5 фирменных рецептов от нутрициолога, чтобы предотвратить дефицит омега-3

«Омега-3 жирные кислоты очень важны для нашего здоровья, особенно для растущего организма. Детки с дефицитом омега-3 хуже концентрируются, чаще болеют, у них чаще бывают проблемы со зрением. Беда в том, что в Латвии лишь каждый десятый ребенок ест достаточно морепродуктов. В среднем же мы, латвийцы, едим в 5 раз меньше рыбы, чем нам необходимо. В результате формируется дефицит омега-3. Поэтому мы подготовили 5 рецептов для всей семьи, которые призваны решить эту проблему», - рассказывает специалист по питанию и повар Евгения Янсоне.

Эксперт поясняет: в семье очень важно формировать правильные пищевые привычки, поскольку дети перенимают ролевую модель своих родителей – если мама и папа не готовят морепродукты, сталкиваясь с ними в садике и школе, ребенок тоже, как правило, отказывается их есть.  «Не зря англичане говорят: воспитывайте не детей – воспитывайте себя, - отмечает Янсоне, - Стремясь сформировать здоровое меню для всей семьи, важно понимать, что омега-3 жирные кислоты действительно очень важны для нашего иммунитета, работы мозга, зрения, сердца, и многого другого, поэтому к их дефициту в организме нельзя относиться халатно. В будущем игнорирование этой проблемы непременно проявится. К сожалению, я как специалист по питанию и повар часто слышу, что рыбу трудно приготовить вкусно, поэтому ее и не подают к семейному столу».

В результате, как показало исследование Fjord strong omega-3 – лишь 13% деток регулярно (дважды в неделю) едят морепродукты. «То, что почти каждый пятый ребенок (18%) в Латвии не ест рыбу, потому что ему не нравится ее вкус – проблема, с которой нам по силам справиться. Я уверена, что простые, быстрые в приготовлении и бюджетные рецепты помогут и детям, и взрослым включать рыбу в свой рацион гораздо чаще».

Дорада или радужная форель со сладкой картошкой, запеченная в духовке

4 порции
Время приготовления: 35-40 минут

Ингредиенты:

• 4 дорады или радужные форели (выпотрошеные, вымытые и высушенные)
• 2 лайма
• 4 веточки розмарина
• 6 ст. л. оливкового масла
• 2 батата
• 2 зубчика чеснока (выдавленных)
• 1 ч. л. молотой сладкой паприки
• Соль и черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Сладкий картофель нарежьте крупными кубиками, полейте 2 ст. л. оливкового масла, добавьте сок половины лайма, посолите, поперчите, посыпьте паприкой и добавьте чеснок. Перемешайте.
2. Выложите на противень и запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут (до мягкости).
3. Тем временем натрите рыбу солью и перцем, смажьте оставшимся оливковым маслом со всех сторон.
4. Полтора лайма нарежьте тонкими ломтиками, вложите внутрь рыбы вместе с веточкой розмарина.
5. Выложите рыбу на другой противень (или рядом с бататом) и запекайте около 15 минут.
6. Подавайте с любыми свежими овощными салатами или просто нарезанными овощами.

Легкая кремовая паста с жареным лососем

4 порции
Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• 250 г филе лосося (нарезанного кубиками)
• 1 зубчик чеснока (выдавленный)
• 1 лимон
• 125 г шпината
• 2 ст. л. крем-сыра
• 300 г пасты пенне
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Отварите пасту в большом количестве подсоленной воды до состояния al dente (ориентируйтесь на инструкцию на упаковке). Пока варится паста, приготовьте соус.
2. На разогретой сковороде быстро обжарьте лосось с чесноком (можно добавить немного оливкового масла, если сковорода не имеет антипригарного покрытия). Жарьте около минуты.
3. Добавьте шпинат, натрите немного лимонной цедры, затем добавьте крем-сыр, перец по вкусу и несколько ложек воды, в которой варилась паста.
4. Готовьте, помешивая, несколько минут, пока соус не станет однородным и кремовым.
5. Переложите готовую пасту в сковороду с соусом, перемешайте и готовьте еще минуту.
6. Перед подачей сбрызните каждую порцию лимонным соком и посыпьте свежемолотым черным перцем.

