Самая полная инструкция для того, чтобы в повседневной жизни не мешал вздувшийся живот

Фармацевт Mēness aptieka Юта Намсоне признается, что независимо от сезона больше именно праздничные выходные с обильно накрытыми столами и основательной едой обычно связывают с настоящей «эпидемией вздутых животов», когда средства от расстройств пищеварения приобретаются особенно часто. Однако усиленное образование газов в животе нередко доставляет проблемы и в повседневной жизни.

Причины вздутия

Есть много причин для газов в желудочно-кишечном тракте, от несущественных до серьезных. Если живот вздувается часто, обычно, понимая причину, эту проблему можно решить. «Иногда именно поход в аптеку и разговор с фармацевтом могут помочь ее выяснить», — подчеркивает Юта Намсоне. То есть, расспросив и получив ответы, фармацевт способен оценить состояние, когда правильнее было бы обратиться к врачу и в каких случаях может пригодиться рекомендация о приеме безрецептурных препаратов и смене меню.

Конкретные продукты питания

Некоторые продукты питания в желудочно-кишечном тракте вызывают больше газов, чем другие. Это овощи с высоким содержанием серы, такие как брюссельская капуста, спаржа, брокколи и бобовые. Глотание воздуха во время еды тоже является распространенной причиной.

Обильные приемы пищи

Чем больше пауз между приемами пищи, тем сильнее голод. Обычно это повод съесть больше, чем нужно. Живот не справляется с большими порциями, и образуется больший объем газов.

Менструации

Гормональные изменения во время менструации могут привести к вздутию живота.

Нехватка клетчатки

Если не принимать достаточно клетчатки, съеденное медленно и неэффективно перемещается через пищеварительный тракт, способствуя образованию газов.

Малоподвижный образ жизни

Слишком долгое сидение может сдавить содержимое желудка (в том числе кишечный тракт), замедлив пищеварение, то есть переработку пищи.

Стресс

Стресс также создает напряжение в системах органов и может замедлить пищеварение, что, в свою очередь, может привести к вздутию живота, болям в животе, нарушениям пищеварения.

Другие медицинские проблемы

Вздутие живота может также быть симптомом серьезного заболевания, например синдрома раздраженного кишечника.

Изменение баланса микрофлоры кишечника

На вздутие живота может повлиять изменение микрофлоры кишечника. Пробиотики ингибируют рост газообразующих микробов, сахара перерабатываются до молочной кислоты, а не газа. «Как видим, в большинстве случаев вздутие живота — временная проблема, которую можно и нужно решать без огромных усилий, длительного лечения и больших вложений», — поясняет фармацевт. Всего лишь некоторые изменения в ежедневном режиме могут нормализовать ситуацию.

Будьте физически активны!

У физической активности множество преимуществ, в том числе снижение риска вздутия живота. Во время упражнений увеличивается поток крови в пищеварительный тракт, и это продуктивно продвигает принятую пищу и перерабатывает ее. Недавний метаанализ показал, что прогулка через несколько минут после еды может помочь улучшить процессы пищеварения и предотвратить повышение уровня сахара в крови. «Не обязательно становиться спортсменом, достаточно включить в ежедневную рутину больше движений. Ходите на прогулку, купайтесь или активно играйте с детьми! Повышения активности может быть достаточно, чтобы вздутие живота исчезло».

Расслабляйтесь

При стрессе процессы пищеварения замедляются. Если расслабиться, система возвращается в парасимпатическое состояние, позволяя еде легче перемещаться по пищеварительному тракту. Существует множество способов избавить от напряжения ум и тело, в том числе теплая ванна. Другие способы отдыха — как следует посмеяться, упражнения для глубокого дыхания, чтение увлекательной книги, прослушивание успокаивающей музыки и времяпрепровождение на природе.

Сделайте массаж живота

Если изменения в диете от вздутия не помогают, попробуйте массировать живот. Это может помочь съеденному двигаться по кишечнику, уменьшая дискомфорт.

Начните с правой стороны у таза и массируйте вверх круговыми движениями, пока не достигнете дуги ребер. Направляйтесь к верхней дуге левых ребер и затем вниз к левому бедру. Завершите круг, продвигаясь вверх до пупка. Затем повторяйте процесс до 10 минут, всегда массируя по часовой стрелке. При выполнении этого массажа против часовой стрелки проблема может ухудшиться.

Несколько советов, как сделать массаж более эффективным:

• массаж делайте кончиками пальцев, а не ладонью;
• используйте массажное масло, чтобы избежать трения и легче освободиться. Подойдет, например, масло из виноградных косточек, кокосовых орехов, аргана, подсолнечника или другое масло, которое не вызывает аллергической реакции;
• лежите на спине, желательно, на твердой, ровной поверхности. Это расслабит мышцы живота и обеспечит хороший доступ ко всей зоне;
• после прогрева живота при первом подходе можно продолжать то же самое с немного большим давлением, делая движения кончиками пальцев;
• при возникновении боли или неприятной чувствительности в каком-либо конкретном месте прекратите массаж. Это может быть признаком того, что вы причиняете себе вред или у боли есть какая-то более серьезная причина, чем скопление газов.

Иногда пригодятся безрецептурные медикаменты

В аптеках доступны безрецептурные медикаменты, которые могут помочь облегчить работу желудочно-кишечного тракта, — содержащие симетикон капсулы или капли (для детей), жевательные таблетки или суспензия (для детей). Они эффективно уменьшают вызванное газами вздутие живота. Доступны также вспомогательные средства для лактазы, например лактазный энзим, который уменьшает вздутие из-за непереносимости молочных продуктов.

