Как похудеть на антиоксидантах: все, что нужно знать о противовоспалительной диете

Противовоспалительной (антиоксидантной, антиокислительной) диетой называют систему здорового питания, которая направлена на увеличение потребления продуктов, насыщенных антиоксидантами. Она предназначена не столько для похудения (хотя тоже может ему поспособствовать), сколько для борьбы с потенциальными воспалительными реакциями организма, поэтому помогает ему быть здоровым и молодым, а также на длительное время укрепляет клетки и поддерживает физические способности, пишет TneVoiceMag.

По сути антиокислительная диета является разновидностью средиземноморской, которая так популярна среди мировых звезд и профессиональных спортсменов.

Антиоксиданты — это молекулы, предназначенные замедлять или предотвращать окисление других молекул. Окислительный стресс происходит, когда количество свободных радикалов превышает способность организма нейтрализовать их, что иногда приводит к необратимым повреждениям клеток и тканей.

Свободные радикалы, в свою очередь, — это химически активные частицы, возникающие в процессе клеточного метаболизма или под действием внешних факторов. Обычно они помогают защищаться от чужеродных микроорганизмов, выполняя роль одного из звеньев сложной системы иммунитета, а вопрос о вреде остро встает как раз-таки в случае их переизбытка. Именно профицит свободных радикалов провоцирует такие болезни как атеросклероз, Альцгеймер, ряд видов рака, заболевания глаз, диабет, мастопатию, сердечно-сосудистые расстройства и осложнения нервной системы.

Как антиоксиданты воздействуют на организм

Антиоксиданты не только замедляют окислительные процессы, но и в некоторых случаях полностью их предотвращают, восстанавливая поврежденные клетки. Это особенно важно во время болезней, в пожилом возрасте и когда человек живет в неблагоприятной экологической обстановке, которой отличаются все большие города и мегаполисы. В ходе борьбы с оксидативным стрессом антиоксиданты укрепляют иммунную систему, улучшают защитные функции, оптимизируют обменные процесс, снижают риск болезней сердца, а также оберегают организм от загрязнений и вредного излучения, способствуя сохранению эластичности и молодости кожи, уменьшению морщин и пигментации.

Эти чудо-молекулы, можно сказать, «ремонтируют» клетки, пораженные радикалами: они отдают им свои электроны, чтобы те обновлялись, а органы и их системы могли исправно выполнять свои функции. То есть они являются защитниками организма на клеточном уровне: повышают сопротивление инфекциям, сокращают период заболеваний, укрепляют иммунную систему и способствуют своевременному очищению организма.

Вторые представлены преимущественно витаминами (А, С, Е, Р, группы В), пигментами и близкими к ним веществами (ликопином, флавином, антоцианом, ресвератролом и др.), минералами (цинком, селеном, медью и др.), а также танинами, содержащимися в чае, кофе, красном вине и шоколаде.

При всех своих преимуществах антиоксиданты не являются взаимозаменяемыми. Каждый из них обладает своей уникальной биологической активностью, поэтому прием, например, селена не сможет заменить достаточное употребление витамина E (токоферола).

Витамин С — один из не только самых сильных, но и популярных антиоксидантов. Аскорбиновая кислота эффективно защищает нервные клетки от свободных радикалов, стимулирует работу головного мозга и иммунитета. Еще ее любят использовать в косметике, так как она заметно усиливает повреждения ДНК в клетках меланомы и способствует их гибели, стимулирует синтез коллагена, выравнивает общий тон лица и придает ему красивое сияние. Компонент содержится в цитрусовых, яблоках, смородине, шиповнике, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, картофеле и помидорах.

Витамин А или ретинол влияет на работу зрительных клеток, нервных окончаний и слизистых оболочек. Он снижает уровень холестерина в крови, укрепляет кости и зубы, ускоряет синтез белков и липидов, а еще отвечает за эластичность и плотность кожи. Его можно встретить в моркови, тыкве, грейпфрутах, сливах, персиках, дынях, абрикосах и хурме.

Витамин Е или токоферол замедляет разрушение липидов, благодаря чему клеточные мембраны сохраняются неповрежденными, а клетки легче усваивают кислород. Кроме того, он тормозит старение кожи и повышает иммунитет. Такой антиоксидант обильно присутствует в орехах и семенах, особенно грецких и арахисе, а также в рыбьем жире, батате, шпинате и спарже.

