Возникновение бессонницы хорошо объясняет "модель 3П": разбираемся, что это
Большая часть или 60% населения Латвии не высыпаются, тогда как треть (32%) страдают от бессонницы или других нарушений сна, показывают данные исследования Индекса здоровья Mana Aptieka & Apotheka. Как поясняет специалист по сну Центра эпилепсии и медицины сна, доктор Марта Целминя, нарушения сна - это заболевание, которое необходимо лечить, чтобы оно не имело последствий для общего состояния здоровья, а фармацевт Mana Aptieka Агнесе Ритене рекомендует, как устранить кратковременные нарушения сна.
Что такое нарушения сна?
Бессонницу характеризуют трудности с засыпанием, пробуждения ночью и невозможность снова заснуть или излишне раннее пробуждение утром. Если случилась бессонная ночь, например, вследствие сильного стресса, сна в незнакомом месте или болезни, это не бессонница. "Острая или кратковременная бессонница длится до трех месяцев, а хроническая - не менее трех месяцев, если она наблюдается не менее трех раз в неделю. Для диагностики нарушений сна важно, чтобы человек имел все условия для полноценного сна, но, несмотря на это, он все равно испытывал трудности с засыпанием", - объясняет Целминя.
Прежде чем обратиться к специалисту, она рекомендует завести дневник сна и в течение как минимум двух недель записывать нарушения сна, чтобы иметь более полное и точное представление о ситуации.
Значение имеет также и генетика
Специалист по сну говорит, что возникновение бессонницы хорошо объясняет "модель 3П", которая учитывает факторы риска: предрасполагающие (англ. - predisposing), провоцирующие (англ. - precipitating) и поддерживающие факторы (англ. - perpetuating). "Каждый из нас имеет свой "набор генов", которые управляют процессами в организме. Он определяет, насколько выраженно действуют разные нейротрансмиттеры или активные вещества, передающие информацию от одной нервной клетки к другой.
Есть такие, что успокаивают, снижают беспокойство и способствуют сну, и такие, что обеспечивают бодрость и бодрствование. Если у человека уже генетически изменен баланс нейротрансмиттеров, это создает более высокий риск развития бессонницы", - говорит Целминя
Впрочем, даже люди без генетических факторов риска не застрахованы от бессонницы, однако в таком случае потребуются более сильные раздражения. Большое значение также имеет личность, например, если человек является перфекционистом, он подвергается большему стрессу и, следовательно, развитию бессонницы.
"Развод, проблемы на работе, ухудшение политической ситуации, болезнь или смерть близкого человека и т. д. являются провоцирующими факторами. В таком случае нарушения сна - трудности с засыпанием, ночное пробуждение, беспокойный сон, плохое самочувствие днем - могут возникнуть у каждого. Это совершенно нормальная реакция на стрессовую ситуацию. Когда ситуация улучшается или влияние фактора ослабевает, поскольку мозгу трудно находиться в состоянии постоянной тревоги, бессонница уменьшается и исчезает, если только поддерживающие бессонницу факторы не развились в острую фазу", - говорит Целминя.
"Побочный продукт" заболеваний
Если нарушения сна носят периодический характер, специалист по сну рекомендует искать совпадения, возможно, это связано с состоянием здоровья, ведь бессонница может "идти в комплекте" с каким-либо другим заболеванием, например, с обструктивным апноэ во сне, с проблемами щитовидной железы, синдромом беспокойных ног и т. д. В такой ситуации следует устранить основную проблему, и тогда нарушения сна также уменьшится.
Способствующие бессоннице привычки
Столкнувшись с нарушениями сна, люди склонны создавать различные привычки, чтобы хоть немного компенсировать усталость и плохое самочувствие, например, спать днем или больше проводить времени в постели без сна в выходные дни, меняя время отхода ко сну и подъема. Однако все эти действия лишь поддерживают бессонницу.
Электронные устройства - телефоны, планшеты и компьютеры - излучают синий свет, который может угнетать выработку мелатонина и затруднять засыпание, поэтому их использование перед сном нежелательно. Еще более тревожным является контент, который мы потребляем. Если мы смотрим или делаем что-то, что вызывает у нас постоянный интерес и активность, мозг не может подготовиться ко сну.
Нарушения сна также могут вызывать употребление кофе, чая или других содержащих кофеин напитков во второй половине дня или вечером. Эти напитки стимулируют нервную систему и препятствуют засыпанию. Также не рекомендуется есть поздно вечером, что может вызвать дискомфорт и нарушения пищеварения, а, следовательно, и бессонницу. Бессонница также может быть вызвана чрезмерным употреблением сахара или алкогольных напитков.
Как устранить кратковременные и длительные нарушения сна?
Кратковременные нарушения сна могут смягчить медленные прогулки на свежем воздухе перед сном, медитация, приглушенное освещение в помещениях, травяные чаи или пищевые добавки. "Многие лекарственные травы обладают способностью улучшать качество сна и снижать тревожность. Наиболее популярными травами и их продуктами для снижения легкой тревожности являются валериана, хмель, перечная мята, мелисса, боярышник, пустырник, душица, таволга, ромашка. Эффективно работают комплексы трав, состоящие из нескольких растений, достигая наилучшего результата. Экстракты растений входят в состав сиропов, таблеток, капсул, обеспечивая их более удобное применение и быстрое усвоение.
Исторически в Латвии широко используют различные чаи, которые можно комбинировать в смеси и добиться более выраженного успокаивающего и улучшающего сон эффекта", - говорит фармацевт Mana Aptieka, заведующая аптекой Tukuma Centra aptieka Агнесе Ритене.
Лекарства, пищевые добавки и аптекарские товары могут помочь устранить кратковременные нарушения сна и подходят людям, испытывающим временные трудности с засыпанием и, как следствие, нарушения качественного отдыха.
Если нарушения сна продолжаются более четырех недель, следует обратиться к специалисту по сну или пройти курс когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Терапия необходима, поскольку чаще всего бессонницу вызывают нерасполагающие ко сну действия. "В этом случае необходимо работать над изменением привычек, а не просто принимать снотворные, потому что они не лечат, а маскируют симптомы. Исследования доказывают, что в долгосрочной перспективе когнитивно-поведенческая терапия гораздо эффективнее медикаментов", - говорит Целминя.
Гормон сна - мелатонин
Мелатонин принято называть "гормоном сна", который обычно выделяет нашим организмом после наступления темноты и обеспечивает качественный сон. У людей с расстройствами аутистического спектра мозг вырабатывает меньше мелатонина, поэтому им может потребоваться дополнительный прием "гормона сна". Пожилым людям также может помочь мелатонин длительного действия, если сначала исключить другие проблемы, которые могут вызывать бессонницу. Мелатонин-содержащие препараты также подходят людям с синдромом задержки фазы сна. А именно для людей, у которых отсутствуют проблемы с засыпанием, но "внутренние часы" которых существенно задерживаются, и желание заснуть возникает только среди ночи. В этом случае наблюдают проблемы с выработкой мелатонина в мозге. В аптеках мелатонин доступен в виде лекарственного средства, в составе пищевых добавок и в комбинациях с лекарственными растениями, однако его прием рекомендуется только после консультации с врачом или фармацевтом.
