Достаточно десяти минут

С начала апреля до середины сентября ультрафиолетовые лучи солнца являются для нас мощным источником витамина D, поскольку стимулируют кожу превращать предшественник витамина D (7-дегидрохолестерин) в D3, который затем превращается в активную форму витамина D: 1,25-(OH)₂D.

Ультрафиолетовое излучение в Латвии является настолько сильным стимулятором производства витамина D, что людям со светлой кожей необходимо около десяти минут солнечного света на треть поверхности тела, чтобы удовлетворить свою суточную потребность в витамине D. Таким образом, с начала апреля до середины сентября большинство людей могут получать необходимый витамин D из солнечного света, если открывают свою кожу солнцу.

Воздействие солнечного света не позволяет передозировать выработку витамина D в организме. Однако всегда нужно помнить, что при длительном пребывании на солнце необходимо закрывать или защищать кожу, чтобы снизить риск развития рака кожи. По неизвестной причине латвийские матери и бабушки закутывают младенцев и детей в такое количество одежды как зимой, так и летом, что солнечный свет не попадает на кожу.

Во второй половине осени и зимой в Латвии температура ниже, дни короче, а с уменьшением количества солнечного света снижается и уровень циркулирующего витамина D. В зимние месяцы солнечный свет слабее и короче, а дополнительные слои одежды уменьшают воздействие солнечного света на кожу. Другими словами, зимой уровень витамина D у нас слишком низкий. Жители южноазиатских стран с темным цветом кожи, которые работают в Wolt или Bolt, проживая в Латвии, испытывают очень сильную нехватку витамина D, и в зимние месяцы витамин D должен назначаться уже в Службе гражданства и иммиграции.

Мобилизация физкультурой

Я готов к резкой критике за следующие утверждения, но в последнее время мне удалось прочитать публикации об исследованиях, которые доказывают, что физическая активность средней интенсивности может компенсировать снижение уровня витамина D, которое большинство из нас испытывает в зимние месяцы.

Прежде чем перейти к физической активности как источнику витамина D, я хотел бы отметить, что дефицит витамина D чаще всего наблюдается у людей с избыточным жировым слоем — проще говоря, у людей с ожирением. Витамин D является жирорастворимым витамином, циркулирующий витамин D имеет тенденцию накапливаться в жировой ткани, поэтому людям с избыточным жировым слоем в организме доступно еще меньше витамина D. Сообщается, что это означает на 75 % более высокий риск дефицита витамина D у людей с ожирением по сравнению с людьми с нормальным индексом массы тела, а для людей с ожирением прием пищевых добавок с витамином D оказался менее эффективным.

Смысл занятий спортом и физической активности для поддержания уровня витамина D на самом деле заключается в мобилизации витамина D из этих отложений в жировых тканях. Физическая активность, даже если она не приводит к чистой потере веса, стимулирует липолиз, то есть расщепление жира, и таким образом липолиз высвобождает больше витамина D в кровоток. Второй способ, которым физическая активность повышает уровень витамина D, — это улучшение усвоения витамина из продуктов, которые его содержат, — рыбы, яиц, печени и мяса.

Некоторым - круглый год

Остается напомнить, сколько витамина D каждый из нас должен потреблять в виде пищевых добавок. Сразу хочу отметить, что прекрасные исследования, проведенные здесь, в Риге, доказали, что лучше всего усваивается витамин D, произведенный в форме капель, но этот факт не имеет особого значения, и автор статьи сам использует капсулы. Существует предположение, что при приеме капсул пациент более дисциплинирован (и реже пропускает прием), чем при приеме капель витамина D на язык.

Повторю проще – дополнительный прием витамина D в конце осени и зимой необходим для поддержания здоровья костей, зубов и мышц, а также активной иммунной системы, но витамин D косвенно необходим и для здоровой половой жизни. Недостаток витамина D может вызвать деформацию костей, а также боли в костях, вызванные остеомаляцией у взрослых.

