Лень ходить в спортзал? Вам хватит всего лишь 20-секундной физической нагрузки!
Что приходит вам на ум при мысли о спортивных занятиях? Долгая и утомительная тренировка в пропотевшем тренажерном зале? Такое представление не всегда оказывается верным: ученые обнаружили, что непродолжительная, но интенсивная тренировка может принести такую же пользу, как и длительные занятия.
Достаточно три раза в неделю с максимальной интенсивностью покрутить педали велотренажера 20 секунд и повторить это за три подхода, чтобы защитить себя от кардиометаболических заболеваний (сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, хронических болезней почек). Если спортивный зал вам не по пути, взбегание вверх по лестнице будет так же эффективно.
Такую нагрузку, называемую интервальной тренировкой, разработали ученые из Университета Макмастера в Онтарио (Канада). Уже ранее было известно, что интервальная тренировка улучшает деятельность сердца и легких и способствует чувствительности к инсулину, однако в новейшем исследовании интервальная тренировка сравнивалась со спортивными занятиями средней нагрузки.
Исследователи из Университета Макмастера создали группу, в которую включили 27 мужчин с лишним весом и весьма скромным опытом физической активности. Часть группы в течение 12 недель занималась интервальными тренировками, а другая часть – спортивными занятиями средней нагрузки (тренировки продолжительностью 45 минут на велотренажере три раза в неделю).
Хотя группа умеренной нагрузки в тренировках провела в пять раз больше времени и в общей сложности делала все в пять раз больше, улучшения здоровья в обеих группах оказались практически идентичными.
В интервальных тренировках участники исследования в течение десяти минут должны были выполнить три интенсивных физических упражнения по 20 секунд, например, активно крутя педали велотренажера. В тренировку также был включен двухминутный разогрев и трехминутное остывание, и тренировка проходила три раза в неделю.
