Правильно ли ты сидишь за компьютером?
Оглянись в офисе, как сидят твои коллеги за столами? Сгорбившись, скрючившись, изогнувшись. А как сидишь ты сама? Закинув ногу на ногу, наклонившись вперед, подбородок в грудь… Рано или поздно, но ты почувствуешь последствия такой посадки. Исправь ситуацию прямо сегодня!
Экран должен находиться прямо перед тобой (а не сбоку), его верхняя строчка – на уровне твоих глаз. Если у тебя по-другому, то с помощью подручных средств (книг и т.д.) приподними монитор на нужный для глаз уровень. Если не хочешь иметь морщины, носить очки и чтобы у тебя болела голова, помни об освещении. Не допускай, чтобы на экран компьютера падал свет – из окна или от светильника. Освещены должны быть материалы, с которыми ты работаешь, но не твое лицо или экран.
Поддержка для спины
«Словно аршин проглотила» – не слишком правильное определение хорошей осанки. Сидеть надо свободно, откинувшись на спинку стула. Для работы необходимо специальное компьютерное кресло, которое создано с таким расчетом, чтобы в нем было удобно сидеть целый день. Табуретка для этих целей не годится. Кресло должно иметь поддержку для поясницы, это поможет избежать жалоб на чувство усталости в спине. А что вы думали? Как еще ваш позвоночник может выказать свое недовольство тем, что ему целый день пришлось в одиночку держать тело в вертикальном положении.
Высота кресла
Она должна быть такой, чтобы ноги стояли на земле, колени и локти были под углом 90o (невысоким людям пригодятся специальные подставки, которые ставятся под ноги). Если ты сидишь слишком низко, сокращаются тазовые мышцы, таз притягивается к телу. В результате мышцы напрягаются, меняется осанка, появляется прогиб позвоночника и, как результат, боль. И наоборот, если человек сидит слишком высоко, чтобы достать до клавиатуры, ему приходится сидеть на краешке кресла. А это значит, что у спины нет опоры и, глядя на экран, надо поднимать голову. Если ноги не достают до земли, стопы не могут «прочитать» необходимую им информацию и понять, как сгруппировать тело, в результате чего появляется перенапряжение мышц.
Ноги
Коленки должны быть рядом, параллельно друг другу. Постарайся избавиться от привычки сидеть нога на ногу, так как это очень вредно для вен, в которых ухудшается кровоток. Рано или поздно такая поза приведет к опухшим лодыжкам, расширению вен и визиту к флебологу. Достаточно проконтролировать себя пару месяцев, и привычка исчезнет.
Руки
Они должны лежать на подлокотниках, клавиатура – находиться на выдвижной полочке. Если клавиатура стоит на столе, руки приходится держать самой, и это перегружает плечи. Если же руки что-то поддерживает, мышцы могут расслабиться. Мышка должна быть рядом, чтобы за ней не надо было тянуться. Важен также ее размер. Маленькая мышка в большой руке вызывает напряжение карпальных каналов, постоянную перегрузку во внутренней части суставов, в результате чего появляются проблемы, очень характерные для программистов и секретарей, например, дрожь в пальцах.
Стопы
Они обязательно должны стоять на земле. Если ты сидишь в туфлях на высоком каблуке, сокращаются задние мышцы ног, в результате чего они недостаточно хорошо снабжаются кровью и находятся в постоянном рабочем положении. Кроме того, стопы получают неадекватный сигнал. В них находятся рецепторы, которые считывают информацию о положении тела в пространстве, анализируют, сидим мы или стоим. В туфлях на каблуках стопа опирается на пол только основаниями пальцев, поэтому информация о положении тела обманчива – мозг получает информацию, что человек стоит на носочках. После этого тело соответственно группируется, в результате к перегрузке вен добавляется еще и мускульный дисбаланс.
Симметричное расположение тела
Если перед тобой полка с клавиатурой, руки опираются на подлокотники, экран прямо перед тобой, оборудование – стол и кресло – предназначены для работы, то, скорее всего, ты автоматически будешь сидеть правильно. Главное, это симметрия тела. Если тебе надо повернуться к полке, принтеру или клиенту, делай это вместе с креслом, поэтому они должны быть вращающимися. Месяцами или годами сидя за компьютером наклонившись, ты постоянно перенапрягаешь мышцы с одной стороны, что понемногу начнет искривлять и твой позвоночник. Не говоря уже о головных болях.
Набирая текст, ты смотришь на клавиатуру. Такой наклон головы, к сожалению, не приведет ни к чему хорошему, так как ты перенапрягаешь зону шеи и плеч. Лучше все-таки научиться печатать «вслепую», не глядя на клавиатуру. Нормальное положение головы при работе за компьютером – это совсем немного опущенный подбородок. Но посмотри вокруг, большая часть людей сидит, наклонившись вперед и опустив подбородок. Если, находясь в такой позе, мы откинемся назад, на спинку кресла, то увидим, что голова наклонена вперед. При такой позе мускулатура позвоночника напряжена, так как гравитация тянет тело вперед, а мышцы пытаются его удержать. Это напряжение создает остаточные болевые точки и, в конце концов, может притянуть к себе и позвонки. Не в силах себя удержать, человек опирается головой о руки. Совершенно неосознанно тело ищет возможность себе помочь.
Последствия неправильной посадки:
Если не сидеть в оптимальной позе, в мышцах появляется перенапряжение. Со временем они могут зафиксироваться в таком положении, приведя к деформации осанки.
К изменению осанки добавляются головные боли и боли в спине, головокружения, дрожь в руках и ногах.
Если долго сидеть асимметрично, мышцы с одной стороны становятся короче и тянут за собой позвоночник, деформируя его.
Сидя сгорбившись, ты сжимаешь легкие, дыхание затруднено, ухудшается вентиляция легких и бронхов, что увеличивает риск дыхательных заболеваний.
Если ты сидишь нога на ногу, ухудшается ток крови в венах, что грозит венозными проблемами и даже тромбозом.
Портативный компьютер – не для работы!
Такой компьютер слишком компактен для длительной работы. Чтобы смотреть на экран, голову надо опускать вниз, а чтобы писать – близко сводить руки, то есть сводятся вместе плечи и лопатки, и в итоге шея остается без опоры. Кроме того, если необходимо использовать еще какие-то дополнительные материалы (книги, листы), то в центр нечего поместить – компьютер и материалы располагаются по бокам, из-за чего приходится постоянно вертеть головой то вправо, то влево.
Обязательная гимнастика
Учти: каждые 45 минут тело необходимо разминать. Какой бы срочной ни была работа, отвлекись от нее на минутку – встань, пошевели руками и ногами. В идеале эти движения стоит делать не в обуви на высоком каблуке, чтобы не перенапрягать поясничный отдел. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Обойди вокруг стола, посмотри в окно, чтобы дать глазам немного отдохнуть, расслабь мышцы плеч. Делай это, как только почувствуешь усталость. Можно походить на месте, пошевелить пальцами, сделать круговые движения плечами назад. Вперед не стоит, так как большинство из нас сидит у компьютера плечами вперед, поэтому, делая круговые движения вперед, мы только усилим эту патологию. Круговые движения шеей лучше не делать. Они не сильно расслабляют, к тому же если с шеей есть какие-то проблемы, такое упражнение может их только усугубить. Вместо этого лучше всего медленно посмотреть в одну сторону и затем наклонить голову вниз, так, будто бы мы хотим сунуть нос себе под мышку. То же самое сделать в другую сторону. Повторить несколько раз.
Консультант Юдите Дзеркале, физиотерапевт и массажист Veselības centrs 4
