Какие витамины и минералы необходимы любителям физических нагрузок

Бесспорно, занятия спортом полезны для здоровья в самом широком смысле, однако это лишь до тех пор, пока движение и тренировки не смогут дать организму больше, чем он получает взамен. «Любой, кто регулярно занимается спортом, должен учитывать, что чем больше нагрузка, тем интенсивнее происходят обменные процессы, в результате чего в организме также образуются свободные радикалы, вызывающие окислительный стресс, оказывающий неблагоприятное воздействие на все клетки. Поэтому во время активных занятий спортом важно дополнительно принимать витамины, способные бороться с этими свободными радикалами», – поясняет Алина Флейшмане, сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka. Если занятия физическими нагрузками подразумевают более чем 30-минутную прогулку по вечерам, следует задуматься о том, в достаточном ли количестве поступают необходимые организму витамины.

Витамины группы B

Организм использует эти витамины для преобразования белков и сахаров в энергию. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше необходимо В2, В6 и других витаминов группы В, которые участвуют как в синтезе гемоглобина, так и необходимы для поддержания нервной системы, функций печени и обеспечения обменных процессов мышечной ткани. Спортсменам, соблюдающим определенное направление питания, диету или исключающим группу продуктов, обязательно стоит задуматься о приеме витаминов группы В. «Во время интенсивных занятий спортом в организме вырабатывается гормон адреналин, а в качестве побочного продукта вырабатывается гомоцистеин. Если уровень гомоцистеина в крови повышается, он повреждает сосуды, повреждает внутренний слой сосудов и отрицательно влияет на клетки организма в целом. Чтобы этого не произошло, и чтобы образовавшийся гомоцистеин активно вовлекался в обменные процессы, нужно принимать витамины группы В и фолиевую кислоту», – поясняет фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане. Из продуктов витамин В можно получить, употребляя тунец, бобовые, арахисовое масло, цельнозерновые продукты, грибы, орехи, мясо, листовые овощи.

Витамин C

Хотя витамин С известен как очень важный витамин для укрепления иммунитета, снижения утомляемости и синтеза коллагена, на самом деле витамин С играет важную роль абсолютно во всех биохимических процессах, необходимых для занятий спортом. Организм человека создан для движения, но при занятиях спортом в организме всегда синтезируется гормон адреналин, чтобы можно было быстрее бегать, выше прыгать, больше поднимать и т. д. В процессе синтеза адреналина активно расходуются многие питательные вещества, необходимые для других процессов жизнедеятельности, например, цинк, необходимый для иммунитета. «Для синтеза адреналина также потребляется больше витамина С, который является антиоксидантом, участвует в синтезе коллагена и способствует усвоению железа. С другой стороны, исследования показали, что прием витамина С после тренировки снижает окислительный стресс и воспалительную реакцию, хотя он не способен уменьшать мышечную боль, а витамин С сам по себе не может улучшить мышечную силу», – говорит фармацевт Apotheka Алина Флейшмане.

Продукты, богатые витамином С, особенно рекомендуется принимать через пару часов после интенсивной тренировки для укрепления иммунитета, поэтому следует есть цитрусовые, ягоды, помидоры, зеленые листовые салаты, овощи.

Витамин K

Принимаемый с пищей витамин К во время интенсивных занятий спортом в первую очередь используется для обеспечения процессов свертывания крови. «Чтобы витамин К продолжал выполнять другие функции и обеспечивать костный обмен, спортсменам следует еще внимательнее задуматься о своем рационе и о том, как этот витамин можно принимать дополнительно, употребляя в пищу шпинат, брокколи, салат, помидоры. В противном случае недостаточное количество питательных веществ может нарушить обмен веществ в костях, суставах и мышцах и стать причиной так называемых стрессовых переломов — травм, возникающих даже без особых несчастных случаев и требующих впоследствии длительного лечения и реабилитации. С другой стороны, есть исследования, которые доказывают, что применение витамина К2 в дополнение к рациону спортсменов позволяет увеличить максимальную частоту сердечных сокращений во время физических упражнений, тем самым - повысить выносливость», – указывает фармацевт Аптека Алина Флейшмане.