Полезными могут быть фитопрепараты и травяные чаи, например мята, фенхель, ромашка, тмин, мелисса, анис, плоды укропа — эти растения содержат эфирные масла, которые расслабляют мускулатуру кишечника, связывают газы и способствуют их выведению.

При метеоризме может помочь адсорбент — активированный уголь, который можно употреблять до 5 г в день.

Помочь могут пробиотики, или благоприятные бактерии (бифидобактерии и лактобактерии), которые способствуют восстановлению баланса микрофлоры желудочно-кишечного тракта и подавляют работу бактерий, образующих газ. О наиболее подходящем медикаменте проконсультируйтесь с фармацевтом. «Обратите внимание, что частое вздутие живота может означать и то, что необходимо долгосрочное решение», — отмечает фармацевт Mēness aptieka Юта Намсоне и призывает оценить рекомендации, которые могут быть полезны в хронических случаях.

Избегайте пищи, которая вызывает много газов

Газы — распространенная причина вздутия живота, но этого можно легко избежать, изменив меню. Если накопление газов является хронической проблемой, для которой физическая причина не найдена, ее решают с помощью диеты исключения. Во время нее уменьшается употребление сброженных продуктов, а также количество продуктов, содержащих олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Рассмотрим несколько примеров.

Сброженные продукты: маринованные огурцы, комбуча, мисо, кисло-сладкий хлеб, сыр.

Олигосахариды: пшеница, чеснок, бобовые, лук.

Дисахариды: молоко, йогурт, мороженое.

Полиолы: нектарины, сливы, абрикосы.

Следует избегать пищевых продуктов и напитков, которые вызывают накопление воздуха в желудке и кишечнике, — жевания жевательной резинки, подслащенных газированных, содовых напитков. Дополнительному проникновению воздуха в желудочно-кишечный тракт может способствовать и питье через соломинку.

Ешьте меньшие порции в течение всего дня

Обильные трапезы часто являются главным виновником вздутия живота. До сих пор считалось, что лучше всего есть три блюда средней величины в день. Однако последние исследования показали, что если есть четыре или пять блюд поменьше, то можно сохранить чувство сытости и избежать переедания. В результате нормализуется уровень сахара в крови, при этом получаются дополнительные бонусы — может уменьшиться также вес, и энергия будет равномерно распределяться в течение всего дня.

Включая в небольшие блюда комплексные углеводы, белки, здоровые жиры, фрукты и овощи, вы получаете все необходимые питательные вещества, не провоцируя вздутие.

Увеличьте количество клетчатки в рационе

Запор — часто встречающаяся причина вздутия живота, и увеличение количества клетчатки может помочь его уменьшить.

Есть два вида клетчатки, и оба оказывают положительное влияние на здоровье.

Клетчатка, растворяющаяся в воде и помогающая регулировать уровень сахара и холестерина в крови.

Клетчатка, которая не растворяется и помогает перемещать пищу по пищеварительному тракту, уменьшая запоры и вздутие живота.

Хотя растворимая клетчатка позволяет чувствовать себя менее голодным, именно нерастворимая может помочь от вздутия живота, вызванного запором. Клетчатка встречается только в продуктах растительного происхождения. Обычно в них содержится как растворимая, так и нерастворимая в воде клетчатка, различается только их соотношение.

Хорошим источником водорастворимой клетчатки считаются, например, овсяные хлопья, орехи, фасоль, чечевица, яблоки. Нерастворимая в воде клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, отрубях, овощах, бобовых.

Снизьте потребление соли

Взрослым рекомендуется принимать не более 5 граммов соли в день, то есть половину чайной ложки. Может показаться, что так много мы же ни к чему не добавляем, но эта ½ чайной ложки включает в себя, например, также хлеб, сыр, колбасу и другие готовые продукты питания и добавленную в полуфабрикаты соль. «Если вы чувствуете, что живот вздулся, это может быть из-за того, что потребление натрия слишком высокое. В организме соли задерживают воду, что тоже является причиной вздутия живота. Если строго контролировать количество принимаемого натрия, вздутие живота может постепенно уменьшаться».

Бросьте курить

Если от вздутия живота страдает курильщик, весьма велика вероятность, что виновата именно эта привычка, поскольку курильщик «втягивает» в организм гораздо больше воздуха, чем это делает среднестатистический некурящий человек. Однако фармацевт предупреждает, что попытка заядлого курильщика бросить курить в течение одного дня может вызвать нежелательные побочные эффекты, поэтому действовать следует медленно и разумно. Фармацевт призывает консультироваться с врачом или поддерживающим лицом, которое может помочь избавиться от этой вредной привычки. Помощь можно найти и в аптеке, где доступны такие средства, как никотиносодержащие жевательные резинки или пластыри, в том числе таблетки, содержащие цитизин. При этом фармацевт подчеркивает, что отказ от никотина может повысить аппетит: «Обычно это воспринимается как недостаток, однако на это стоит посмотреть с другой стороны. Здоровый рост аппетита дает больше возможностей принимать клетчатку, которая может уменьшить вздутие живота».

Когда обращаться к врачу?

Иногда вздутие живота сигнализирует о чем-то более серьезном. Например, вместе с другими симптомами оно может свидетельствовать о синдроме раздраженного кишечника, целиакии, болезни Крона, язвенном колите, закупорке желудочно-кишечного тракта, эндометриозе, гастрите, асците, раке или недостаточности поджелудочной железы.

Юта Намсоне предупреждает: «Обратитесь к врачу, если вы наблюдаете следующее:

• вздутие живота настолько сильно, что влияет на способность совершать повседневные действия;
• есть рвота или диарея;
• в испражнениях есть кровь;
• есть хроническая изжога;
• вы теряете вес, не ограничивая себя в еде».