Как стресс влияет на мозг? Исследования доказывают неожиданные последствия
Кажется, всем известно, что психика и тело тесно связаны и непрерывно взаимодействуют. Поэтому, если возникла какая-то проблема с ментальным здоровьем, вероятнее всего, будут и один или несколько физически ощутимых симптомов. Иногда именно они самыми первыми обращают на себя внимание и сигнализируют о необходимости навести порядок в ментальном здоровье.
Клинический психолог и психолог здоровья Национального центра психического здоровья и Veselības centru apvienība Екатерина Винтер подчеркивает: «Наше тело тесно связано с психическим состоянием, и часто оно первым реагирует на стресс или перенапряжение. Поэтому важно научиться распознавать физические сигналы организма, поскольку они могут служить ранним предупреждением о том, что психика перегружена».
Психолог призывает обращать внимание на наиболее показательные сигналы тела, которые могут помочь распознать стресс и перенапряжение.
Хроническое напряжение и боли в мышцах
Под влиянием затянувшегося стресса долгое время напряжены и мышцы. Такое состояние может привести к хроническим болям, особенно в области шеи, плеч и спины. Это часто становится постоянной проблемой, ухудшающей общее физическое самочувствие и еще больше повышающей уровень стресса.
Постоянно повышенный уровень кортизола
Одним из важных признаков хронического стресса является постоянно повышенный уровень гормона стресса кортизола в крови. Когда стресс становится хроническим, тело продолжает в большом объеме производить кортизол, что негативно сказывается на многих функциях организма. «Повышенный продолжительное время уровень кортизола связывают с негативным воздействием на структуры мозга, особенно гиппокамп — часть мозга, участвующую в процессах памяти и обучения. Исследования показали, что хронический стресс может привести к уменьшению объема гиппокампа, что связано с ухудшением когнитивных способностей. Повышенный длительное время уровень кортизола также ослабляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям. Кортизол может влиять на метаболизм, вызывая прирост веса, особенно накопление жира в области живота, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — поясняет психолог.
Нарушения концентрации и памяти
Стресс и перенапряжение влияют на внимание, концентрацию и способности памяти. Это происходит из-за того, что хронический стресс стимулирует симпатическую нервную систему и нарушает работу префронтальной коры, отвечающей за когнитивные функции. Мозг переключается на режим выживания и обращает внимание не на долгосрочную память и процессы обучения, а на сиюминутные задачи, связанные с выживанием и борьбой с угрозами.
Нарушения восприятия
Хронический стресс связан со снижением пластичности мозга, что влияет на способность адаптироваться к новым условиям и ситуациям. По этой причине человеку может показаться, что жизненные ситуации опаснее или сложнее, чем они есть на самом деле. Это доказано исследованиями влияния стресса на работу миндалевидного тела мозга, или амигдалы.
Усталость и бессонница
Ухудшение качества сна — один из характерных симптомов затянувшегося стресса. Из-за стресса тело может находиться в состоянии тревоги, что мешает заснуть или спать глубоким сном. В результате недостаточного и некачественного сна возникает хроническая усталость, которая снижает способность восстанавливать силы, оказывая негативное влияние на физическое и эмоциональное состояние.
Головные боли и мигрень
Хронический стресс и перенапряжение часто способствуют возникновению головных болей. Эпизоды мигрени нередко усиливаются из-за психологических факторов, например хронического стресса или тревоги. Под действием стресса мышцы напрягаются, а нервная система работает интенсивнее, что может привести к эпизодам мигрени. Эти физические симптомы показывают, что нервная система перегружена, а психика не справляется с существующей нагрузкой.
Эмоциональное истощение и выгорание
Под воздействием хронического стресса часто возникает эмоциональное истощение и даже синдром выгорания. Это может проявляться как постоянная усталость, чувство бессилия, эмоциональное отстранение или даже апатия. Эмоциональное истощение является одним из главных признаков выгорания и указывает на то, что организму не хватает ресурсов эффективно справляться с эмоциональной нагрузкой. При затянувшемся стрессе могут развиться тревога и депрессия. Под воздействием хронического стресса меняются химические процессы мозга, в результате чего может возникнуть постоянное чувство тревоги, отчаяния или безнадежности. Депрессия часто напрямую связана с неспособностью долго справляться со стрессом.
Как себе помочь
Психолог подчеркивает, что в случае длительного стресса или перенапряжения, когда к тому же о проблемах свидетельствуют и реакции физического тела, вероятнее всего, нужно искать помощь специалиста. Прежде чем проблема разрастется, можно начать с попыток помочь себе.
«Важно осознать причину своего состояния и понять, в каком месте в теле накопился стресс. Для этой цели полезным будет четырехшаговое упражнение, направленное на прислушивание к себе, к своим ощущениям», — говорит психолог и предлагает попытаться улучшить состояние.
Осознанное дыхание
Это делают сидя или стоя в удобной позе. Нужно закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании, делая медленный и глубокий вдох и выдох, представляя, что с каждым выдохом происходит освобождение от напряжения, скопившегося в теле, и усталость и стресс исчезают, как легкий пар. Рекомендуется делать это примерно 5 минут.
«Сканирование» тела
Мысленно продвигаясь от головы к ногам, проводят «сканирование» тела, сознательно обращая внимание на свои ощущения — напряжение, тепло, прохладу или пульсации — в каждой из частей тела, осознавая, как себя чувствуют, например, плечи, если они напряжены, с чем связано напряжение (перенапряжение, возможно, эмоциональная усталость), указывает ли оно на неразрешенную ситуацию или эмоцию, которую тело не понимает или не может выразить. Этому упражнению можно посвятить около десяти минут.
