Как похудеть или не поправиться после 40 лет: 5 важных советов
В 40 лет процессы в нашем организме замедляются, поэтому нам становится легче набрать вес и труднее похудеть. Может происходить потеря мышечной массы, которая замедляет метаболизм. А у женщин происходит переход к менопаузе, что также может замедлять похудение.
Издание Live strong приводит пять советов, которые помогут похудеть после 40 лет.
Определить нужное количество калорий
Потребности в калориях изменяются с возрастом, поэтому старшему организму может потребоваться меньше калорий, чем в 20-30 лет, чтобы поддерживать текущий вес.
Чтобы похудеть, нужно вычесть из обычного количества калорий 500-750 калорий, говорится в Диетических рекомендациях для американцев на 2020-2025 годы. Но следует помнить, что не нужно потреблять менее 1500 калорий для мужчин и 1200 для женщин.
Предоставлять приоритет белку
Во время похудения пища, богатая белком, является ключевой — отчасти потому, что белок достаточно сытный, говорится в исследовании Nutrition Journal. Кроме того, потребление белка может помочь человеку есть меньше в течение дня, пишет Vikna.tv.
Исследование в Журнале питания, здоровья и старения показало, что женщины в период менопаузы, которые ели большее количество белка, весили меньше и имели меньше жира, чем те, кто ел меньше белка.
Нежирная, богатая белком пища включает в себя все виды морепродуктов, мясо, птицу и яйца; растительные белки, такие как орехи и семена (также масла, изготовленные из них), соевые продукты, горох, чечевица и фасоль.
Сократить количество углеводов
Ввиду того, как изменяются гормоны, после 40 лет, соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь предотвратить увеличение веса или облегчить потерю веса.
Доктор философии Кэролин Уильямс говорит, что нужно соблюдать баланс гормонов: эстрогена, прогестерона и тестостерона, а также инсулина. Этот баланс является ключевым по нескольким причинам. Во-первых, половые гормоны работают с инсулином, чтобы контролировать уровень сахара в крови. "Когда половые гормоны становятся несбалансированными, человек подвергается большему риску развития резистентности к инсулину, что может усугубить симптомы предменопаузы. Кроме того, снижение уровня эстрогена было связано с резистентностью к инсулину", — говорит она.
Уильямс предлагает сократить углеводы, чтобы помочь бороться с резистентностью к инсулину, которая может способствовать набору веса или предотвращать потерю веса. "Чередование дней с низким и умеренным потреблением углеводов может оказаться полезным. Я имею в виду дни, когда есть 50 г чистых углеводов, а затем дни, когда есть 100 г чистых углеводов", — говорит Уильямс.
Чистые углеводы — это общее количество граммов углеводов минус граммы клетчатки:
- 1 чашка овсяных хлопьев — 32 г общих углеводов и 27 г чистых углеводов;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба — 15 г общего количества углеводов и 13 г чистых углеводов;
- 1 стакан зеленой фасоли — 7 г общего количества углеводов, 3 г чистых углеводов и т.д.
Сдерживать стресс
Доктор философии Кара Мор говорит, что сдерживание стресса может помочь воздержаться от набора веса и облегчить процесс похудения. Кроме того, удержание под контролем стресса может облегчить соблюдение здоровой диеты.
Физические упражнения
Физические упражнения после 40 лет становятся более ценными. Силовые тренировки и йога могут компенсировать потерю плотности костей и сохранить или даже увеличить мышечную массу. А жир на животе лучше реагирует на физические упражнения более высокой интенсивности, но следует помнить, что такие упражнения являются дополнительным физическим стрессом.
