Проводим расследование: почему так сложно избавиться от лишнего веса?

Ученый Ванесса Ридаура провела знаменитое исследование, в котором сравнивала микрофлору кишечника идентичных сестер-близняшек. Одна сестра была стройной, вторая — толстой (исследования с близнецами популярны, так как генетическое влияние на обмен веществ обоих исследуемых объектов одинаково). Когда бактерии из кишечника худой сестры были перемещены в организм мышей, обитающих в стерильной среде, они стали худыми. Но когда те же самые мыши получили бактерии второй сестры, они набрали в весе и стали толстыми. Грызунам нужны были пять недель, чтобы увеличить изначальный вес на 15-17%, в сравнении с мышами, которые эти бактерии не получали.

Гиппократ, отец современной медицины, сказал, что все болезни начинаются из кишечника. Как бы это невероятно ни звучало, он может быть прав. Когда мышам дают пищу с высоким содержанием жира, чтобы они быстрее насытились, у них сразу развивается синдром проницаемого кишечника.

Соединения между клетками здорового организма являются достаточно прочными. Так устроено для того, чтобы предотвратить попадание в кровь бактериальных токсинов, частиц непереваренной пищи или кала. Если эти соединения дадут слабину (можно сравнить со случаем, когда люди стоят по кругу, держатся за руки и внезапно их разъединяют), мелкие частички бактерий, пищи, кала и других соединений могут незаметно попасть из кишечника в кровообращение. Когда частицы мембран бактериальных клеток попадают в кровь, иммунная система на них нападает, но во время нападения могут пострадать и здоровые клетки организма — это состояние, известное как аутоиммунная болезнь. Воспаление, инсулиновая резистентность, метаболический синдром и сахарный диабет второго типа хотя бы частично могут быть результатом синдрома проницаемого кишечника.

О жирах и повышенной проницаемости кишечника

Если у мышей, которых кормят жирной пищей, образовывается увеличенная проницаемость кишечника, лишний вес, воспаление и другие метаболические проблемы, что это может означать для нас, людей?

Бактериальный антрополог, создатель проекта Human Food Project Джефф Лич написал разъяснительную статью о бактериях и синдроме проницаемого кишечника, где сконцентрировался на защитном влиянии дружественных бифидобактерий.

Известно, что клетчатка олигофруктоза, которую получают из корней цикория, стимулирует рост бифидобактерий. Лич предоставил небольшой обзор исследования, в котором были проанализированы взаимоотношения жиров и клетчатки: «Одной группе мышей была дана пища с высоким содержанием жира, дополненная клетчаткой, а вторая группа получила только жирную пищу без клетчатки. В группе, которая не получила клетчатку, было замечено увеличение эндотоксемии. У первой группы количество бифидобактерий увеличилось, уровень LPS нормализовался. А также увеличилась толерантность глюкозы и нормализировались показатели воспаления».

Бифидобактерии — герои обмена веществ. Они синтезируют короткую цепь жирных кислот — бутирата, пропионата и лактата, которые питают эпителевые клетки кишечника, защищают целостность клеточных соединений и помогают стенкам кишечника оставаться здоровыми и нетронутыми. Чтобы все эти процессы состоялись, бифидобактерии нуждаются в пребиотиках, добываемых из лука, чеснока, листьев одуванчика, корня цикория и топинамбура.

Лич признает, что именно уровень бифидобактерий в кишечном тракте определяет проницаемость стенок кишечника, поэтому одна из причин возникновения эпидемии метаболического синдрома может быть хронически маленькое употребление пребиотической клетчатки. «Интересно то, что все внимание, которое отводилось на изучение разных веществ, которые могут быть виновны в увеличении проницаемости кишечника, не отводится бифидобактериям, которые можно сравнить с 800-фунтовой гориллой, стоящей посередине комнаты», — говорит он.

Лич акцентирует то, что установленные рекомендации по питанию основательно устарели. Они игнорируют факт, что 90% наших клеток не являются человеческими клетками. Это бактерии. И они проголодались.

Количество хороших бактерий в кишечном тракте можно увеличить разными способами. Можно есть продукты, а можно пищевые добавки, содержащие пребиотики.