Осознанная работа с телом
После «сканирования» тела надо выбрать одну зону напряжения и направить на нее осознанное внимание и дыхание, представляя, что при вдохе в это место поступает тепло, свет, энергия. С каждым выдохом напряжение освобождается, уменьшается, тело становится легче и свободнее. Этому тоже можно посвятить минимум десять минут.
Как получилось?
Заключительная часть упражнения — рефлексия: нужно обдумать, что удалось, что тело пыталось «сказать», ощущались ли изменения после дыхания, была ли какая-то часть тела, где напряжение несет с собой историю или эмоцию. Екатерина Винтер говорит: «Осознанная работа с собой учит нас лучше понимать, что происходит в нашем теле и разуме. Это не быстрое решение, а путь, когда шаг за шагом мы возвращаемся к контакту со своими потребностями и восстанавливаем эмоциональный баланс».
Своевременная дополнительная поддержка организма
Чтобы стресс или перенапряжение не становились постоянным состоянием и не приводили к более серьезным последствиям, каждый может позаботиться о своевременной поддержке, и иногда в этом вопросе может быть целесообразно проконсультироваться и со своим фармацевтом. Фармацевт Mēness aptieka Эвита Лармане отмечает: «Сильная нервная система, умение справляться со стрессом и сложными ситуациями, способность сбалансировать работу, ответственность и отдых — все это может быть полезным для поддержания как ментального, так и физического здоровья. Когда состояние еще не совсем критическое, часто организму достаточно небольшой помощи, например, улучшения качества сна, стабилизации нервной системы и балансировки эмоционального состояния, поддержки иммунной системы».
Фармацевт поясняет, что в аптеках доступны помогающие этому безрецептурные средства для различных целей и, следуя рекомендации врача или (в более легких случаях) проконсультировавшись с фармацевтом, их можно взять в помощь. Например, возможно, необходимо повысить в организме уровень витамина D, который играет большую роль в работе иммунной системы. Возможно, не хватает какого-то важного микроэлемента (рекомендуется делать анализы крови, чтобы это констатировать), нередко нервной системе нужны витамины группы В. Прежде всего надо начать с осознания этих потребностей и, конечно, именно с такой поддержки, которая индивидуально необходима организму.
Вот рекомендации фармацевта:
Выходить на свежий воздух, заниматься гимнастикой, отдыхать
Регулярные движения, такие как прогулки, бег, скандинавская ходьба на свежем воздухе, также гимнастика и йога могут помочь снизить уровень гормона стресса — кортизола в организме. Ценны дыхательные и растягивающие упражнения. Если необходимо восстановиться после перегрузки, рекомендуется ежедневно открывать момент для расслабления, индивидуально применяя действия, которые помогают расслабиться. Для одного это будет, например, медитация, для другого — какое-то хобби. Если ощущается нехватка энергии, усталость, возможно, организму необходима дополнительная поддержка — подходящий комплекс витаминов и минералов.
Заботиться о качестве сна
Обязательно нужно оценить качество сна, поскольку сон играет важную роль в контроле стресса и ментальном здоровье. Начинать надо с гигиены сна, налаживая режим сна, которого нужно придерживаться и в будни, и в выходные дни. Перед сном надо избегать использования смарт-устройств и других экранов, заменяя его чтением книг или прослушиванием спокойной музыки. Возможно, полезным в вечерние часы был бы успокаивающий чай, например из ромашки, мелиссы, мяты или лаванды. Правда, и перед выбором чая стоит проконсультироваться с фармацевтом, чтобы избежать нежелательного взаимодействия при ежедневном приеме каких-либо медикаментов.
Иногда эффективной для расслабления нервной системы оказывается ароматерапия — если капнуть пару капель эфирного масла лаванды или розмарина у постели, это будет способствовать спокойствию и отдыху. Если есть трудности с засыпанием, на помощь может прийти препарат, содержащий гормон сна мелатонин, о его употреблении желательно проконсультироваться с врачом или фармацевтом
Пересмотреть пищевые привычки
Надо учитывать, что питание играет большую роль в процессах и самочувствии организма. Большое потребление кофеина и рафинированного сахара может вызвать упадок энергии, тревожность, усугубить симптомы стресса, поэтому их употребление стоит ограничить. В рацион рекомендуется включить продукты, содержащие магний, витамины группы В, здоровые жиры. Эти питательные вещества надо принимать регулярно, поскольку организм сам их не производит и не накапливает, однако они важны для здоровья нервной системы, производства энергии и помогают организму лучше справляться со стрессом, поддерживая эмоциональный и физический баланс. В меню обязательно надо включать, например, орехи, семечки, зеленые листовые овощи, бобовые.
Позаботиться о пищеварительной системе
Столкнувшись с симптомами, вызванными стрессом, важно обратить внимание на здоровье пищеварительной системы, которая тесно связана с нервной системой, и они влияют друг на друга. «Приведение в порядок пищеварительной системы, конечно, путем введения хороших пищевых привычек, а также, например, поддержания баланса микробиома кишечника (для этого нередко необходимо употреблять также средство, содержащее пробиотики) может стать важной поддержкой для снижения стресса и улучшения эмоционального самочувствия», — говорит фармацевт Эвита Лармане.
