Диета MIND: она прекрасна тем, что от вас не требуется полностью отказываться от любимых продуктов

MIND признан одним из самых здоровых способов питания. Он был разработан командой исследователей Гарварда и Университета Раша во главе с профессором эпидемиологии доктором Мартой Клэр Моррис, которая умерла в 2020 году, пишет УНИАН со ссылкой на Business Insider.

Ее дочь Лора Моррис, которая продолжила работу матери рассказала, что от других средиземноморских диет ее отличает то, что она предлагает более конкретные рекомендации по 10 группам продуктов, которых следует есть больше, включая листовую зелень, овощи, ягоды, оливковое масло, орехи и семена, рыбу, курицу, цельнозерновые продукты, бобы и вино (в умеренных количествах).

Диета MIND направлена на то, чтобы помочь добавить больше продуктов, которые улучшают когнитивные функции, при постепенном сокращении количества продуктов, которые связаны с ухудшением здоровья мозга, таких как красное мясо и сладости. Отличительной особенностью является то, что от вас не требуется полностью отказываться от любимых продуктов, сказала диетолог Дженнифер Вентрел.

Если вы новичок в здоровом питании. Вентрелл и Моррис предложили еженедельное руководство о том, как следовать диете MIND. Они советуют для начала оценить, что вы сейчас едите, каждую неделю добавлять несколько дополнительных порций определенных продуктов и постепенно наращивать их.

Что и как есть на MIND-диете?

Четких рекомендаций, касающихся размера порций и сочетания продуктов, нет, однако есть список продуктов, которые считаются особенно полезными для мозга.

• Листовые овощи – шпинат, кейл, айсберг, руккола, петрушка и многое другое. Они должны быть в рационе каждый день. Добавляй их в салат, супы, сендвичи и смузи.
• Некрахмалистые овощи. Все остальные овощи, особенно те, которые содержат мало крахмала и много клетчатки, тоже обязательно должны быть в рационе. Они содержат много витаминов и микроэлементов, мало калорий, а также клетчатку, которая дает чувство насыщения надолго. Есть овощи нужно каждый день.
• Ягоды. Съедайте порцию ягод хотя бы пару раз в неделю. Клубника, голубика, черника, малина и многое другое – большинство ягод содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами. Это препятствует преждевременному старению организма в целом и клеток головного мозга в частности.
• Орехи. Ешьте орехи 4–5 раз в неделю – это источник белка, клетчатки и витаминов, которые важны для работы мозга.
• Оливковое масло. Один из самых полезных компонентов средиземноморской диеты, без которой MIND-диета просто не могла обойтись. Самый ценный ингредиент оливкового масла – ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для работы сердца и сосудов, а также функционирования мозга.
• Цельные злаки. Каши, хлебцы, гарниры, паста из твердых сортов пшеницы, бурый рис – цельные злаки должны быть на столе каждый день.
• Рыба. Это еще один ценнейший для здоровья мозга продукт. Рыба также является источником ненасыщенных жирных кислот, необходимых для памяти и поддержки когнитивных способностей.
• Бобовые. Ешьте кукурузу, горох, сою и чечевицу не менее 4 раз в неделю – это и белок, и клетчатка.
• Мясо птицы. Курица и индейка – вареное, запеченое или тушеное мясо – должны быть в рационе хотя бы пару раз в неделю. Речь, заметим, не идет о наггетсах и крылышках во фритюре.
• Вино. Прекрасная новость: еще один компонент средиземноморской диеты перекочевал в MIND-питание. Вино содержит ценный компонент ресвератрол, обладающий антиоксидантными свойствами. Ученые уже доказали, что ресвератрол помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера. Важно помнить, что речь идет о довольно скромных дозах — не более одного бокала в день.

Начните с отслеживания того, что вы уже едите

Первый шаг к диете MIND даже не требует похода в продуктовый магазин. Прежде чем приступить к делу, Вентрелл и Моррис рекомендуют вести журнал того, что вы едите, чтобы вы могли оценить, насколько ваши привычки отвечают рекомендациям. После этого вы можете начать постепенно сокращать рацион, например, отказываясь от нескольких порций обработанной или жареной пищи в неделю и постепенно добавляя больше рекомендуемых продуктов. "Вы не знаете, что изменить, если не знаете, в чем проблема", - сказал Моррис. Добавьте к тому, что вы уже едите, полезные для мозга продукты, такие как ягоды и зелень.

Отличительной особенностью диеты MIND является то, что вместо запрета продуктов или сосредоточения внимания на том, что нельзя, она делает упор на добавление продуктов для улучшения здоровья и даже для похудения, если это цель.

Это означает, что вы можете включить диету MIND в свои текущие привычки, опираясь на блюда и закуски, которые вам обычно нравятся, например, добавив горсть ягод в утренний йогурт или добавив немного зелени в коктейль. Сосредоточьтесь на нескольких порциях здоровой пищи в неделю.

Хотя диета MIND относительно проста, попытка изменить все сразу может оказаться непосильной задачей. Начните с небольшого изменения в одной категории за раз, например, съедайте меньше порций красного мяса или больше ягод. Таким образом, вы сможете со временем добиться прогресса.

Не ждите - сейчас лучшее время начать диету MIND

По словам Моррис, диета MIND может быть полезна практически в любом возрасте, поскольку изменения в мозге могут начаться уже после 30 лет. И хотя диета не может обратить вспять болезнь Альцгеймера, данные свидетельствуют о том, что она может защищать и пожилых людей. "Подходящего времени не существует. Никогда не бывает слишком рано или слишком поздно", - сказала она.

Не беспокойтесь о том, чтобы быть идеальным

Прежде чем впадать в панику из-за необходимости отмечать все пункты в руководстве по диете MIND, знайте, что это не попытка "все или ничего". Исследования показывают, что польза от диеты MIND может проявляться по-разному, поэтому внесение небольших изменений может защитить ваш мозг, даже если вам не удается каждую неделю получать именно правильные порции каждой еды. "Вы все равно можете следовать плану, даже если он не идеален. Идея состоит в том, чтобы улучшить свое положение", - сказал Моррис.