Борьба с лишними кг: 5 наиболее частых ошибок, почему диета не приносит ожидаемого результата
Лето и пляжный сезон уже в самом разгаре, когда у многих возникает соблазн попробовать одну из диет, обещающих добиться чудесного эффекта в короткие сроки. Однако, придерживаясь чрезмерного дефицита калорий, выбирая скудное и однообразное меню или питаясь в ничтожных количествах, можно не только остаться без ожидаемого результата, но и причинить вред своему здоровью. Какие ловушки могут скрывать наиболее частые ошибки в диетах, раскрывает сертифицированный специалист по питанию Центра здоровья Vivendi, специалист по методу когнитивно-поведенческой терапии нарушений питания (CПT НП) доктор Лайла Силиня и сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане.
"Размышляя о том, как поддерживать оптимальный вес, некоторые люди стремятся к долгосрочным изменениям, обдуманно, шаг за шагом меняя свой образ жизни и постоянно его поддерживая. Однако, как показывает опыт, нередко к такому образу жизни приходят только после бесчисленных попыток, быстрых диет и испытаний. В обществе все еще недостаточно развиты грамотность о здоровье и понимание того, что означают сбалансированное питание и здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. К сожалению, всегда находятся люди, которые клюют на различные "быстрые решения", некритично воспринимая информацию в интернете и социальных сетях, например, следуя рекомендациям человека, не имеющего должного образования и понимания вопросов питания. В результате часто допускаются ошибки, которые могут оказать существенное влияние на здоровье и самочувствие, а вес либо не снизится, либо быстро наберется. Изменение образа жизни и питания лучше всего начинать с обращения к специалисту, который оценит состояние здоровья, проведет анализы и вместе разработает необходимый план действий", – разъясняет сертифицированный специалист по питанию Лайла Силиня.
1. Слишком маленькие порции
Ошибочно мнение, что чем меньше ешь, тем лучше будет результат диеты. Наоборот, чтобы добиться хорошего результата в долгосрочной перспективе, нужно достаточно и регулярно питаться. Пропущенные приемы пищи и слишком маленькие порции рано или поздно компенсируются менее ценной пищей, например перекусами, и организм переходит в режим повышенного запасания, и вы рискуете испытывать дефицит питательных веществ. Необходимо регулярно питаться сбалансированной пищей, дающей ощущение сытости в течение трех-четырех часов. После консультации с сертифицированным специалистом по питанию желательно составить индивидуальные рекомендации по питанию.
2. Боязнь жиров
Начиная диету, из рациона часто резко исключают жиры и углеводы, стараясь держаться почти исключительно на салате. Слишком однообразные монодиеты, то есть, когда в питании используется только конкретный продукт, могут привести к нарушению обмена веществ и быстрому ухудшению в пищу иммунитета. Для хорошего самочувствия, здоровья и обмена веществ, помимо фруктов и овощей, необходимо употреблять белки, сложные углеводы и полезные жиры, включая цельнозерновые продукты, постное мясо, а также жиры хорошего качества, такие как оливковое масло первого холодного отжима, орехи и авокадо. Также не стоит отказываться от бобовых, яиц, рыбы и молочных продуктов с низким содержанием жиров, включая творог и простые йогурты с повышенным содержанием белков. "Чрезмерно оптимистичные надежды на витамины и питательные вещества, дополнительно принимаемые во время диеты, является одним из наиболее существенных рисков, которые могут поставить здоровье под угрозу. Недостаточное питание, соблюдение строгих диет с однообразным питанием ослабляет организм и может привести к нехватке витаминов и минералов. Необходимые питательные вещества следует принимать ежедневно с соответствующей пищей, а также, по согласованию со своим врачом, не реже одного раза в год сдавать расширенные анализы крови и при необходимости принимать дополнительные минералы и витамины. Для метаболической активности важно количество витаминов В1, В2, В6 в организме, поскольку они помогают преобразовывать углеводы, жиры и белки в энергию, одновременно улучшая метаболическую активность. Также на метаболические процессы положительно влияет употребление кальция вместе с витамином D, прием железа и магния, а также витамина С – он не только усиливает действие других витаминов, но и помогает контролировать уровень холестерина и снижать количество триглицеридов. Также не следует забывать о приеме жирных кислот омега-3", – говорит сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане.
3. Сахарная ловушка
Часто во время диеты основательные приемы пищи заменяют более легкими – например, йогуртом, мюсли или смузи – однако в таком случае существует риск попасть в сахарную ловушку, поскольку в, казалось бы, небольшой порции может содержаться значительное количество калорий, более того, не пройдет много времени, как голод вернется. Чтобы этого избежать, следует внимательно читать этикетки продуктов, так как сахар также может скрываться под такими обозначениями, как сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, меласса, декстроза, мед, гидролизованный крахмал, кукурузный подсластитель и нектар агавы.
Одновременно специалист по питанию добавляет, что не стоит демонизировать торты и другие сладости: если хотя бы 80% времени соблюдать сбалансированное и здоровое питание, то десерт в праздники не принесет никакого вреда. Самое главное – соблюдать осторожность в повседневной жизни, ведь перекусы обеспечивают много лишней энергии и добавленного сахара, что вызывает быстрые колебания уровня сахара, вызывая еще большую тягу к сладкому. Желательно выбирать более ценные альтернативы, например, вместо конфет отдать предпочтение протеиновому батончику, который будет содержать больше клетчатки, белков и на более продолжительное время обеспечит чувство сытости.
4. Калорийная бомба в стакане
Будь то еда на тарелке или напиток в стакане, калории есть и остаются калориями, и их все нужно учитывать. Вкусный кофе с густой молочной пенкой, газированные лимонады и даже свежевыжатые соки – эти напитки являются настоящими кладовыми сахара и калорий, и с их помощью легко и незаметно можно усвоить значительное количество калорий в течение дня. Хотя на этикетках алкогольных напитков не указывается количество килокалорий, они также не приносят пользы; принцип прост – чем больше градусов и сахара, тем больше калорий. Часто в алкогольные и безалкогольные напитки добавляют различные сиропы, подслащенные напитки и другие калорийные ингредиенты, поэтому даже один стакан может содержать огромное количество калорий. Необходимое количество суточной жидкости, в среднем составляет 30–35 миллилитров на килограмм своего веса, необходимо просто употреблять обычную негазированную питьевую воду.
5. Диеты по рекламе
Иногда попытки похудения колеблются от крайностей между жесткими диетами и срывами, когда при нарушении ограничений килограммы не только быстро возвращаются, но организм стремится накапливать все больше и больше резервов, и с каждой последующей диетой добиться прогресса становится все сложнее и сложнее. "Короче говоря, чудодейственных диет не существует. Диеты по рекламе не только не принесут должного эффекта, но и нарушат баланс между голодом и сытостью, вернут утраченное и могут привести к перееданию. Что немаловажно – такие диеты часто сопровождаются плохим самочувствием, слабостью, нежеланием двигаться. Чтобы избавиться от лишнего веса в долгосрочной перспективе, необходимо изменить образ жизни, что включает в себя как сбалансированное, обдуманное меню, определенный режим питания, регулярную физическую активность, здоровый сон и ежедневное снижение стресса", – говорит специалист по питанию Лайла Силиня.