Селен — сам по селе не сам антиоксидант, но он входит в состав ферментов с антиоксидантным действием. Компонент усиливает внешний барьер клеток, отвечает за работу сердца, легких и иммунной системы. Он в большом количестве присутствует в чесноке, пшеничных отрубях, белых грибах и оливковом масле.

Цинк является частью ферментов, восстанавливающих целостность клетки. Он регулирует усвоение других витаминов и минералов, поддерживает стабильную работу центральной нервной системы и крайне необходим для образования форменных элементов крови: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Особенно много его в говядине, печени, устрицах, моллюсках, сельди, пшеничных зародышах, рисовых отрубях, овсяной муке, горохе, луке и орехах.

Коэнзим Q10 или кофермент убихинон обладает мощными антиоксидантными свойствами. Вещество снижает вязкость крови и артериальное давление, помогает справляться с высокими умственными нагрузками, поддерживает здоровье десен и улучшает подвижность сперматозоидов у мужчин. Оно есть в мясе, рыбе, растительных маслах, бобовых, разных видах капусты, винограде и авокадо.

Еще натуральные неферментные антиоксиданты получают при помощи химического синтеза: к ним относятся витаминно-минеральные комплексы, растительные экстракты, отдельные БАДы и ферментные препараты.

Не стоит забывать и о справедливо распространенных сейчас суперфудах. Например, ягодах годжи и асаи, спирулине, киноа, семенах чиа, ростках пшеницы, какао бобах и других продуктах, которые продаются как отдельно, так и в формате добавок к различным батончикам и другим полезным снекам без сахара.

Противовоспалительная диета с антиоксидантами состоит из 8 основных принципов, в которые входят:

Исследования мировых ученых показали, что повышение противодействия различным инфекциям на 40% принадлежит группе испытуемых, чей рацион был насыщен как раз-таки антиоксидантной едой. В этом смысле показателен пример Японии, где рис, который содержит натуральные антиокислители, является базовым продуктом питания: именно в этой стране живет подавляющее число долгожителей.

Также польские ученые провели эксперимент, в котором рекомендовали молодым пациенткам с акне придерживаться богатой антиоксидантами диеты, чтобы улучшить качество их жизни. В нем приняли участие 165 женщин от 18 до 35 лет с акне, в основном студентки. Они проходили анкетирование, сообщая социо-демографические и антропометрические данные, а также сведения об образе жизни и пищевых привычках.

Затем в течение 3 дней участницам предписывалось вести «пищевые дневники», на основании которых врачами оценивалась «полезность» их рациона. Исследователи использовали индекс DAQI (Dietary Antioxidant Quality Index), чтобы выяснить, достаточно ли диета содержит витаминов, минералов, каротиноидов, полифенолов, фитостеролов, лигнанов и других антиокислителей. Качество жизни пациенток с акне оказалось сниженным, однако женщины, диета которых была обогащена антиоксидантами, были менее уязвимы к влиянию акне на показатель DLQI. Помимо прочего, антиоксиданты снижали риск развития депрессии у таких больных на 33%.

Чтобы получать достаточное количество антиоксидантов, необходимо следовать правильному рациону ежедневно, что не всегда бывает реальным даже в теплый сезон, не говоря уже о холодном времени года. К тому же обилие стресса может увеличивать потребность в антиоксидантах, а короткий срок хранения овощей и фруктов, тепловая обработка во время готовки и некачественные продукты отдаляют от достижения суточной нормы. В таком случае можно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать биологически активные добавки к пище. В отличие от экзотических фруктов, целые разделы с ними легко найти во всех аптеках, онлайн-магазинах и маркетплейсах.

Важно понимать, что свободный прием аптечных препаратов может привести к передозировке, например, токоферола или витамина А, из-за чего есть риск потерять зрение, страдать от судорог или сердечных заболеваний. Проще всего сдать анализ крови на содержание макро- и микроэлементов, чтобы оценить объективные масштабы дефицитов и грамотно их ликвидировать. Процедуру необходимо проводить дважды в год и корректировать схему приема и состав препаратов под наблюдением врача.

Для усиления работы антиоксидантного рациона эксперту рекомендуют отдельный прием витамина С, селена, коэнзима Q10 и особенно комплексы, в которых также есть калий и магний, потому что они отлично встраиваются в систему оздоровления организма.

Как правило, в мультипродукты добавляют одни из самых мощных антиоксидантов, которые улучшают питание клеток, обмена веществ, повышают тонус, умственную и физическую работоспособность. Это очень важно для иммунитета в целом, потому что позволяет противостоять многим агрессивным факторам окружающего мира.