Когда хочу, тогда и тренируюсь! Но когда на самом деле лучшее время для спорта?

«Недавнее исследование показало, что результаты 12-недельной программы упражнений для утренних и вечерних тренировок были разными», — рассказывает физиотерапевт VCA Dzelzceļš Ирина Петерсоне. Оказалось, что женщины, которые тренировались утром, теряли больше жира, в свою очередь, те, кто тренировался вечером, лучшие результаты показали в силовых тренировках и тренировках мышц верхней части тела. В отношении мужчин улучшение производительности было схожим независимо от того, когда они занимались. Но среди тех, кто тренировался вечером, помимо других преимуществ было значительное снижение кровяного давления.

Исследование является частью растущего набора исследований, показывающих различные результаты в разное время суток в разных популяциях. Как оказалось, гимнастика может иметь большое влияние. И речь идет не только о силе и потере лишней массы тела, но и о здоровье сердца, настроении и качестве сна. «Это открытие можно считать случайным, — говорит Ирина Петерсоне, — первоначальной целью упомянутого исследования была проверка уникальной фитнес-программы со здоровой и физически активной группой раннего среднего возраста». Физиотерапевт рассказала, что в испытательную программу было включено четыре тренировки в неделю, каждая с разным фокусом: сила, выносливость стабильного темпа, интервалы высокой интенсивности и гибкость (традиционная растяжка в сочетании с упражнениями йоги и пилатеса). Поскольку группа была большой — трехмесячную программу закончили 27 женщин и 20 мужчин, — ее пришлось разделить на утренние и вечерние тренировочные группы. «Только когда исследователи рассматривали результаты, они заметили различия между результатами утренних и вечерних занятий», — рассказывает Ирина Петерсоне, подчеркивая, что участники каждой группы стали стройнее и сильнее. У женщин, которые тренировались утром, количество жира тела и процентное количество жира тела снизилось намного больше, чем у тех, кто тренировался в вечерней группе. В то же время женщины в вечерней группе получили гораздо больший рост силы мышц верхней части тела, силы и мышечной выносливости. Среди мужчин в вечерней группе значительно улучшились показатели давления, пришел в равновесие уровень холестерина и процентное количество жира, который они «сжигали» для получения энергии, а также снизилось чувство постоянной усталости, если они от него страдали.

Стратегически лучшее время для повышения выносливости тела

Некоторые из открытий этого исследования соответствуют предыдущим исследованиям. Так, исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что силовые тренировки показывают максимум в плане качества в позднее послеобеденное время, примерно в то же время, когда температура тела находится в самой высокой точке. В свою очередь, с утра лучше пройдут занятия, требующие навыков и координации, или же те, которые зависят от принятия стратегических решений, например планирование тренировки или командной игры. Результаты относятся как к мужчинам, так и к женщинам. Без учета производительности время упражнений может принести достойную внимания пользу здоровью мужчин с сахарным диабетом 2-го типа или с высоким его риском.

В ходе одного из исследований 2020 года выяснилось, что у мужчин, которые занимались с 15:00 до 18:00, не наблюдалось драматических улучшений в управлении уровнем сахара в крови и инсулиновой чувствительности по сравнению с группой, занимавшейся с 8 до 10 часов. Они тоже потеряли больше жира во время 12-недельной программы, хотя проводили точно такие же тренировки.

Тренируйся, чтобы высыпаться!

Помимо другой пользы, гимнастика может влиять на качество сна несколькими способами:

• Во-первых, упражнения помогают быстрее заснуть, и ночной сон глубже (единственное исключение, если тренироваться интенсивно или ложиться спать вскоре после занятия, когда сердцебиение все еще учащенное. Тогда засыпание практически гарантированно будет нарушено).
• Во-вторых, тренировка в определенное время каждого дня помогает регулировать суточные ритмы тела. Не важно, тренироваться ли утром, вечером или в середине дня. Пока тренировка происходит в регулярное время, это поможет засыпать и просыпаться в одно и то же время. Гимнастика на природе оказывает еще лучшее влияние на здоровье. Солнце — самый мощный регулятор суточных часов и воздействует вместе с физической активностью.
• В-третьих, гимнастика в определенное время может помочь преодолеть сдвиг во времени или приспособиться к более ранней или более поздней рабочей смене.