Карри из филе хека

4 порции
Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

• 500 г филе хека (размороженного)
• 1,5 ч. л. молотой карри
• 1 лайм
• Соль, перец по вкусу
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст. л. оливкового масла
• 400 мл кокосового молока
• 100 г черри (разрезанных пополам)
• 1 ч. л. молотого кумина (или в семенах)
• Рис или лапша для подачи
• Лайм и свежая петрушка для подачи

Приготовление:

1. Нарежьте филе хека крупными кусками, посыпьте 1 ч. л. карри, сбрызните соком лайма, посолите, поперчите и оставьте на время приготовления соуса.
2. В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук и чеснок с оставшейся 1/2 ч. л. карри и кумином. Добавьте черри, обжарьте еще 30 секунд.
3. Влейте кокосовое молоко, доведите до кипения и готовьте несколько минут, пока соус слегка не загустеет.
4. Добавьте кусочки хека и тушите в соусе около 5 минут, пока рыба не будет готова.
5. Подавайте с рисом или лапшой, украсив долькой лайма и свежей петрушкой.

Теплый салат с фрикадельками из форели и авокадо-йогуртовым соусом

4 порции
Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

• 400 г мелко нарезанной или измельченной форели
• 80 г панировочных сухарей
• 1 яйцо
• Соль, перец по вкусу
• 2 зубчика чеснока (пропущенных через пресс)
• 1 спелый авокадо
• 4 ст. л. греческого йогурта
• 1/2 ч. л. молотого кориандра
• 200-400 г свежего салатного микса
• 200 г черри (разрезанных пополам)

Приготовление:

1. Смешайте форель с панировочными сухарями, яйцом, солью, одним зубчиком чеснока и перцем. Сформируйте небольшие фрикадельки и запекайте в духовке около 15 минут.
2. Тем временем приготовьте соус: измельчите авокадо (в блендере или разомните вилкой), смешайте с греческим йогуртом, вторым зубчиком чеснока, кориандром, солью и перцем.
3. Половину соуса смешайте с салатным миксом и черри.
4. Подавайте салат с теплыми фрикадельками, отдельно подавая оставшийся соус.

Арктический голец, запеченный в фольге с овощами

4 порции
Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты:

• 1 арктический голец (~1,5 кг, выпотрошенный, вымытый и высушенный)
• 1 лимон
• 2 ст. л. оливкового масла
• Лимонный перец по вкусу
• Несколько веточек свежего тимьяна (или несколько ч. л. сушеного)
• 4-5 картофелин (нарезанных дольками)
• 2-3 моркови (крупно нарезанные)
• 1 красный болгарский перец (крупно нарезанный)
• 1 ст. л. тмина
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте картофель, морковь и болгарский перец, приправьте солью, тмином, лимонным перцем и оливковым маслом. Разложите на фольге.
2. Рыбу натрите солью и перцем, внутрь положите дольки лимона и тимьян.
3. Заверните в фольгу и запекайте при 180°C около 30-35 минут.
4. Подавайте с овощами и свежей зеленью.

Специалист по питанию выражает надежду, что эти рецепты помогут потреблять необходимую норму – 400 г рыбы в неделю. «Пока что, к сожалению, в среднем латвиец потребляет лишь 70 г в неделю или 10 г в день. Если чувствуете, что сбалансировать рацион и включить в него достаточно морепродуктов для вас затруднительно, не игнорируйте проблему. Компенсируйте дефициты при помощи рыбьего жира - в капсулах или жидком виде. Выбирая его, ищите на полках аптек продукт с максимально высокой концентрацией, чтобы, выпив 1 капсулу или чайную ложку, вы и ваш ребенок получили все необходимые для поддержания здоровья вещества», - поясняет Евгения Янсоне, добавляя, что чем более позитивного эффекта для здоровья мы хотим добиться, тем большее количество омега-3 мы должны потреблять.