Хотя питание играет ключевую роль в похудении, значение имеют также сон, уровень стресса и даже время приёма пищи, пишет Daily Mail.

Анна Грум, диетолог и представитель Британской диетической ассоциацияи рассказала The Telegraph, что, хотя может быть заманчиво попробовать «быстрые диеты», чтобы избавиться от лишнего веса после праздников, их эффект обычно кратковременный и лишь подпитывает токсичный цикл строгих ограничений.

«Да, сначала они дают результат, но, как правило, они слишком жёсткие, чтобы их можно было соблюдать долго, что приводит к разочарованию и стрессу», — говорит она.

«Для устойчивого снижения веса нужно обратить внимание на образ мышления, уровень физической активности и образ жизни в целом».

С учётом этого эксперты назвали 12 ошибок при диете и способы их исправить.

1. Вы едите слишком мало

Одна из главных ошибок — есть слишком мало, считает доктор Эбби Хайамс, главный врач сервиса Medicspot.

Среднему мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания веса, а женщине — около 2000, хотя это зависит от роста, веса и других факторов.

Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите — создать так называемый дефицит калорий. Этого можно добиться и за счёт увеличения физической активности.

Однако чрезмерное сокращение калорий может навредить прогрессу. Когда калорий слишком мало, организм «включает защиту».

«Мозг замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию, и усиливает аппетит, — объясняет доктор Хайамс. — Это способ организма защитить вас от предполагаемого голодания».

Она рекомендует снижать потребление всего на 300–500 калорий ниже уровня поддержания. «Вы будете худеть медленнее, но сможете удержать результат — и у вас останется энергия для жизни и тренировок».

2. Недостаток белка

Белок, который содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, в последние годы стал настоящим «звёздным» словом в диетологии — и не без причины. Белок усиливает чувство сытости и даже может ускорять обмен веществ.

Однако многие сокращают калории, не задумываясь о том, из чего они состоят, выбирая низкокалорийные, но не насыщающие блюда.

«Люди часто уменьшают калорийность, не думая о её источнике, — говорит доктор Хайамс. — Съедают салат без белка, а потом удивляются, почему к трём часам дня умирают от голода».

Белок переваривается медленно, стимулирует гормоны сытости, такие как GLP-1, и снижает уровень гормона голода — грелина.

Доктор Хайамс рекомендует стремиться к 20–30 граммам белка за приём пищи — это, например, порция курицы, рыбы, яиц или тофу размером с ладонь, 150 г греческого йогурта или 100 г творога.

3. Недостаток клетчатки

Учёный-специалист по кишечнику доктор Эмили Лиминг советует увеличивать содержание клетчатки в рационе, чтобы не испытывать голод между приёмами пищи.

Клетчатка — важнейший компонент здорового питания. Она улучшает пищеварение, помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает холестерин и способствует снижению веса благодаря чувству сытости.

Рацион с высоким содержанием клетчатки связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, инсульта и некоторых видов рака.

Доктор Лиминг рекомендует заменять белый хлеб, макароны и рис на цельнозерновые варианты.

4. Перекусы «незаметными» продуктами

Печенье к чаю, картофель фри с тарелки партнёра или щедрая порция оливкового масла в салате — такие «мелочи» легко забываются, но калории быстро накапливаются.

По данным Национального исследования питания, люди недооценивают своё потребление примерно на 30 %.

Эксперты советуют отслеживать питание и обращать внимание на бессознательные перекусы.

5. Калории в напитках

Газированные напитки, соки и кофейные напитки с молоком давно считаются «скрытой угрозой» для худеющих.

Недавняя публикация Daily Mail показала, что кофе из популярных кофеен может содержать неожиданно много калорий. Например, модный iced turmeric matcha latte с полужирным молоком может содержать 279 ккал.

Роскошные горячие шоколадные напитки — до 500 калорий, что сопоставимо с девятью ломтиками бекона.

Даже чай с молоком или вечерний бокал вина могут добавить сотни калорий в неделю.

Хорошая новость в том, что это легко исправить: выбирать меньший объём напитка, отказаться от сиропов и отдавать предпочтение вариантам без сахара.

