Как похудеть женщине после 50-ти: советы по питанию, спорту и образу жизни
Современные стандарты красоты не щадят не только молодое поколение, которое гонится за идеальными фигурами, но и взрослое. Стоит взглянуть на Дженнифер Лопес, Дженнифер Энистон и других звезд, которым уже за 50, а выглядят они шикарно, хочется быть хотя бы немного на них похожими. Но с возрастом сбросить лишний вес уже не так просто, как было в 20 и даже 30 лет. Возможно, процесс будет идти чуть медленнее, но все же он реален.
Почему худеть в 50 труднее, чем в молодости
С возрастом процесс похудения неизбежно замедляется. После 30 лет мы каждый год теряем примерно 1% мышечной массы, а содержание жира в организме накапливается. Метаболизм для того, чтобы снабдить тело энергией, замедляется, из-за этого лишние килограммы приходят, и расставаться с ними все сложнее, если не предпринимать никаких действий.
К тому же, после менопаузы (в среднем около 45 лет) уменьшение гормона эстрогена у женщин также усиливает потерю мышечной массы и накопление жировой ткани.
Но это не значит, что держать себя в форме уже нельзя. Просто для этого нужно больше самодисциплины, чем в молодости. Организму нужно уже меньше калорий и их нужно либо сокращать в питании, либо сжигать в спорте, а лучше и то, и другое. Выработка полезных привычек поможет обрести прекрасную фигуру и легко поддерживать ее.
- Модные быстрые диеты в данном случае не подойдут. Важно выработать сбалансированный рацион питания, которого ты будешь придерживаться каждый день, без резких ограничений и сильных стрессов для организма. Меню должно строиться на той еде, которую легко найти и можно есть регулярно. Никаких экзотических суперфудов выискивать вовсе не нужно. При этом питание должно быть разнообразным, чтобы не случилось срывов.
- Питаться нужно дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. Не должно возникать сильного чувства голода, и организм так не будет делать «запасы» впрок.
- Последний прием пищи — не позже, чем за 2-3 часа до сна.
- Сократите вредные перекусы. Уберите из меню фастфуд, переработанные продукты, чаепития с конфетами, пирожками и т.п. Чтобы не было соблазнов, стоит убрать все подобные закуски из видимости — вазочки со сладостями на столе стоять не должно.
- Откажитесь от сладкого, мучного. Женский организм очень чувствителен к углеводам и быстро запасает полученное. Также сладкое с возрастом сильнее повышает риск развития диабета.
- Включите в меню больше свежих фруктов, овощей. В них содержится клетчатка, которая поможет улучшить метаболизм после 50 и похудеть. Также клетчатка есть в цельнозерновом хлебе, бобовых, отрубях, сухофруктах.
- Ешь больше белка (он способствует поддержке мышечной массы): мясо, рыбу, молочные продукты.
- Не отказывайся от жиров. Он нужны организму и благоприятно сказываются на состоянии кожи. Но замените их на полезные (растительные масла, орехи, авокадо, оливки, жирные сорта рыбы).
- Пейте воду, если нет противопоказаний по здоровью. Вода в достаточном количестве ускоряет обмен веществ и выведение шлаков, а также дает сытость, значит, вы съедите меньше. В среднем нужно употреблять около 2 л в день.
Спорт
С возрастом мышечная масса уменьшается, от этого жировая увеличивается, появляются проблемные зоны, дряблая кожа, теряются силы. Физические нагрузки обязательны. Они замедлят процессы старения, снизят риски заболеваний и помогут похудеть.
После 50, особенно если спорта в жизни долго не было, не нужно сразу начинать заниматься слишком активно и тратить все силы. Прежде всего, тренировки должны нравиться и соответствовать образу жизни, чтобы их не захотелось бросить уже через несколько дней/недель. Во-вторых, они должны быть посильными. Портить свое здоровье ни в коем случае не нужно.
Для похудения и поддержания себя в форме прекрасно подойдут аэробика, йога, плавание, скандинавская ходьба.
