Радужная диета: новые принципы правильного питания. Попробуйте, и увидите результат!
Думая о здоровом питании, вообразите радугу из шести цветов, и вы получите рекомендации, каким должен быть рацион, чтобы организм работал в полную силу.
Вас смущает совет ежедневно съедать пять (или даже семь) порций фруктов и овощей? Не понимаете, какова разница между продуктами с высоким или низким гликемическим индексом? Не имеете полной информации о рационе пещерных людей, чтобы соблюсти условия палеолитической диеты? Международный Альянс естественного здоровья ANH- Intl (Alliance for Natural Health International) разработал радикально новый подход, как взглянуть на здоровое питание. Созданные им руководящие линии по продуктам и здоровью сделают вашу жизнь проще, так как акцент там ставится на те продукты, которые следует есть, а не на те, которые следует исключить из рациона.
В общей сложности мы ежедневно должны съедать шесть групп продуктов: свежие овощи (заполнение тарелки 40%), фрукты (10%), зерновые (10%), полезные жиры, например, жирная рыба (10%), богатые белками продукты наподобие мяса (25%) и другие концентрированные питательные вещества, содержащиеся в специях и приправах (5%).
В основе нового подхода лежит радужная диета, изученная представителями Института функциональной медицины (The Institute for Medicine) в Вашингтоне, и данная диета включает в себя широкий набор продуктов, которые взаимодействуют, чтобы обеспечить организм всем, что ему необходимо для здорового функционирования.
Шесть цветов, образующих радужную диету
Красные продукты: красная фасоль, свекла, красная паприка, красные апельсины, клюква, вишня, красные яблоки, красный виноград, красные сливы, красная капуста, редис, малина, клубника, помидоры.
Оранжевые продукты: абрикосы, оранжевая паприка, грейпфруты, манго, нектарины, апельсины, папайя, сладкий картофель, мандарины.
Желтые продукты: желтые яблоки, бананы, желтая паприка, сладкая кукуруза, турецкий горох, ананас.
Зеленые продукты: зеленые яблоки, спаржа, авокадо, проростки фасоли, брокколи, капуста, савойская капуста, салат, шпинат, руккола, сельдерей, огурцы, горох, зеленый чай, лайм, кресс-салат.
Белые/бежевые/коричневые продукты: яблоки, фасоль, цветная капуста, кокосовые орехи, чеснок, имбирь, хумус, чечевица, грибы, орехи (миндаль, индийские, пекан, грецкие), лук, груши, семечки, цельные зерна (амарант, гречка, кукуруза, овес, киноа (квинойя), рис).
Синие/фиолетовые/черные продукты: баклажаны, ягоды, красная капуста, морковь, инжир, виноград, черные маслины, сливы, чернослив, изюм, черный рис.
Шесть групп продуктов для ежедневного употребления
Проценты относятся к весу продуктов, а не к количеству получаемой из них энергии.
40% овощей (не обработанных термически)
5% концентрированных питательных веществ (например и приправы, чаи, пищевые добавки)
10% фруктов (не обработанных термически)
10% зерновых (цельнозерновые продукты, не содержащие глютена)
10% продуктов с высоким содержанием полезных жиров
25% содержащих белки продуктов
10 главных рекомендаций
1 Главные питательные вещества процентно должны обеспечивать следующее количество энергии (ккал или кДж): белки – 20% (4 ккал/г), углеводы – 30%, (4 ккал/г), жиры – 50% (9 ккал/г).
2 Снизьте в рационе количество сильно переработанных продуктов.
3 Ешьте много свежих, термически не обработанных продуктов.
4 Избегайте готовки при высоких температурах (гриль, фритюр), разве что быстро и редко. Применяйте методы медленного приготовления, чтобы снизить влияние жара, вредящего белкам, жирам, овощам, крахмалу и другим углеводам.
5 Для жарки прибегайте к полезным жирам: это кокосовое масло первого отжима, нефильтрованное оливковое масло extra virgin и сливочное масло (если только у вас нет непереносимости лактозы).
6 Включите в рацион много свежей зелени и, желательно, биологических приправ.
7 Избегайте кусочничества и старайтесь выдерживать между приемами пищи пять и более часов.
8 Ежедневно между приемами пищи выпивайте 1,5 литра родниковой или фильтрованной воды (если у вас интенсивная физическая активность, то больше).
9 Избегайте любых продуктов, вызывающих у вас непереносимость или аллергию (из концентрированных источников конкретных питательных веществ).
10 Ищите советов у квалифицированных и опытных специалистов по здоровью относительно наиболее подходящих вам добавок к пище.
