Осенний гардероб: как продолжать физическую активность на свежем воздухе, чтобы не заболеть?

«Конец лета – не повод прекращать занятия спортом на свежем воздухе, наоборот – заниматься спортом на свежем воздухе можно и даже нужно и осенью, ведь это укрепляет иммунитет, поддерживает организм в хорошей физической форме, способствует эффективному функционированию мышц и органов, а также улучшает общее самочувствие, настроение и качество сна. Соответствующая одежда необходима для превентивной защиты от различных рисков для здоровья и для того, чтобы физическая активность на свежем воздухе приносила пользу, а не опасность. Например, даже кратковременного пребывания на морозе может быть достаточно, чтобы вызвать воспаление мочевыводящих путей, поэтому важен даже выбор нижнего белья. Здесь уместна широко известная поговорка о том, что нет плохой погоды – есть только неподходящая одежда, потому что она напрямую влияет на то, как мы будем себя чувствовать во время тренировки и, что не менее важно, после нее», – рассказывает Лайла Залите, фармацевт аптечной сети Apotheka.

Эксперт добавляет, что необходима умеренная физическая активность каждый день, например, активная 30-минутная прогулка, или преодоление 7-10 тысяч шагов в день. В свою очередь, врачи рекомендуют уделять 150 минут в неделю также и целенаправленным высокоинтенсивным физическим нагрузкам.

Выбор подходящей для погодных условий и физической активности одежды

"Когда тело замерзает, температура тела падает – мозг дает импульс сокращения мышцам, в результате чего начинает срабатывать защитная реакция – появляется озноб. Это признак того, что организм испытывает дискомфорт. Появляются и другие симптомы – сужаются кровеносные сосуды, руки становятся холодными и бледными, появляются мурашки – кожа покрывается мелкими бугорками, а волоски на коже встают вертикально, благодаря чему они лучше воспринимают тепло. Для поддержания нормальной температуры тела организм потребляет значительное количество энергии, тем самым затрачивая меньше ресурсов на обеспечение иммунитета. По этой причине болезнь часто появляется после того, как вы замерзли или промокли», – объясняет механизм терморегуляции фармацевт.

• «Принцип луковицы» для тела – использование нескольких тонких слоев одежды помогает регулировке температуры тела – можно надеть или снять один из слоев по мере необходимости. Одежда должна быть подходящей по размеру – она не должна быть слишком тесной или, наоборот, слишком свободной. Для первого слоя рекомендуется выбрать легкое и удобное термобелье из микрофибры или шерсти, которое хорошо отводит влагу, не намокая и не обмораживая тело. Следующий слой помогает согреться, поэтому уместной будет термо- или флисовая куртка, соответствующие спортивные брюки или леггинсы. В свою очередь, задача верхнего слоя – защищать не только от холода, но и от ветра и влаги, поэтому верхняя одежда должна быть изготовлена из подходящих легких материалов.
• Защити голову и шею – тонкая шапка или бандана на голову и тканевый шейный платок-туннель защитят тебя от простудных заболеваний и затекшей шеи, кроме того, согревая шею, происходит лучшее кровоснабжение лимфатических органов миндалин, отвечающих за быстрый, сильный иммунный отпор при контакте с вирусами и бактериями. Фармацевт напоминает: «Шапка — это абсолютная необходимость в холода, и она должна полностью закрывать уши. Через кровеносные сосуды головы и ушей тепло тела может быстро теряться, подвергая тебя риску снижения иммунитета, сильных головных болей напряжения или инфекционных заболеваний. При сужении сосудов головы нарушается обмен веществ нервной системы, что может способствовать развитию воспаления тройничного нерва. В свою очередь, если отморозить уши, есть риск развития гайморита или воспаления среднего уха».
• Не отморозь пальцы – легкие ветронепроницаемые перчатки могут быть очень полезны при осенней влажности. Так как конечности очень быстро замерзают, то можно даже комбинировать перчатки с варежками для длительных походов и их перерывов для отдыха.
• Держи ноги в тепле – обувь должна быть подходящей для конкретного вида спорта, с подошвой, подходящей для поверхности, а также удобной – она не должна быть слишком узкой или маленькой, поскольку слишком тесная обувь ухудшает кровообращение и ускоряет замерзание ног. Хлопок впитывает влагу и не выводит ее, а удерживает внутри (именно влага способствует образованию волдырей и замерзанию), поэтому для более длительных занятий лучше выбирать походные носки из синтетики и шерсти.
• Запасное с собой – eсли собираешься в более длительный поход, рекомендуется взять с собой запасную одежду, в том числе более теплую шапку, куртку, брюки, перчатки, чтобы заменить мокрую одежду или надевать их во время перерывов на отдых, чтобы не замерзнуть. В начале занятия лучше немного померзнуть, чем одеться слишком тепло, иначе вы вскоре начнете потеть.
• Будь заметным – к концу года, когда световой день становится все короче и короче, помни – ты не только должен быть виден окружающим (укрепи на одежде светоотражатели или убедись, что светоотражающие элементы включены в спортивную одежду), но и выбирай достаточно освещенные маршруты, чтобы обезопасить себя, чтобы случайно не поскользнуться или не споткнуться. Велосипедистам же рекомендуется носить яркую одежду и шлем, а также необходимо проверить, на месте ли фары и отражатели велосипеда.

После занятий спортом не задерживайся на улице и переодевайся

Поскольку во время физической активности тело нагревается, а одежда может быть потной или мокрой, важно продолжать двигаться, пока не доберетесь до теплого помещения. Движение улучшает кровообращение и помогает организму не переохлаждаться. В помещении по возможности следует немедленно принять душ, высушить волосы и переодеться в сухую теплую одежду, желательно из натурального материала, которая поможет согреться. Чтобы обеспечить восстановление организма после тренировки, важно помнить об отдыхе, 6-8-часовом сне и сбалансированном питании. Хотя в более прохладную погоду во время занятий спортом может показаться, что ты меньше потеешь и меньше испытываешь жажду, следует позаботиться о приеме необходимого количества воды.

Фармацевт советует: «Однако, если вы сильно замерзли, вам следует как можно скорее добраться до теплого помещения, избавиться от верхней одежды и укрыться теплым одеялом. Рекомендуется пить теплый сладкий чай, чтобы согреть организм, улучшить кровообращение в тканях и восстановить теплоэнергетический обмен. Обмороженные части тела нельзя растирать снегом или спиртом, так как это может травмировать кожные ткани. Если обморожение не сильное, руки и ноги можно окунуть в чуть теплую воду – ее температуру можно медленно повышать с 20 до 40 градусов. После этого на замерзшую кожу желательно нанести питательный крем».