Главная мораль рассказа — мы не едим только для себя. Мы едим, чтобы покормить еще 100 триллионов бактерий, которые являются частью нас. Те, которых мы покормим, и повлияют на наш обмен веществ, физическое и ментальное здоровье.

Бактерии связаны с депрессией

Тревога, депрессия, нарушения аутистического спектра, синдром дефицита внимания и гиперактивности, шизофрения, нарушения ментального здоровья и настроения хотя бы частично связаны с микрофлорой кишечника. Когда вы даете своему ребенку пищу, которая содержит мало клетчатки и много плохих жиров — окисленные жиры, трансжиры, дешевые полиненасыщенные жиры (например, магазинные дешевые масла), переработанные жидкие сыры, коммерческие пиццы, приготовленные из сырных изделий, которые продуктовые технологи создали похожими на настоящий сыр моцарелла, — это все увеличивает возможность того, что у них разовьется синдром проницаемого кишечника.

Раньше синдром проницаемого кишечника считали выдуманным и как диагноз он существовал только в среде сторонников альтернативной медицины. Но сейчас врачи традиционной медицины это признают, и синдром увеличенной проницаемости кишечника связан с воспалительными процессами, а также с депрессией.

Когда мы даем ребенку еду небиологического происхождения (американский писатель и активист Майкл Поллан называл это продуктами, похожими на еду), мы негативно влияем на микрофлору их кишечника. Количество хороших бактерий уменьшится, появятся отличные условия для увеличения проницаемости стен кишечника и лишнего веса. Плюс ко всему могут прозвучать первые сигналы депрессии и тревоги.

Новый взгляд на клетчатку

Все продукты растительного происхождения содержат клетчатку, которую Джефф Лич определяет как «любую часть растения, которая не переваривается и не впитывается в тонкую кишку, поэтому попадает в толстую. Когда эта часть растения туда попадает, хорошие бактерии разделяют клетчатку и используют для роста, а полученную энергию (калории) можем использовать мы».

У людей индивидуальная потребность в разных пищевых веществах, и каждому роду бактерий необходима разная клетчатка. Поэтому правильным решением было бы разнообразить свой рацион и включить в него разные овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты, так как такой рацион поспособствует росту здоровых бактерий.

К сожалению, микробиом современного общества — это достаточно унылое отражение того, каким он должен быть. Средний американец в день принимает только 12-15 г клетчатки. Если отталкиваться от формулы, что на каждые 1000 ккал нужно принимать 14 г клетчатки, женщинам ежедневно нужно принимать 25 г, мужчинам — 38 г клетчатки.

Смотря на этнографические свидетельства и данные ископаемых, которые объединены с исследованиями о популяции охотников и земледельцев, эти рекомендации по употреблению клетчатки слишком малы. Гораздо точнее будет претендовать на 100 г клетчатки в день (или еще больше).

Олигофруктоза и инулин — это клетчатка, которая содержится в луке, чесноке, сладком картофеле, корне цикория, топинамбуре, бананах, пшенице, листьях одуванчика. Если вы задумались о том, что можно обойтись пищевыми добавками, то капсула, которая содержит только один вид клетчатки, не будет эффективной. Только употребляя разные нерафинированные продукты растительного происхождения, можно увеличить биологическое разнообразие микрофлоры кишечного тракта. Чем меньше обработан продукт, тем больше клетчатки он содержит, тем лучше он подействует на бактерии вашего кишечника.

На самом деле то, что мы едим, основательно влияет не только на общество микробов и их гены (микробиом), но и на другие клетки и их гены, и, в конце концов, на вес.

Еще один виновник — скрытый сахар

Промышленно переработанные продукты, в том числе соки и другие якобы полезные продукты могут содержать больше сахара, чем то количество, с которым метаболизм взрослого человека может справиться.

Как это возможно: у многих людей может быть лишний вес, но они все равно чувствуют себя голодными? Часть проблем связана с фактом, что мы все время находимся в окружении продуктов, содержащих чрезмерное количество углеводов и сахара.

