Являются ли макароны частью здорового рациона, или на ежедневной основе их лучше не употреблять?

Важно, из чего приготовлены

Сварить макароны может любой — даже тот, кто совсем не разбирается в кулинарии, и именно из-за этого эти мучные изделия нравятся большей части общества. Макароны относительно дешевы и ими можно наесться. Говоря другими словами, макароны — это легко приготавливаемый и вкусный продукт, который едят как отдельно, так и с добавлением овощей, мяса или сыра. Но вопрос заключается в том, питают ли макароны клетки или лишь дают энергию?

Стандартные итальянские макароны состоят из рафинированной твердой пшеничной муки и воды. Так как мука рафинированная, то в ней заметно снижено количество витаминов, минеральных веществ, клетчатки и фитатов (в сравнении с цельными зернами и цельнозерновой мукой). Зачастую рафинированную муку обогащают — заново добавляют железо и витамины группы В, однако даже после этого она не станет такой же полезной, как цельнозерновая.
Хорошая новость заключается в том, что цельнозерновые макароны также доступны (100% цельнозерновые макароны, а также смешанные варианты с рафинированной и нерафинированной мукой). Такие макароны дадут длительное ощущение сытости и обеспечат организм всем тем хорошим, что есть в составе зерна.

Макароны могут быть приготовлены не только из пшеничной муки, но и из гречневой, ржаной, кукурузной, рисовой, киноа и даже из муки китайских бобов. Есть и такие макароны, в которых пшеничная мука частично заменена бобовой и зерновой, а в их состав добавлены льняные семена, яйца, разные пряности и другие добавки. Существуют также безглютеновые макароны, разработанные для людей, страдающих целиакией, а также для тех, у кого есть непереносимость глютена.

Дурная слава

Макароны не могут похвастаться хорошей репутацией, по крайней мере в наших регионах. Одна их причин — мы в общем и целом знакомы с обычными макаронами, а не с цельнозерновыми. Вторая причина — зачастую макароны готовятся из пшеницы, которую все чаще обвиняют в ожирении и обострении разных симптомов хронических болезней. Третья причина — глютен. Его боятся не только больные целиакией, но и абсолютно здоровые люди. Однако многие не задумываются, что есть макароны, которые готовят из сортов твердой пшеницы, и их работа в нашем организме существенно отличается от работы простой белой муки. Также многие не знают о цельнозерновых макаронах, которые не причинят никакого вреда, а также о таких, которые не содержат глютен.

Главная проблема заключается в том, что порции макарон часто бывают слишком большими, и это является причиной появления побочных эффектов, похожих на непереносимость глютена или пшеницы. Размер порций также, скорее всего, виноват в лишнем весе. В свою очередь, если у кого-то установлена аллергия на пшеницу, это еще не означает, что он не может есть макароны. Нередко у людей с аллергией на пшеницу в организме не обнаруживаются антивещества на твердую пшеницу, из чего следует вывод, что в рационе могут быть макароны, приготовленные из муки из твердой пшеницы.

Единственным плохим продуктом является вермишель быстрого приготовления. Такое блюдо особенно ценят в Азии, но и в наших местах оно также широкодоступно. Заливаемая водой вермишель связана с увеличением метаболического синдрома у женщин, к тому же состав таких макарон отнюдь не полезен. Они содержат соль, мононатрия глутамат (он же усилитель вкуса Е621) и многие другие пищевые добавки. Относительно недавно в новостях говорили об одном ученом, который изучил пищеварительный процесс от заливаемой вермишели и обнаружил, что желудок на протяжении нескольких часов не может ее переварить. Исследование находится в начальной стадии, но уже понятно, что такой продукт может негативно повлиять на пищеварительную систему, поэтому так называемые «ролтоны» есть не рекомендуется.

Гликемический индекс

Зная, что макароны содержат в основном пшеницу и что они рафинированные (об этом говорит светло-желтый цвет), можно предположить, что у этого продукта высокий гликемический индекс (ГИ). Многие макароны сравнивают с белым хлебом, так как считают, что это — рафинированные углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и имеют ничтожную биологическую ценность. Это означало бы, что, съев макароны, мы бы тут же получили энергию, но так же быстро ее потеряли, а наше блюдо не было бы богато минералами и витаминами. Но это не так! Макароны относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ниже 55), и если выбрать цельнозерновые макароны, то можно дополнительно получить как клетчатку, так и минералы и витамины (ГИ цельнозерновых макарон близок к простым).