Все упражнения хороши, но правильно выбранное время может сделать их еще эффективнее! «Лучшее время для занятий тогда, когда его можно запланировать в своей повседневной жизни, — говорит физиотерапевт. — Вам нужно выбрать время, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни. Правда, с пониманием того, что контекст выбранного времени имеет значение», — добавляет специалист. Согласно исследованию, лучших результатов в снижении риска кардиометаболических заболеваний можно добиться, занимаясь во второй половине дня, особенно это касается мужчин. Также вторая половина дня будет более эффективной, если вы больше сосредоточитесь на увеличении мышц и силы верхней части тела. В свою очередь, у женщин, для которых актуально уменьшить лишнюю массу тела, лучшие результаты будут при тренировках утром. Физиотерапевт советует также корректировать свой тренировочный режим в соответствии с сезоном, летом тренировки начинать раньше, а зимой, когда утром темно, все-таки дождаться солнышка. Полезно знать, что время суток немного влияет и на результаты массажа, то есть в первой половине дня, особенно если массаж делают в целях потери веса, возможно, будет достигнут больший эффект.

Для комфорта тренировок

Хотя режим сна, постоянная усталость и общее состояние здоровья при регулярной гимнастике улучшаются, время от времени легко собраться не удается. Например, после плохого сна ночью подготовиться к тренировке ранним утром может быть мучительно, поэтому стоит помочь своему организму мобилизоваться. Фармацевт Mēness aptieka Вадим Брижань советует оценить следующие факторы:

• Возможно, организму пойдет на пользу какой-то способствующий энергии витаминный комплекс, если в его составе будет кальций, магний, железо, медь, йод, а также витамины группы В и витамин С, они помогут обеспечить нормальный метаболизм для получения энергии. Кроме того, желательно употреблять L-аргинин, повышающий физическую выносливость, и креатин, участвующий в синтезе АТФ, для лучших физических показателей.
• Для более здорового сна пригодятся пищевые добавки с мелатонином, витаминами группы В и экстрактом корней валерианы. Травяные чаи также заботятся о людях с нервными расстройствами разного характера. Например, боярышник снижает нервозность, мята и мелисса тонизируют и освежают, а также улучшают настроение, таволга уменьшает чувство стресса.
• На более тяжелых тренировках, особенно летом, из-за усиленного потоотделения может грозить обезвоживание и потеря солей, поэтому вместо воды рекомендуется выбирать минеральную воду. Под рукой должно быть средство для регидратации, которое обычно бывает в виде порошка (растворяется в воде) и помогает в случаях более тяжелых потерь электролитов.
• Подумайте об употреблении витамина D и кальция для здоровья костей, а также подумайте о суставах — для этой цели подойдут пищевые добавки, содержащие комбинацию коллагена всех трех типов, глюкозамин, хондроитин, витамин С, — эти ингредиенты необходимы для нормального функционирования кожи, хрящей и костей.
• Заботьтесь о здоровом стуле — запор или диарея могут стать серьезными помехами, поэтому пересмотрите свое меню, включив продукты, богатые клетчаткой, и своевременно приобретите средства, регулирующие работу кишечника, например пищевые добавки, в состав которых входят жизнеспособные дрожжевые бактерии (Saccharomyces boulardi), молочнокислые бактерии и бифидобактерии, — такие комплексы способствуют восстановлению микрофлоры кишечного тракта.
• Мозоли и ссадины могут полностью нарушить планы на физическую активность, поэтому позаботьтесь о том, чтобы для этой цели была подходящая удобная обувь и всегда были доступны какие-нибудь гидроколлоидные пластыри, обеспечивающие оптимальную среду для процесса заживления.
• И, наконец, если вы занимаетесь гимнастикой на природе, солнцезащитный крем для открытых частей тела надо использовать как летом, так и зимой.