Вечерняя прогулка обеспечит лучший сон - узнайте, сколько конкретно надо гулять
Один из простых способов улучшить качество сна - включить вечернюю прогулку длительностью 30-60 минут в свою ежедневную рутину, примерно через час после последнего приема пищи, пишет тренер по здоровью и фитнесу Кета Пасла-Грин на сайте eatthis.com.
Идеально, если ваша вечерняя прогулка закончится за 45 минут до сна, но не позже, чем за 15 минут. Прогулки в любое время суток могут помочь пищеварению, кровообращению, иммунной системе и здоровью сердца и дыхательных путей.
"У вечерних прогулок есть замечательное преимущество - они способствуют выработке мелатонина в мозге. Этот гормон помогает нам чувствовать себя сонными и играет ключевую роль в регулировании циклов сна и бодрствования. Уровень мелатонина естественно увеличивается при снижении уровня света, и прогулка на свежем воздухе в сумерках или даже в темноте усиливает этот процесс, что позволяет быстрее и дольше погружаться в глубокие циклы сна", - объяснила специалист.
Люди с нарушениями сна со временем получат постоянную пользу от регулярных вечерних прогулок, которые облегчат переход ко сну. В качестве альтернативы прогулкам Кета рекомендует выполнение нескольких легких упражнений на общую растяжку ног, грудной клетки и спины.
"Если вы остаетесь в помещении, подумайте о психическом отдыхе, который даст прогулка на свежем воздухе - обдумывайте свой день, выражайте благодарность или выполняйте другие подобные практики, которые для вас значимы", - также рекомендовала она.
Другие полезные советы по улучшению сна:
- Создайте удобное спальное место. Убедитесь, что матрас и подушка подходят именно вам, а постельное белье чистое и свежее.
- Установите регулярный режим сна. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Избегайте экрана перед сном. Ограничьте использование телефонов, планшетов и телевизоров за час до сна, так как голубой свет может нарушать выработку мелатонина.
- Создайте расслабляющую атмосферу. Занимайтесь расслабляющими видами деятельности перед сном, такими как чтение, медитация или теплая ванна.
- Избегайте кофеина и тяжелой пищи. Постарайтесь не употреблять кофеин и тяжелую пищу за несколько часов до сна, чтобы избежать проблем с засыпанием.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить качество своего сна и общий уровень здоровья!
