.
• EPA (эйкозапентаеновая кислоты) для уменьшения воспалений и эмоционального здоровья: EPA защищает клетки мозга от вредных процессов, способных повредить его функционирование. Несмотря на то, что концентрация EPA в мозге ниже, чем DHA, она имеет важное значение для регулировки настроения. Она также может уменьшить симптомы депрессии и тревоги. EPA, как и DHA, содержится в жирных рыбных продуктах.
• ALA (альфа-линоленовая кислота) – источник Omega-3 растительного происхождения:  ALA – это жирные кислоты Omega-3 растительного происхождения, которые содержатся в льняном семени, семенах чиа, грецких орехах и рапсовом масле. Эти жирные кислоты особенно важны для веганов и вегетарианцев, ведь в их рацион не входят Omega-3 из рыбы или морепродуктов.

Как понять, что в организме недостаточный уровень жирных кислот Omega-3?

Недостаточный уровень жирных кислот Omega-3 в организме может проявляться различным образом, в том числе как трудности с концентрацией внимания, колебания настроения и повышенная усталость. Клинический фармацевт Ксения Лукьянова отмечает, что дефицит Omega-3 оказывает существенное влияние на здоровье кожи, волос и ногтей – кожа становится сухой, могут появиться высыпания и покраснение, усиливается выпадение волос и ломкость ногтей. Наблюдается также ухудшение зрения и сухость глаз. Дефицит Omega-3 в организме может вызывать усталость, нарушения сна, боли в суставах и другие симптомы. Важно также влияние этих жирных кислот на иммунную систему – нехватка Omega-3 может приводить к более частым простудам и замедлять выздоровление.

Как правильно принимать жирные кислоты Omega-3?

Клинический фармацевт Euroaptieka объясняет, что не существует определенного "правильного" времени приема пищевых добавок с жирными кислотами Omega-3 – все зависит от желаемого эффекта. Если принимать эти жирные кислоты утром, то они могут добавить энергии и улучшить концентрацию внимания, а употребление вечером будет способствовать успокоению, расслаблению и восстановлению нервной системы. Жирные кислоты Omega-3 рекомендуется принимать вместе с едой, в особенности, содержащей жиры, так как это способствует их более эффективному усвоению в организме. Не забывайте, что жирные кислоты Omega-3 можно получить также с жирной рыбой, которую рекомендуется есть хотя бы два раза в неделю. Но если включать рыбу в свой рацион в достаточном количестве не удается, то прекрасной альтернативой будут пищевые добавки, даже для тех, кому вкус рыбьего жира кажется неприятным. Сейчас в аптеках доступны пищевые добавки в разной форме – в виде масла, капсул, мягких гелевых капсул и даже жевательных желейных фигурок с фруктовым вкусом, что делает прием Omega-3 особенно удобным и приятным.

Чтобы почувствовать воздействие на работу мозга, необходим курс приема не менее 4–12 недель. Клинический фармацевт объясняет, что практически во всех пищевых добавках DHA и EPA объединены, так как они взаимно усиливают полезное действие друг друга. Рекомендуемая дневная доза EPA и DHA для взрослых составляет 250 мг.

Особую осторожность при приеме Omega-3 следует соблюдать людям, принимающим препараты для разжижения крови, поскольку они могут усилить риск кровотечений. Осторожными надо быть и тем, кто принимает витамины А и D в высокой концентрации, так как это может оказать дополнительную нагрузку на печень. Однако существуют и ценные комбинации для улучшения функционирования мозга и общего самочувствия:

• комбинация Omega-3 и магния улучшает передачу нервных импульсов, способствует расслаблению и укрепляет мембраны клеток мозга;
• Omega-3 в сочетании с витамином D поддерживает когнитивные функции и иммунную систему;
• Omega-3 в комбинации с витаминами группы В (B6, B9, B12) помогает регулировке нервных сигналов и улучшению общей функциональности нервной системы.

Важно помнить, что прием Omega-3 является долгосрочной инвестицией как в физическое, так и в ментальное здоровье. Поэтому для выбора наиболее подходящего способа их включения в свой рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом.