Колет в боку: что делать, чтобы бег "не вызывал отвращение"? Советы эксперта из Латвии
Чтобы избежать неприятных травм и полюбить этот вид спорта, трейлраннер, тренер по трейловому бегу и ветеран Stirnu buks Андрис Ронимойс ознакомит с основными принципами безопасного и доставляющего наслаждение бега.
Признанный в мире трейлраннер, ультрамарафонец и тренер по трейловому бегу Андрис Ронимойс отмечает, что зачастую люди начинают тренировки по бегу неверно, стараясь ускорить процесс. Так возникает не только неприятие этого вида спорта, но и потенциальные травмы: "Бег - уникальный вид спорта, потому что он не требует большого количества экипировки и им можно заниматься независимо от нашего местонахождения. Но все же бег - один из тех видов спорта, которые значительная часть новичков сразу же забрасывает, мол, "это слишком трудно" или "у меня постоянно "колет в боку"". Эти реакции тела говорят о неправильном процессе тренировки. Чтобы полюбить бег, и чтобы он не доставлял травм, новичкам очень важно соблюдать три главных принципа - бегать медленно, в разумных объемах и регулярно".
Скорость бега
Андрис Ронимойс отмечает, что медленный бег - это главный основополагающий принцип для начинающих. Если бег уже в самом начале происходит в быстром темпе, то велика вероятность, что этот вид спорта не понравится. Если темп бега увеличивать постепенно, то это будет не только комфортнее, но и бережнее для здоровья: "В начале значительная часть пробежки или примерно 80% должна проходить в медленном темпе. Медленный темп означает, что во время бега вы можете разговаривать или петь. Для кого-то это может означать, что в начале бег следует заменить быстрой ходьбой. Однако при регулярных тренировках выносливость и темп бега увеличиваются". Тренер отмечает, что установить правильный темп бега поможет индивидуальный пульс. Во время бега следовало бы следить за тем, чтобы пульс не превышал 70% от максимальной отметки для пульса. Существует несколько способов подсчитать максимальный пульс. Самая простая формула - из числа 220 вычесть свой возраст. Например, если человеку 30 лет, то максимальный пульс будет 190 ударов. 70% от максимального пульса составят 133 удара. Такого пульса следовало бы придерживаться новичкам. Если этот порог будет превышен, то желательно уменьшить темп или перейти на шаг до того момента, пока пульс не уменьшится хотя бы на 10 ударов. Установить максимальный пульс помогают также смарт-часы, если посмотреть наивысшее значение пульса, которого вы достигали в процессе физической активности, и рассчитать от него 70%.
Соразмерность продолжительности бега и дистанции
"Одна из наиболее частых ошибок новичков - необдуманная частота бега. Начинающие полны энтузиазма, в первый день пробежки хотят преодолеть дистанцию 5 километров, на второй день - 10 километров, а через неделю появляется желание пробежать полумарафон. Но в реальности при таком темпе через две недели можно получить травмы - объясняет Андрис Ронимойс. Дистанцию, как и темп, надо увеличивать постепенно. Новичкам можно было бы рекомендовать бегать три раза в неделю, отводя для каждой тренировки от 30 до 40 минут, первоначально выбирая дистанцию пробежки не по расстоянию, а руководствуясь рекомендованным для тренировки пульсом - у одного при таком беге дистанция будет длиннее, у другого короче. Однако в обоих случаях она будет щадящей для здоровья.
Регулярность пробежек
Ронимойс отмечает, что с бегом происходит то же самое, что и с другими событиями в жизни, - если хочешь чего-то достичь, то заниматься надо регулярно. Оптимальная частота пробежек для новичка три раза в неделю. Почувствовав увеличение сил и выносливости, частоту пробежек можно увеличить. Одну неделю в месяц, через каждые три-четыре недели, частоту пробежек следует сокращать, например, до двух раз в неделю. И хотя после тренировок важно отдыхать, главное не делать это слишком долго. Между пробежками рекомендуется выдерживать паузу от одного до трех дней, если пауза будет дольше - четыре или пять дней, то это помешает достижению оптимальных результатов. "Главное помнить - бег не является самоцелью. Если почувствуете, что во время пробежки надо сбавить темп или перейти на ходьбу - сделайте это! Выносливость возрастает постепенно, и надо вооружиться терпением. Но день ото дня будет все легче! Если вы готовитесь к забегу Stirnu buks, то посоветовал бы попробовать пробежаться или пройтись по лесу или по природным тропам, ведь важна не только техника бега, но и покрытие", - говорит Ронимойс.