Прежде, чем начать тренировки, обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, есть хронические заболевания, которые не позволят заниматься тем или иным спортом. Врач проконсультирует, какие нагрузки подойдут, как их правильно распределить, какие могут быть риски и как их снизить.
Во время тренировок обязательно проходить все 3 части: разминку перед ней, чтобы правильно разогреть все мышцы, сами занятия и заминку, которая поможет привести пульс в норму, потянуть мышцы и дать им восстановиться. За пульсом вообще очень важно следить во время всего занятия.
Заниматься каждый день не обязательно, особенно, если ты — новичок. Для начала достаточно 2 раз в неделю, затем можно увеличить до 4 раз. Мышцам обязательно нужно давать восстанавливаться.
Сон, стресс и гормоны
После 50 важно следить за уровнем гормонов в организме, особенно за эстрогеном, так как он может мешать уходу веса. После менопаузы его количество в организме снижается, из-за чего меняется восприимчивость к инсулину, он хуже влияет на нормальный уровень сахара в крови, а жир больше запасается в жир, чем перерабатывается в энергию. Обязательно стоит пройти на обследование на уровень эстрогена.
Еще один важный гормон — кортизол. Это гормон стресса, который в стрессовых ситуациях повышается и увеличивает накопление жира в области боков и живота. Чем дольше стресс, тем выше количество кортизола. Поэтому очень важно не допускать длительных переживаний, учиться находить в жизни позитив, радовать себя, заниматься расслабляющими практиками (йога, медитации). Кстати, регулярные и посильные физические нагрузки тоже снижают стресс, вырабатывая гормон радости эндорфин.
Для нормального обмена веществ необходим и полноценный сон. Его недостаток замедляет метаболизм, ведь организму должно хватить энергии. А чем медленнее метаболизм, тем хуже уходит вес. К тому же, постоянное недосыпание ведет к стрессу
Что не делать
Правильный рацион, спорт и полезные привычки — это хорошо, но есть кое-что, что очень мешает худеть, особенно женщинам в возрасте.
1. Не увлекайтесь модными диетами
Часто хочется сбросить вес побыстрее и поэффективнее, и кажется, что для этого подойдут только рекламируемые диеты. Ведь они обещают результат за короткий срок. Однако, как правило, такие диеты подразумевают сильные ограничения и сокращение калорий. На здоровье это сказывается не лучшим образом, на весе — тоже. Поначалу он может начать уходить, но, во-первых, диеты с резким ограничением часто чреваты срывами из-за чувства голода, во-вторых, организм после 50 часто бывает уже ослаблен, и сильный стресс может сказаться на его состоянии. Но главное, что большие ограничения могут привести к похудению лишь временно, организм на них реагирует замедлением обмена веществ и накоплением жиров на случай повторения подобных опытов. Вес после курса диеты вернется очень быстро, а часто еще и с прибавкой.
Лучший способ похудеть — сбалансированное питание. Безопасное похудение — до 1 кг в неделю. Это только кажется долго, зато такой результат останется насовсем.
2. Не переживайте, когда что-то идет не так
Срывы случаются у всех — тяжелый день, нервы, захотелось перекусить чем-то вредным. Это можно сделать без чувства стыда. Порой вес может меняться из-за того, что в организме накапливается лишняя вода. Он может немного измениться даже после того, как ты начнешь ходить в спортзал, ведь мышечная масса вырастет. Расстраиваться не нужно, важно идти к своей цели (и не торопиться).
3. Не переставайте любить себя
Стройная фигура — это хорошо. Но, прежде всего, важно любить себя. В 50 порой сложно оставаться такой же худой, как в 20, но это не значит, что невозможно держать себя в форме, просто уже с учетом возраста. При этом не обязательно считать каждую калорию, достаточно понимать свой нормальный вес и чувствовать себя хорошо.
И не нужно стыдиться, что вы стали уделять себе больше внимания. Некоторым женщинам кажется, что важнее заботиться обо всех вокруг, а о себе — в последнюю очередь, иначе окружающие подумают о них плохо. Напротив, близкие только порадуются за свою маму/бабушку/жену, увидев ее счастливой и довольной собой, ведь у вас появится даже больше энергии и настроения для них.