Глюкоза — это молекула, которая одновременно может быть нашим другом и злейшим врагом. Наши клеточные митохондрии превращают глюкозу в аденозинтрифосфат (ATF), который дает энергию каждой клеточке организма. Маленькие умные митохондрии могут синтезировать ATF и из жиров. Человек похож на гибридное авто, которое может переключаться с одного ресурса энергии на другой (по необходимости). В то время, когда мы что-то едим, тело сжигает глюкозу, а когда голодаем, — жиры.

Инсулин эквивалентен топливному переключателю гибридного авто. Когда уровень инсулина высок, сжигаются углеводы и отходы сохраняются в виде гликогена или жиров (гликоген — это полимер глюкозы). Когда уровень инсулина низок, жиры используются в качестве первичного топлива.

Способность получать энергию из жиров и углеводов, а также легко переключаться с одного источника на другой называется метаболической гибкостью. Благодаря этому энергия доступна и во время принятия пищи, и во время голодания.

У тех из нас, кто принимает пищу регулярно, условное время голодания наступает только ночью. Днем, когда соблюдаются несколько приемов пищи, мы сжигаем глюкозу, а ночью переключаемся на сжигание жиров. Количество сожженных жиров зависит от продолжительности голодания, то есть до завтрака. Чем дольше пауза между последним и первым приемом пищи, тем меньше инсулина выделяется и больше жиров сжигается.

Представьте глюкозу — главный источник энергии — как что-то похожее на топливо. Она является хорошей, когда используется в качестве горючего или хранится в контейнере (в виде гликогена или жиров) для дальнейшего использования. Однако она превращается в ядовитое вещество, когда становится свободной и теряет самообладание, создавая конечные продукты гликирования (AGEs), которые деформируют протеины, а также накапливаются в качестве остаточных наростов и создают воспаление.

Человеческий организм развился в среде, где рафинированные углеводы были редкостью, поэтому он строго контролирует уровень глюкозы в крови. К сожалению, большая часть промышленно произведенных продуктов, которые содержат рафинированные углеводы, создают такую сахарную нагрузку, с который обмен веществ не может справиться. Виноваты не только конфеты, печенье, картошка фри, мороженое, паста и белый хлеб. Два кусочка цельнозернового хлеба быстро разделяются на две полные столовые ложки сахара. Это большой табун молекул, с которым инсулин должен справиться и насытить клетки, в которые они должны попасть.

Как печень, так и мышечные клетки превращают дополнительную глюкозу в крахмальную цепь или полимер, который называют гликогеном. Когда организму нужно больше энергии (например, во время физической нагрузки), глюкоза добывается из гликогена с помощью гормона гликагона. Так как накопительные места гликагона имеют лимит, большая часть полученной из углеводов энергии накапливается в виде жиров (только если принимать их слишком много).

Наши жировые ткани сделаны из клеток, которые способны сжиматься и разжиматься — в зависимости от того, как много триглицеридов в определенный момент в них находятся. Печень синтезирует триглицериды, которые погружаются в транспортные средства, сделанные из белков, и в конечном результате образованные липопротеины очень низкой плотности попадают в кровообращение, с чьей помощью транспортируются на наши жировые прослойки.

Глюкоза не является единственным источником быстрой энергии. Мы можем сжечь и другие сахара — фруктозу и галактозу. Все эти сахара относятся к моносахаридам, или обычным сахарам. Галактоза превращается в глюкозу и метаболизируется таким же путем, как глюкоза. В свою очередь, фруктоза не вызывает колебания уровня сахара, и это часто используется в маркетинговых целях, чтобы увеличить спрос на какие-нибудь продукты. Однако когда фруктоза отделяется от клетчатки, что замедляет ее впитывание в организме, она уничтожает печень — даже те источники фруктозы, которые рекламируются как природные и полезные.

О фруктозе

Настольный сахар (сахароза) — это дисахарид. Он состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) — это смесь фруктозы (чаще всего 55%) и глюкозы (45%). HFCS не зря получил плохую славу, но важно понимать, что настольный сахар содержит почти столько же фруктозы, сколько HFCS.

