Учимся питаться по принципу тарелки: как шаг за шагом улучшить свой рацион
Используя принцип тарелки здорового питания, легко питаться сбалансировано и шаг за шагом вносить позитивные изменения в свой образ жизни.
Принцип тарелки здорового питания предполагает, что половина тарелки заполнена овощами и фруктами, четверть — источниками белка, а оставшаяся четверть — цельнозерновыми или продуктами, содержащими крахмал. Однако на практике не всем этот принцип кажется простым в применении, поэтому образовательное движение «Яйца – это сила!» обратилось за советом к специалисту по питанию Айе Бахмане.
«Начать питаться более здоровой пищей, используя принцип тарелки здорового питания в качестве основы, — отличная идея, поскольку она дает простые и понятные инструкции о том, как сбалансировать питание. Важно понять, в чем заключаются самые большие трудности для конкретного человека, а именно: сложность включения овощей или поиск источников белка? Когда понимаешь, где трудности, становится легче делать первые шаги и решать конкретные проблемы», — говорит специалист.
Она также добавляет, что здоровое питание – это не только про похудение. Сбалансированное питание помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, способствует росту мышц и улучшает общее состояние здоровья. «Худой — не значит здоровый», — напоминает Айя Бахмане.
Не исключать из рациона продукты, а наоборот - включать
Специалист по питанию обратила внимание, что, решив питаться правильно, люди часто задумываются о том, что бы такого исключить из своего рациона. В результате исключаются такие продукты, как углеводы, сладости или даже фрукты, что вызывает еще больший дискомфорт и усложняет повседневную жизнь.
«Важнее подумать о том, что добавить, чтобы получить питательные вещества, необходимые вашему организму. Добавляя в рацион, например, свежие овощи или цельнозерновые продукты, вы насыщаете организм разнообразными продуктами и содержащимися в них микроэлементами, без стресса и дискомфорта», — говорит Бахмане.
Она также добавляет, что не нужно в одночасье менять все свои пищевые привычки. Вместо этого специалист рекомендует делать небольшие, постепенные шаги: овощи с каждым приемом пищи, начиная с одной небольшой порции, раз в неделю пробовать новый рецепт или продукт, например, готовить вместо привычного картофеля булгур, киноа или макароны из цельнозерновой муки.
«Если человек вообще не готовит дома или не чувствует уверенности в своих навыках на кухне, важно начинать с очень простых блюд. Даже если первый опыт покажется неудачным, это ценный шаг вперед. Маленькие шаги, даже если на первый взгляд они кажутся незначительными, уже через год могут привести к серьезным результатам. Например, это может быть обед с семьей, когда вы все вместе пробуете новый овощ, или первый опыт употребления нового цельнозернового продукта. Со временем эти небольшие шаги создадут прочную основу для здорового питания», — советует Айя Бахмане.
Не все изменения сразу будут идеальными, и это совершенно нормально. Например, вам может не понравиться какой-то новый продукт, но со временем вы найдете подходящую альтернативу.
Каждое небольшое изменение способствует позитивным долгосрочным изменениям и улучшению повседневного благополучия. Таким образом, питание по принципу тарелки здорового питания становится ценным союзником на пути к более здоровому образу жизни.
Следует отметить, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США недавно обновило критерии надписей о вреде для здоровья на упаковках продуктов питания. Маркировка «полезный для здоровья» теперь присваивается продуктам, которые соответствуют строгим критериям – например, содержат больше овощей, цельного зерна и белка, но при этом содержит в строго ограниченном количестве насыщенные жиры, натрий и сахар. Например, яйца соответствуют этим высоким стандартам. Эти рекомендации помогают потребителям делать выбор в пользу более здоровых продуктов питания.
Как составить сбалансированный рацион?
Четверть содержимого тарелки здорового питания составляют белки. Они незаменимы как для восстановления мышц, так и для поддержания здорового уровня гормонов. Взрослым следует потреблять около 0,8–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человеку весом 70 кг необходимо около 56–84 г белка в день.