Людям, которые подвержены высокому риску недостаточного потребления витамина D (особенно людям с избыточным весом или даже ожирением, хроническими заболеваниями), всем младенцам и детям в возрасте до 4 лет рекомендуется принимать витамин D в течение всего года. Я бы рекомендовал принимать витамин D в течение всего года также пациентам, которые не могут или не хотят выходить из дома, проживающим в учреждениях по уходу и домах престарелых, а также тем, кто носит одежду, закрывающую большую часть кожи (на мой взгляд, в Латвии витамин D следует обязательно назначать мусульманским женщинам, которые соблюдают традиционный стиль одежды).

Можно ли получить достаточное количество витамина D из продуктов питания? Больше всего витамина D содержится в жирной глубоководной рыбе, красном мясе, яичном желтке, печени. Измерения показывают, что жители Латвии не получают достаточно витамина D с пищей. Поэтому витамин D необходимо принимать дополнительно. Обязательно принимать витамин D дополнительно осенью и зимой беременным и кормящим грудью женщинам.

Сколько принимать?

Доза рассчитывается в микрограммах или международных единицах. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мg). Микрограмм обозначается греческим символом μ с добавлением обозначения грамма g (μg). Чаще всего количество витамина D выражается в международных единицах (МЕ). 1 микрограмм витамина D соответствует 40 МЕ. Таким образом, 10 микрограммов витамина D соответствуют 400 МЕ.

Младенцам до 1 года в день необходимо 8,5 микрограммов витамина D, детям от 1 до 5 лет — 10 микрограммов, но на самом деле дозы для детей не следует искать в Интернете (и даже в моих статьях), а следует доверять только тому, что рекомендует педиатр, семейный врач или эндокринолог для каждого конкретного ребенка. Детям и подросткам я бы не рекомендовал принимать дозы, превышающие 2000 МЕ в день.

Перед началом терапии витамином D в сентябре было бы хорошо определить содержание витамина D в крови. Семейный врач обычно назначает определение уровня витамина D в крови пациентам, у которых подозревается дефицит витамина D, поскольку у них изменены показатели кальция, фосфора, паратиреоидного гормона, имеется какое-либо заболевание костей или суставов или были переломы костей. Кроме того, семейный врач направляет в Центральную лабораторию для определения уровня витамина D пациенток в постменопаузе, беременных, пациентов с заболеваниями эпителиальных клеток, печени, почек, нарушениями пищеварения и, как я уже упоминал, ожирением.

При дефиците витамина D я рекомендую пациенту принимать 100 микрограмм или 4000 МЕ в день, пока уровень витамина не достигнет по крайней мере «достаточного», если не оптимального уровня, а затем перейти на 2000 МЕ в день.

При слишком длительном приеме слишком большого количества витамина D в организме может накапливаться слишком много кальция (гиперкальциемия). Это может ослабить кости и повредить почки и сердце. Редко, но такие случаи наблюдаются, причиной обычно является неспособность пациентов правильно использовать пищевые добавки – деменция, болезнь Альцгеймера, ежедневное кормление ребенка витаминами как матерью, так и обеими бабушками и подобные случаи.

Все это уже было

Применение витамина D и повышенное внимание к этому витамину имеют волнообразный характер. В своей жизни я пережил уже как минимум четыре волны, начиная с обязательного употребления рыбьего жира в детстве. Последний всплеск достиг наивысшего уровня во время Covid-19 (независимо от того, что появились псевдоисследования, согласно которым витамин D будто бы лечит эту вирусную патологию). Не следует преувеличивать значение и использование витамина D, но ясно, что в зимние месяцы нам его не хватает.

Вывод. Астрологическая осень в Северном полушарии начинается 22 сентября. Рекомендуется каждому принимать витамин D и заниматься спортом. Тем, кто хочет узнать больше и точнее о метаболизме витамина D и его влиянии на организм, рекомендую послушать лекции академика, профессора Илзе Конраде.

L'One выпустил первую песню без Black Star: рэпера заподозрили в плагиате