Несмотря на то, что хлеб и макароны готовятся из пшеницы, процесс переработки и используемый сорт пшеницы имеет большое влияние на поведение продуктов при их попадании в кишечный тракт. Важно не переварить макароны, потому что в этом случае их гликемический индекс увеличится. Если макароны готовятся из твердых сортов пшеницы, их гликемический индекс ниже, чем у белого хлеба и вздутых зерен, которые можно найти в галетах или хлебцах.

Если хотите уменьшить влияние макарон на уровень глюкозы, их нужно дополнить жирами, белками или овощами. Однако чаще всего макароны не едят без ничего, поэтому общий гликемический индекс блюда получается еще более низким.

Как насчет лишнего веса?

Знаете ли вы, что порция макарон должна быть размером с ваш кулак? К сожалению, обычно мы съедаем гораздо больше. Макароны должны занимать ¼ часть тарелки, а главный акцент всегда должен стоять на овощах. Если это правило соблюдать, порция макарон никогда не повлияет на увеличение веса. А вот если съедать много макарон с кетчупом, то ситуация меняется. Макароны можно есть каждый день, если есть такое желание — не надо лишь перебарщивать с порциями. Выбирайте цельнозерновые макароны и дополняйте их продуктами, которые содержат жиры и белки, а также овощами. Такое блюдо будет полезным и не причинит никакого вреда фигуре.

Золотой стандарт макарон? Совершенно точно — цельнозерновая паста Kamut, если речь идет о макаронах из пшеничной муки. В ином случае — экспериментируйте и пробуйте ржаные, гречневые, бобовые, киноа и разные другие альтернативы традиционным макаронам.

В среднем простые макароны содержат:

12,5% воды
11,5% белков
1,2% жиров
74% углеводов
Пищевая ценность макарон зависит от вида муки (пшеничная, рисовая, кукурузная, гречневая) и добавок (яйца, шпинат, соя).

Ищите слова Khorasan или Kamut

Если на упаковке вы видите слово Kamut, знайте, что эти макароны приготовлены из особого сорта твердой пшеницы, которая сохранилась до сегодняшнего дня в неизменном виде. У такой пшеницы другой профиль пищевых веществ. Пшеница Kamut содержит больше белков, минералов (магния, цинка, селена), полифенолов, витамина Е и жирных кислот. Такие макароны могут понравиться и тем, кто к пшенице настроен негативно, так как не хочет употреблять современные гибридные сорта.

В одном недавнем исследовании, в рамках которого обычная пшеничная мука была заменена мукой Kamut, было замечено ее благоприятное влияние на метаболические факторы риска — у участников снизился уровень холестерина, количество липопротеина низкой плотности и уровень глюкозы. В сыворотке крови значительно возросло количество калия и магния, а количество цитокинов, способствующих воспалению, уменьшилось.

Рецепты 

Паста с авокадо и соусом песто

Понадобится:

• Цельнозерновые спагетти
• Песто из томатов, высушенных на солнце
• Авокадо
• Сыр моцарелла

Приготовление:

1. Сварите спагетти, откиньте на дуршлаг и добавьте пару ложек томатного песто (можете приготовить сами или купить готовое).
2. Порежьте авокадо и добавьте к пасте.
3. Можете добавить сыр моцарелла, который обеспечит блюдо дополнительными белками, однако даже без сыра блюдо уже является готовым.

Соус песто из томатов, высушенных на солнце

Возьмите горсть свежих листьев базилика, горсть тертого пармезана или индийских орехов (для веганской версии), парочку вяленых томатов, законсервированных в масле, две дольки чеснока, гималайскую соль, перец и оливковое масло. Все компоненты перемешайте в однородную массу.

Лапша домашняя

Конечно, купить макароны в магазине гораздо проще, но что может быть вкуснее собственноручно приготовленной лапши?!

Понадобится:

• Яйца — 2 шт.
• Мука — 200 г
• Масло оливковое — 1 ч.л.
• Соль — щепотка

Приготовление:

1. Муку просеять на стол, сделать в горке углубление, чтобы получился колодец. Налить туда оливкового масла, посыпать солью, вбить яйца. С помощью вилки аккуратно мешать яйца, потихоньку собирая по краям муку.

2. С помощью рук замесить не очень тугое тесто. Важно: не старайтесь использовать всю муку! Вымешивать тесто около пяти минут, чтобы оно стало эластичным. Завернуть тесто в пищевую пленку и отправить в холодильник на полчаса.

3. Раскатать тесто так тонко, как только сможете. На это может уйти до десяти минут. Дать ему минут 10 подсохнуть. Свернуть в рулончик и нарезать полосками шириной около 7 мм.

4. Расправить их в длину. Отварить в подсоленной воде в течение трех минут. Обратите внимание, что свежесделанную пасту нужно отваривать гораздо меньше, чем магазинную. Подавать со вкусным соусом.