Этой цели легко достичь, если использовать в своем рационе местные продукты. Например, в одном яйце содержится около шести граммов белка, а в 100 граммах куриного филе содержится около 25 граммов белка. Для сравнения, чтобы получить такое же количество белка из турецкого гороха, вам придется съесть почти 400 граммов. Это означает, что местные яйца и мясные продукты не только более питательны, но и более выгодны для кошелька, чем, скажем, заморские авокадо или киноа.
Используя продукты местных производителей, вы не только обеспечиваете себя более качественным питанием, но и вносите вклад в долгосрочное развитие. Продукция, выращенная в Европейском союзе, имеет высокие стандарты безопасности и качества, а ее покупка означает более короткие цепочки поставок и меньшее воздействие на окружающую среду. Например, местные яйца не только питательны, но и более экологичны по сравнению с импортными источниками белка. Кроме того, это универсальный продукт, который можно использовать и на завтрак, и на ужин, и в качестве перекуса.
«Одним из самых доступных источников белка, содержащего 13 основных питательных веществ, являются яйца. Это продукт, который доступен каждому, более того, при выборе продуктов от местных производителей каждый житель вносит вклад в развитие экономики страны, а также сокращается цепочка поставок продуктов питания, что соответствует принципам устойчивого развития», - говорит Анна Эрлиха, исполнительный директор Латвийской Объединенной ассоциации птицеводства (LAPNA).
Многие люди до сих пор верят в миф о «плохом» холестерине в яйцах, поэтому, опасаясь этого «вредного» вещества, иногда мешают своему организму усваивать ценные вещества. Исследования доказывают, что яйца не содержат и не влияют на уровень плохого холестерина, как когда-то считалось: они могут быть частью здорового питания.
Также на своей тарелке нужно найти место для углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или гречневая каша, они обеспечивают организм энергией, необходимой как для работы мозга, так и для физической активности. Также на тарелке должны быть овощи и фрукты – они являются источником клетчатки, витаминов и минералов, которые укрепляют иммунитет и пищеварение. Используя сезонные и местные овощи, вы можете снизить затраты и поддержать местных производителей.
Как питаться правильно и не разориться
Сегодня, когда цены на продукты растут с каждым днем, часто возникает вопрос: как придерживаться здорового питания, не нанося урон кошельку? Ответ прост: планирование меню, выбор сезонных продуктов и составление списка покупок.
Сезонные и местные продукты более выгодны не только для кошелька, но и для здоровья и окружающей среды. «Морковь и капуста, хотя и стали немного дороже, никогда не превысят цену таких экзотических продуктов, как, например, авокадо», - говорит специалист по питанию. Эти продукты легко доступны, содержат много ценных питательных веществ и пригодятся для приготовления различных блюд.
Одним из наиболее важных принципов сокращения ненужных расходов, позволяющих придерживаться здорового питания, является планирование.
«Многие люди идут в магазин спонтанно, потому что у них закончился хлеб или молоко, но эти мелкие покупки часто превращаются в корзину, полную продуктов, многие из которых вообще лишние», - заметила специалист.
Она рекомендует делать покупки продуктов один или два раза в неделю, составлять список и продумывать все блюда сразу на неделю. Это не только поможет вам избежать импульсивных покупок, но и сократит пищевые отходы. «Планирование покупок позволяет более точно определить, что вам действительно нужно купить, тем самым сокращая как расходы, так и пищевые отходы», — говорит эксперт.
Спонтанные перекусы и незапланированные покупки могут стать основным источником расходов. «В магазине, когда мы голодны, часто в корзине оказываются различные полуфабрикаты и сладости, цена за килограмм которых значительно выше, чем на полезные продукты питания», - напоминает специалист. Вместо этого постарайтесь заранее спланировать перекусы, выбирая более здоровые и недорогие альтернативы, такие как фрукты, орехи. Таким образом, вы не только сэкономите деньги, но и избежите ненужного сахара и фаст-фуда.
Баланс между здоровым питанием и расходами заключается в умных и продуманных решениях – от выбора сезонных продуктов до тщательного планирования покупок и продуманного использования продуктов. Со временем эти небольшие действия становятся новой привычкой и помогают соблюдать не только более здоровый образ жизни, но и экономить.
