Как быстро заснуть (за 10, 60, 120 секунд): 6 способов
Устаешь от траты времени на попытки уснуть и в итоге получаешь недолгий и некачественный сон? Дарим лайфхаки — как заснуть, если не хочешь спать.
Как правило, засыпать не дают многочисленные мысли. Иногда они появляются от лишней энергии при неправильном графике, иногда — от переживаний. Все это буквально бродит в голове по нескончаемому кругу, не давая заснуть нашему уму. А если ум не может спать, то и тело тоже. Но, к счастью, есть уловки, которые помогут быстро и безопасно «выключаться».
Но, чтобы научиться засыпать быстро и легко, стоит разобрать основные ошибки, мешающие этому процессу.
Самая популярная из ошибок — смотреть в экран мобильного телефона или компьютера «до победного». Вторая — ложиться в плохом настроении или же с головой, забитой мыслями, усердно пытаясь, а иногда прямо заставляя себя уснуть. Любые негативные эмоции из оперативной памяти и её поверхностного слоя укореняются в более глубинные слои. В таком случае они будут более серьезно проявляться изо дня в день.
Именно поэтому необходимо подготовить себя ко сну. Например, делать медитативную практику вместе с дыханием: садимся в кровать, включаем приятную мелодию и начинаем глубоко дышать (5 — 7 секунд — вдох, 5 — 7 секунд — выдох). Еще один вариант — полежать в ванне и воспользоваться ароматерапией. Только не используй дешевые эфирные масла, так как они являются химическим суррогатом и ничего хорошего не дадут.
Как заснуть за 10 секунд
Магических заклинаний для такой скорости засыпания еще не придумали, но есть практика, которая может ускорить процесс. Оговоримся: на самом деле вся практика целиком занимает 120 секунд, но ее последние 10 секунд — именно то время, в которое большинство успевает засыпать.
Этот метод впервые применили в американской летной школе, чтобы помочь пилотам быстро засыпать. Его освоение заняло около 6 недель, но в итоге сработало. И у тебя получится. Говорят, некоторые могут засыпать, даже сидя.
Порядок действий:
- Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
- Расслабь плечи. Пусть руки произвольно лягут, как удобно.
- Выдохни, расслабляя грудь.
- Очисти свой ум, на 10 секунд представив себе любую приятную и успокаивающую сцену (например, прогулку по цветущему лугу или там, где тебе нравится больше всего).
- Если не получается ничего представить, в течение 10 секунд повторяй себе: «Не думай».
- В течение следующих 10 секунд ты должна заснуть.
- Метод может сработать не сразу. Не все умеют быстро расслабляться. Потренируйся дышать и расслаблять все мышцы тела. Со временем все получится.
Как заснуть за 1 минуту
1. Метод дыхания 4 — 7 — 8
Суть — в повторении специального цикла дыхания.
- Слегка раздвинь губы и выдохни через рот со свистящим звуком.
- Закрой губы и вдохни через нос. Сосчитай до 4.
- Задержи дыхание на 7 секунд.
- Выдыхай со свистящим звуком в течение 8 секунд.
С этим способом нужно натренироваться так, чтобы совершать его бездумно. Обычно для засыпания хватает 4 цикла, но, если чувствуешь, что расслабление наступает раньше, дай телу заснуть.
2. Метод прогрессивной мышечной релаксации
Снятие напряжения происходит за счет смены напряжения и расслабления мышц. Это приводит к спокойствию во всем теле. Такой трюк очень помогает при бессоннице.
- Ляг. Подними брови как можно выше на 5 секунд, напрягая мышцы лба.
- Резко расслабь их и почувствуй, как спадает напряжение.
- Подожди 10 секунд.
- Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в области щек.
- Задержись на 5 секунд. Резко расслабься.
- Подожди 10 секунд.
- Сильно зажмурься. Задержись на 5 секунд. Расслабься.
- Подожди 10 секунд.
- Слегка откинь голову назад — так, чтобы еще можно было смотреть в потолок. Задержись на 5 секунд. Расслабься, верни голову ровно на подушку.
- В таком же порядке пройдись по всем частям тела дальше, до ступней, постепенно напрягая и расслабляя каждую.
- Если ты поймешь, что хочешь спать еще до того, как закончила весь процесс, остановись и дай себе заснуть.
Во время выполнения методики важно сосредоточиться на ощущениях тела — насколько оно тяжелое в напряженном состоянии, и как ему комфортно и легко в расслабленном.
Как заснуть за 2 минуты
1. Метод «От обратного»
Необычная методика, которая несмотря ни на что работает.
Прикажи себе не спать. Вот так просто. Очень часто у тех, кто страдает бессонницей, попытка уснуть превращается в мучения, и уже сам процесс подсознательно увеличивает тревожность, а так ты даешь мозгу сигнал о том, что никакой тревожности нет. Если у тебя проблема с регулярным засыпанием, попробуй эту технику на себе.
2. Визуализируй спокойное место
Если считать секунды тебе слишком скучно, попробуй задействовать воображение. Нет, не нужно представлять скачущих перед тобой овечек. Представь себя в идеальном для себя месте — лес, водопад, берег моря. Попробуй прочувствовать эмоции, которые испытываешь, попробуй услышать шум воды, почувствовать запах утренней травы. Этот образ отвлечет твой мозг, успокоит его. Постепенно он займет в нем место, и, представляя его, ты будешь засыпать все быстрее.
3. Точечный массаж
Некоторые точки на теле могут помочь избавиться от бессонницы:
Прощупай небольшое пустое пространство на запястье со стороны мизинца. Мягко надавливай на него круговыми движениями в течение 2 минут. Слегка надави на левую часть этой точки, а затем — на правую. Повтори то же самое с другой рукой.
Отсчитай от запястья вниз расстояние шириной примерно в 3 пальца. Большим пальцем надави примерно в середину, между двумя сухожилиями. Массируй точку круговыми движениями, пока не почувствуешь расслабление.
Поставь пальцы сзади у основания черепа, с двух сторон, так, чтобы они касались места соединения шеи и головы. Круговыми движениями массируй это область, старайся при этом глубоко и спокойно дышать.
Что еще можно сделать перед сном для облегчения засыпания
- Спрятать все гаджеты
- Открыть окно, чтобы в комнате стало прохладно
- Надеть носки
- Заняться йогой (выбирай несложные, спокойные упражнения)
- Поужинать не позднее 3 часов до сна
- Купить плотные шторы и беруши
- Послушать расслабляющую музыку (с автоматическим таймером остановки) или белый шум
