Рис против диабета и лишнего веса

Объясняет Эва Катая, ученый в области питания, получила степень бакалавра в области здравоохранения и степень магистра медицинских наук, специалист по питанию на www.dabigsuzturs.lv, член ассоциации Latvijas Diētas.

Чем темнее, тем ценнее

Большая часть жителей Латвии использует белый длиннозерный рис, однако коричневый рис также постепенно начинает занимать место в кухонных шкафчиках. На пищевую ценность риса главным образом влияет то, отделено ли зерно от отрубей и зародыша или нет. Чем рис темнее и чем более ярко выражена его оболочка, тем более ценным он является.

Помимо простого длиннозерного риса, рис басмати также относится к наиболее популярным сортам Латвии. Этот рис является длинным и тонким и растет у подножия Гималаев — в Индии и Пакистане. Чаще всего встречается белый рис басмати, но можно купить и коричневый. Длиннозерный рис к нам завозится со всего мира, в том числе из европейских стран, но наибольшее его количество растет в Азии. Из риса можно получить разные продукты — рисовые хлопья, муку, молочный напиток, масло из отрубей и сироп.

Углеводы, витамины и клетчатка

Рис состоит из углеводов, небольшого количества белков и минимального количества жиров. Рисовые углеводы по большей части создает крахмал (до 90% от общего сухого веса), который состоит из молекул глюкозы, известных как амилоза и амилопектин. У этих веществ разные свойства, отвечающие за текстуру и перевариваемость риса. Рис с большим количеством амилозы (например, басмати) при готовке не слипается. Количество амилозы также замедляет переваривание крахмала. Рис, в котором много амилопектина, намного более липкий после приготовления и он быстрее повышает уровень сахара в крови (например, рис, предназначенный для суши и ризотто).

Коричневый рис содержит гораздо больше клетчатки, чем белый рис, что логично, так как белый рис является рафинированным и очищенным от внешней оболочки. В рисе также есть резистентный крахмал, который служит в качестве пищи для находящихся в кишечнике хороших бактерий и способствует их росту. Когда он попадает в толстую кишку, начинается образование коротких жирных кислот, которые положительно влияют на здоровье и снижают риск рака толстой кишки.

Большая часть витаминов и минеральных веществ концентрируется в зародыше и отрубях зерна, которые есть у коричневого риса. Например, марганца в коричневом рисе вдвое больше, чем в белом. Марганец необходим для нормального обмена веществ, роста и развития, а также для антиоксидантной системы организма.

Селен и марганец — это минералы, чей недостаток может создать серьезные проблемы со здоровьем и поспособствовать развитию хронических болезней. Витамины группы В, тиамин и ниацин, жизненно важны для процессов обмена веществ, нормальной работы сердца, здоровья мышечной и нервной систем.

Содержит много фитовеществ

В рисе можно найти достаточно много соединений, которые могут благоприятно влиять на наше здоровье. Например, пигментные сорта риса (красный или фиолетовый) содержат особенно много антиоксидантов.

Один из антиоксидантов, фитиновая кислота, которая находится в коричневом рисе, больше известна как антипищевое вещество, так как она задерживает впитывание железа и цинка. У фитатов действительно не самая лучшая репутация, однако в ранних исследованиях было подтверждено их положительное влияние в борьбе со свободными радикалами, а также в регулировании уровня холестерина и глюкозы.

Если фитаты вас тревожат, перед готовкой рис можно замачивать, проращивать или ферментировать. После этого количество фитатов уменьшится.

Еще одним мощным антиоксидантом является феруловая кислота, которая прячется в отрубях риса и может защитить от разных хронических болезней.

В рисовых отрубях также есть лигнаны — когда эти соединения попадают в кишечный тракт, бактерии превращают их в энтеролактоны и энтеродиолы. Они относятся к изофлавонам, или растительным эстрогенам. В данный момент исследуется их значимость в связи с кардиоваскулярными болезнями и раком.