6. Кардио вместо силовых тренировок

Кардионагрузки полезны для поддержания формы, однако регулярные силовые тренировки умеренного объёма — включая упражнения вроде приседаний и становой тяги — способствуют росту мышц, укрепляют их, улучшают состав тела и метаболическое здоровье.

Метаанализ, опубликованный в журнале Obesity Reviews, показал, что силовые тренировки в сочетании с контролируемой по калориям диетой являются наиболее эффективной стратегией снижения жира.

«Наращивание мышц — ваше секретное оружие для долгосрочного контроля веса», — говорит доктор Хайамс.

7. Строгая диета по будням — срыв по выходным

Многие строго соблюдают диету всю неделю, а затем «срываются» в выходные, что может свести усилия на нет.

Решение — заранее планировать десерты и более калорийные блюда в рамках общей калорийности, а не придерживаться принципа «всё или ничего».

8. Приём пищи в неподходящее время

Интервальное голодание (например, 12 часов без еды и 12 часов с приёмами пищи) может быть полезным инструментом для сжигания жира.

Однако многие сосредотачиваются на пропуске завтрака, что приводит к перееданию вечером.

Отказ от завтрака может означать недополучение важных нутриентов, таких как кальций и железо, что снижает уровень энергии, вызывает «туман в голове» и усиливает тягу к калорийной пище.

Это также связано с ухудшением сердечно-сосудистого здоровья, повышенным риском диабета 2 типа, высоким давлением и возможным набором веса.

Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что ограничение приёма пищи промежутком с 7 утра до 15 часов приводило к снижению веса на 50 % больше, чем питание в течение 12 и более часов в день.

9. Слишком большие порции

Легко ошибиться в размере порции, особенно когда речь идёт о хлопьях, пасте или рисе.

Решение — некоторое время взвешивать продукты, пока вы не научитесь «на глаз» определять правильный объём.

10. Недостаток сна

Недосыпание (особенно менее шести часов в сутки) напрямую способствует набору веса: нарушается баланс гормонов голода (повышается грелин, снижается лептин), растёт уровень кортизола и усиливается тяга к сладкой и калорийной пище.

Усталость снижает физическую активность, а плохой сон ухудшает переносимость глюкозы.

Исследование в журнале The Annals of Internal Medicine показало, что всего две ночи ограниченного сна усиливают чувство голода и тягу к углеводной пище.

Решение — ложиться спать раньше и сокращать использование гаджетов вечером.

11. Невнимание к здоровью кишечника

В кишечнике живут триллионы микроорганизмов — бактерии, вирусы и грибки — известные как микробиом.

Они помогают расщеплять пищу, поддерживают слизистую кишечника и вырабатывают вещества, влияющие на пищеварение, воспаление, обмен веществ и иммунитет.

Когда микробиом сбалансирован, полезные бактерии подавляют вредные. Но при нарушении баланса (дисбиозе) могут возникать вздутие и проблемы со стулом, а исследования связывают это состояние с набором веса, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы поддерживать здоровье кишечника, стоит отдавать предпочтение овощам и фруктам, бобовым, цельнозерновым продуктам и ферментированным продуктам — например, живому йогурту или квашеной капусте.

12. Ставка только на силу воли

«Одна из самых больших ошибок — верить, что одной силы воли достаточно», — рассказала The Telegraph диетолог Сандра Ройкрофт-Дэвис.

«До 90 % нашего пищевого поведения управляется подсознанием. Поэтому мы часто “знаем, что делать, но не делаем”».

«Сила воли — как батарейка: она разряжается. Дело не в отсутствии дисциплины — ваш мозг просто делает то, что считает необходимым. Диеты борются с мозгом. Вместо этого нужно его переобучить».

Решение — проанализировать свои привычки и выявить триггеры.

«Осознав их, вы сможете нарушить этот шаблон. А если случился срыв, переформулируйте это: скажите “это всего лишь колебание”, а не “я провалился”. Это разрывает цикл чувства вины», — объясняет Ройкрофт-Дэвис.

Голодовка по расписанию. Плюсы и минуты интервальной диеты