При этом следует отметить, что выраженный дефицит витамина К наблюдается только в ситуациях, когда у человека имеется патология, препятствующая всасыванию этого витамина в кишечнике, или после длительных курсов антибиотиков.

Витамин E

Жирорастворимый витамин Е – отличный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы в организме. Хотя дефицит витамина Е встречается редко, этот витамин важен для обеспечения иммунитета, оказывает противовоспалительное действие, но в случаях интенсивных физических нагрузок помогает уменьшить повреждение мышц.

Витамин D

«Даже в контексте спорта важность витамина D активно обсуждается в лучшем смысле этого слова», – подчеркивает фармацевт Apotheka Алина Флейшмане. Известно, что витамин D естественным образом синтезируется в коже при пребывании под прямыми солнечными лучами в течение 20-30 минут. Его можно принимать вместе с едой, употребляя яичный желток, рыбу, молочные продукты. Витамин D способствует синтезу мышечных белков, дает силы для выполнения упражнений, достижения большей скорости, силы, повышает выносливость. «Коротко – если вы занимаетесь спортом не просто ради развлечения, а хотите добиться определенных результатов или побить рекорды, вам следует внимательно следить за тем, находится ли уровень витамина D в крови в пределах нормы. Чем ниже уровень витамина D, тем ниже спортивная выносливость. Кроме того, пониженный уровень витамина D у спортсменов связан еще и со всевозможными травмами – повреждениями связок и хрящей, переломами стопы, голеностопного сустава», – рассказывает фармацевт Apotheka Алина Флейшмане.

Важны также и другие микроэлементы и питательные вещества

Если витаминные комплексы могут применяться с профилактической целью и людьми, занимающимися спортом, то отдельные микроэлементы по отдельности, например, только железо, только цинк или только селен, рекомендуется принимать только в соответствии с рекомендациями врача. Однако следует знать, что эти вещества также очень важны для сильного и спортивного тела:

• Жирные кислоты Омега-3. Делает клеточные мембраны более прочными, а также укрепляет мышечные клетки. «Следует добавить, что все ценные минералы и витамины играют важную роль в биохимических процессах организма. Что касается витаминов, то сам по себе воин не бывает! Биохимические процессы – это командная работа, в которой участвуют множество разных игроков. Для того чтобы протекали биохимические реакции, чтобы углеводы превращались в энергию и белки, способствующие росту мышц, необходимо наличие различных микроэлементов: витаминов группы В, цинка, селена, витамина С, жирных кислот омега-3, магний, цинк», – объясняет Алина Флейшмане.
• Магний. При физических нагрузках и потоотделении организм теряет много магния, который важен как для мышц, так и для нервных клеток. Не зря магний называют королем микроэлементов!
• Калий. Принимая после тренировки продукты, богатые калием, организм способен лучше восстанавливаться, реже возникают мышечные судороги. Калий должен работать с натрием, чтобы обеспечить успешную работу мышц и нервов.
• Натрий. Обеспечивает проницаемость клеточных мембран и обеспечивает поддержание осмотического давления в межклеточной жидкости, благодаря чему вода циркулирует в организме. К сожалению, натрий теряется во время интенсивных физических упражнений и потоотделения.
• Цинк. Важен не только для иммунитета, выносливости, энергии, но также необходим для развития и формирования мышечной массы во время занятий спортом.

Что необходимо организму?

• В период интенсивных тренировок: не рекомендуется принимать высокие дозы антиоксидантов (витамины С, Е, а также селен) во время активной фазы тренировок, чтобы не мешать развитию мышц.
• За пару недель до важного старта: можно принимать повышенные дозы антиоксидантов или использовать иммуностимулирующий витаминный комплекс, поскольку в результате интенсивных тренировок резервы организма истощаются, иммунитет падает, возрастает риск заболеть.
• После тренировки: рекомендуется принимать аминокислоты, витамины, жирные кислоты омега-3, это также необходимо для укрепления иммунитета. В течение двух часов после тренировки рекомендуется принимать продукты, содержащие витамин С и цинк для укрепления иммунитета.

«Однако, чтобы не навредить своему организму и подобрать наиболее необходимые человеку в той или иной ситуации витамины и минералы, рекомендуется сначала проконсультироваться с семейным врачом или фармацевтом в аптеке», – добавляет фармацевт Apotheka Алина Флейшмане.