Фруктоза, или фруктовый сахар, абсорбируется в тонкой кишке и тогда через воротную вену попадает в печень, где почти полностью перерабатывается. В отличие от глюкозы, у фруктозы низкий гликемический индекс. Она не вызывает выделение инсулина, и это преподносится в качестве ценного эффекта. Часть фруктозы включается в реакции обмена веществ, который называют гликогенезом, и сохраняется в качестве гликогена. Однако фруктоза очень липогенная — она быстро превращается в жиры. За волшебной возможностью фруктозы превращаться в жиры вы можете наблюдать на своей спине, животе и бедрах.

Большая часть жиров, произведенных фруктозой, остается там же, в печени, образовывая неприятное состояние — неалкогольную жировую болезнь печени (NAFLD). Это состояние, к сожалению, не является редкостью. У третьей части американцев, в том числе у 14% детей, есть жировой гепатоз.

NAFLD — главная причина цирроза печени, и это состояние связано с инсулиновой резистентностью и метаболическим синдромом. В начале ХХ века люди каждый день принимали в среднем 15 г (примерно 4 чайные ложки) фруктозы, но только из богатых клетчаткой фруктов и овощей. Сейчас мы потребляем в среднем в 4-5 раз больше, и дети являются наибольшими жертвами фруктозного сиропа.

Большая часть этого сахара идет из подсластителей, газированных напитков и соков, в которых нет клетчатки. Если нет клетчатки, то нет ничего, что может замедлить впитывание фруктозы. Также нет ничего, что может сигнализировать мозгу, что мы съели/выпили достаточно, чтобы замедлить абсорбцию свободных жиров в жировых клетках.

У фруктозы нет никакой вины только в том случае, когда она находится в составе фруктов и овощей. Сегодня мы ездим как по фруктозным, так и по глюкозным магистралям, что организму тяжело переносить, так как у фруктозы есть тесная связь с образованием инсулиновой резистентности — ясным знаком, что обмен веществ изменен и мы накопили еще больше жиров.

В 1982 году сельскохозяйственный департамент США побуждал жителей есть меньше жиров, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Когда из промышленно произведенных продуктов убирают жиры, конечный результат получается безвкусным. Так как у продуктовых предприятий феноменальные лаборатории, в которых работают замечательные химики и пищевые технологи, чьим заданием является создание вкусных и вызывающих зависимость продуктов, недостающие жиры вскоре были заменены дополнительным сахаром. Самое важное, о чем нужно помнить, — когда вы на упаковке промышленно произведенного продукта видите слова «низкое содержание жира», правильнее всего повернуться к этому продукту спиной.

Покормите микрофлору кишечника

Ешьте эти продукты в больших объемах, и кишечные бактерии получат свою любимую пищу (клетчатку).

• Лук
• Чеснок
• Листья одуванчика
• Корни цикория
• Топинамбур
• Ямс
• Репа
• Пастернак
• Картофель
• Сладкий картофель
• Редис
• Имбирь
• Брюква

Сахар: сколько это — много?

Сколько сахара в день мы можем съесть? В 2014 году Всемирная организация здравоохранения уменьшила прошлые рекомендации с 10% на 5% от общего количества принятых калорий, то есть до 5-6 чайных ложек (20-24 г) сахара женщине с нормальном весом тела. Для мужчин — 9 чайных ложек (36 г), детям — только 3 ложки, или 12 г. В реальности ребенок может съесть в 2 или 3 раза больше сахара только за завтраком, а средний житель Америке в день принимает в 3-4 раза больше сахара: больше чем 22 чайные ложки, или 88 г!

Количество сахара в разных продуктах (в одной чайной ложке — 4 г сахара)

• Полезный бананово-ягодный смузи (маленький) = 15 чайных ложек (60 г)
• Кетчуп (1 столовая ложка) = почти 1 чайная ложка (3,4 г)
• Йогурт с фруктовым вкусом = 6 или больше чайных ложек (в среднем 26 г)
• Классический томатный суп Heinz = почти 4 чайных ложек (15 г)
• Банка газированного напитка = 10 чайных ложек (40 г)
• Одна порция (3/4 чашки) хлопьев Captain Crunch = 3 чайные ложки (11,8 г)
• Пончик с черничной стружкой Dunkin’Dounuts = 13 чайных ложек (52 г) Покрытый шоколадной глазурью пончик содержит только 3 чайные ложки (13 г)
• Батончик из хрустящих хлопьев Nature Valley = 3 чайные ложки (12 г)