Исследования поддерживают использование цельных зерен

Если речь идет о положительном влиянии риса на здоровье, тогда стоит обратить внимание на коричневый рис. Белый рис не связан с положительным влиянием на человеческий организм, особенно так называемый клейкий рис.

Может помочь в случае сердечно-сосудистых заболеваний

В разных исследованиях просматривается влияние цельнозерновых продуктов на уменьшение кардиоваскулярных болезней и смертельного исхода. Несмотря на отсутствие прямых доказательств того, что коричневый рис уменьшает сердечно-сосудистые заболевания, их многообещающий состав и до этого проведенные исследования заставляют серьезно обдумать включение этого продукта в рацион.

Уменьшает лишний вес

В одном рандомизированно контролируемом исследовании, которое было проведено в Корее с участием 21 мужчины и женщины, половина из которых страдала от ожирения, рис с высоким содержанием клетчатки положительно повлиял на их здоровье — у участников уменьшился вес и уровень холестерина в крови. В более ранних исследованиях с женщинами было обнаружено, что употребление цельнозерновых продуктов связано с меньшими проблемами с весом, а использование рафинированных продуктов (в том числе белого риса) связано с увеличением веса.

Позволяет уменьшить угрозу диабета

В исследованиях, которые были проведены в Азии и США, большое количество риса в рационе связано с повышенным риском диабета. Речь идет о заболевании сахарным диабетом второго типа, и этому может поспособствовать высокий гликемический индекс белого риса. У цельнозернового риса (коричневого) гликемический индекс ниже, и он может помочь снизить риск диабета второго типа.

Защищает от риска рака

В исследовании Соединенного Королевства, в рамках которого следили за 35 972 участницами, было обнаружено положительное влияние клетчатки на уменьшение риска рака груди. Клетчатка из цельнозерновых продуктов была самой эффективной. Участницы, которые в день принимали хотя бы 13 г цельнозерновой клетчатки, риск рака уменьшили на 41% в сравнении с теми, кто в день съедал меньше 4 г. Есть исследования, которые указывают на уменьшенный риск желчнокаменной болезни, метаболического синдрома и астмы (у детей).

Рис является ценным продуктом, но только не в рафинированном виде!

Нельзя хранить вечно!

Ни белый, ни коричневый рис нельзя хранить вечно. В составе коричневого риса все еще есть зародыш зерна, который содержит масла, поэтому коричневый рис портится быстрее, чем белый. Его нужно хранить в прохладном месте (можно в холодильнике) и в закрытой посуде, а использовать в течение шести месяцев. Невареный белый рис можно смело хранить год.

Вареный рис в холодильнике можно хранить несколько дней (до недели), однако нужно иметь в виду, что в нем могут размножаться потенциальные токсины (в зависимости от влажности, температуры, спор бактерий, грибков и времени). Например, некоторые грибки могут превратить находящиеся в рисе триптофаны в альфа-линоленовую кислоту, которая у отдельных людей может вызвать гиперчувствительность к рису. Могут размножиться и другие микотоксины, поэтому безопасней всего будет съесть рис в тот же самый день или на следующий.

Есть ли у коричневого риса минусы?

Одним из минусов считается фитиновая кислота, которая замедляет впитывание некоторых минеральных веществ, однако, как уже было сказано, ее количество можно уменьшить. К тому же, если рацион является разнообразным и в него входят продукты животного происхождения, организм не должен страдать от дефицита конкретного минерального вещества.

Второй недостаток — это тяжелые металлы, которые могут скопиться в отрубях, если рис выращивался в загрязненных регионах. Однако тяжелые металлы мы можем принять почти с любым продуктом, поэтому это не станет мощным аргументом против введения коричневого риса в рацион. Но стоит отметить, что в одном исследовании в рисе была обнаружена значительная концентрация мышьяка. Выбирая биологически выращенный рис, мы можем частично уменьшить это загрязнение, однако полностью защищенным от тяжелых металлов не является даже такой продукт.

В целом коричневый рис намного превосходит белый, относится к продуктам с низким гликемическим индексом, что благоприятно влияет на уровень сахара в крови.