Чем заменить фастфуд в рационе, чтобы было так же вкусно

Этот опасный фастфуд

Вы знаете, что делить еду на «плохую» и «хорошую» нельзя. Просто потому, что все это — самый простой способ на большой скорости скатиться в расстройство пищевого поведения. Чтобы отношения с едой у вас были нормальные, в них не должно быть никаких ограничений (за исключением диагностированной пищевой аллергии). А главным и единственным правилом в них должна стать умеренность.

И да, фастфуда это тоже касается. Время от времени вы можете позволять себя сочные бургеры, румяную картошечку и ароматные пирожочки. Проблемы начинаются, когда:

• вы делаете это чаще раза в неделю;
• вы замечаете, что с нетерпением ждете дня, когда наконец сможете насладиться фастфудом;
• вы покупаете фастфуд в награду себе за что-то или когда хочешь снять стресс.

Все перечисленное — конечно, не клиническая картина, но точно повод насторожиться. Потому что вы либо слишком увлекаетесь, забывая про умеренное потребление (и тем самым вредишь своему здоровью), либо затыкаете фастфудом какие-то душевные «дырки» (и здесь ответы для начала нужно поискать в голове).

Давайте еще раз вспомним, чем так плох фастфуд:

• повышает кровяное давление за счет большого количества соли, которая действует как консервант и усилитель вкуса, и вредит сердечно-сосудистой системе;
• может привести к вздутию живота из-за все того же натрия, а также жира и рафинированных углеводов;
• поднимает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), что, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии сердца и сосудов;
• вызывает проблемы с пищеварением из-за недостаточного количества клетчатки;
• приводит к увеличению веса за счет «пустых» калорий (тех, что дают очень кратковременный энергетический заряд и совсем не дают насыщения);
• плохо влияет на настроение, так как для ментального здоровья важными витамины, минералы и антиоксиданты в полном объеме (а они содержатся в основном в овощах, фруктах и цельных зернах).

Почему тянет на бургеры

Если вы хотя бы раз в жизни думали «Почему меня тянет именно на бургер с двойной котлетой, а не брокколи или хотя бы фасолевый суп?», то добро пожаловать в клуб. Более здоровые версии продуктов в этой условной цитате могут быть другими, но суть одна: тянет именно на фастфуд, а в холодильник за яблоком и огурцом совсем не тянет. 

Может, это означает, что вашему организму не хватает каких-то питательных веществ? Вроде истории с поеданием мела и дефицитом железа. На самом деле нет, не означает. Но здесь есть свои особенности.

Пищевая эйфория

Увы и ах, наше тело запрограммировано на то, чтобы желать нездоровой пищи. Когда мы едим продукты, которые нам по-настоящему нравятся, в мозге стимулируются так называемые центры удовольствия. Они и заставляют нас есть «то самое» больше и чаще, потому что мозгу хочется снова оказаться в состоянии пищевой эйфории. А сахар и жир, в отличие от пищевых волокон в овощах, автоматически нравятся нашему телу. 

Недостаток сна и стресс

Исследования показывают, что если человек спит меньше положенных 7-8 часов ночью, он хочет есть больше, чем в среднем. Так происходит потому, что в организме увеличивается уровень грелина, основного гормона голода, и снижается уровень лептина, подавляющего аппетит гормона. Это важный, но не всегда очевидный момент, потому что вы можете даже не знать о своих проблемах (например, если просыпаетесь среди ночи и не помните об этом на утро). 

Что касается тревожности, нервотрепки и других проявлений стресса, то здесь все ровно то же самое. Потому что кортизол, главный стрессовый гормон, умеет усиливать аппетит. 

Сила привычки

Если вы банально привыкли есть нездоровую, от нее тоже может быть не так просто избавиться. Считается, что для того, чтобы «завязать» с чем-то или «привязаться» к чему-то новому нужен ровно 21 день. Ученые говорят, что не были бы столь строги с цифрами, но в целом нужно не меньше 14 дней, чтобы организм начал привыкать к чему-то новому, идет речь о вечерней йоге или зеленом чае вместо колы.

Чем заменить фастфуд, чтобы было вкусно

Основная проблема, с которой сталкиваются люди, решившие есть поменьше «быстрой» пищи — потеря вкуса. После насыщенных (и даже перенасыщенных) солью, сахаром, перцем, соевым соусом и прочими усилителями блюд нормальная еда, такая как свежесваренный супчик, овощной салат или рыба на гриле, может показаться им пресной. 

С этим, к сожалению, ничего не поделать, кроме как дать рецепторам время на восстановление. Зато мы знаем несколько отличных фастфуд-альтернатив, которые помогут тебе пережить отказ без эмоциональных потерь.

Бургер

Можно: с овощной или куриной котлетой. Если вы не знали, насколько вкусными могут быть овощные котлеты, вы просто никогда не готовили их по правильным рецептам. Такой бургер обеспечит вас впечатляющим количеством клетчатки, и кишечник точно скажет за это спасибо.

Пицца

Можно: с нежирным сыром и помидорами. Обработанное красное мясо, напоминают ученые, один из главных канцерогенов на нашем столе. Вот почему от пиццы с колбасой, ветчиной и беконом стоит отказаться. Облегченная «Маргарита» в этом смысле выглядит куда полезнее. А сверху (для дополнительной витаминизации) добавь шпинат.

Картофель фри

Можно: не из обычной картошки, а из батата. Сладкий картофель (который, кстати, не имеет с картофелем ничего общего, кроме формы) все еще содержит крахмал, зато богат витамином А и не требует соуса, так как вкус у него и так очень насыщенный.

Курица

Можно: не в панировке, а запеченная в духовке с травами или с травами же приготовленная на гриле. Аромат будет такой, что ты и не вспомнишь о крылышках. А если без топпинга решительно невозможно, приготовь соус дзадзики из греческого йогурта, огурцов и укропа или домашний кетчуп из тушеных томатов с болгарским перцем.

Сладкий пирожок

Можно: испеченный самостоятельно (так проще контролировать количество сахара и соли в меню) из цельнозерновой муки. А начинкой пусть будет «микс для иммунитета»: брусника или клюква с апельсинами, приправленная корицей и медом. 

И вот отказ от фастфуда уже не выглядит таким пугающим, правда? Главное — начать. И вы уже не сможете остановиться, придумывая все новые здоровые рецепты, пишет издание "Лиза".