Исследования давно показывают связь между питанием и риском деменции. Рационы, такие как средиземноморская диета и диета MIND, которые делают упор на цельные продукты (овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирные белки и бобовые), постоянно ассоциируются с улучшением когнитивных функций. С другой стороны, определённые продукты и ингредиенты могут повышать риск когнитивного снижения.

Неудивительно, что сахар находится под пристальным вниманием. Хотя известно, что избыточное потребление вредно как для мозга, так и для общего здоровья, исследователи нового исследования фактически изучили, как сахар взаимодействует с вашей генетикой и влияет на долгосрочное здоровье мозга.

Вот что вам нужно знать.

Об исследовании

В этом исследовании учёные задали себе вопросы - увеличивает ли потребление сахара (добавленного и общего) риск деменции, а также изменяет ли генетический состав человека эту взаимосвязь?

Для ответа они проанализировали данные о питании более 158 000 человек из UK Biobank — масштабного исследования, отслеживающего, как генетика, образ жизни и окружающая среда влияют на развитие заболеваний. Также были рассчитаны генетические баллы риска, связанные с метаболизмом сахара, кишечными бактериями и риском деменции. В течение почти 10 лет они отслеживали количество участников, у которых диагностировали деменцию.

Добавленный сахар повышает риск деменции

Результаты подтвердили выводы предыдущих исследований - потребление сахара увеличивает риск деменции. Более конкретно, более высокое потребление свободных сахаров (тех, что добавляются в продукты или содержатся в сиропах и фруктовых соках) связано с повышением риском деменции на 43%.

Даже сахара, естественно присутствующие в продуктах, таких как фрукты и молочные продукты, были связаны с некоторым повышением риска, хотя эффект был менее выраженным (при этом наличие защитной клетчатки и антиоксидантов в этих продуктах перевешивает возможные негативные стороны).

Исследование также показало, что генетика влияет на риск. Участники с генами, связанными с плохим метаболизмом сахара, определёнными кишечными микробами или повышенным риском деменции, были более уязвимы к воздействию сахара. Два вида кишечных бактерий — Oscillospira и Ruminococcaceae UCG-014 — оказались особенно значимыми.

Почему добавленные сахара особенно вредны?

Добавленные сахара и свободные сахара (те, что содержатся в чистых источниках, таких как сироп, мёд и фруктовый сок) быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок уровня сахара и инсулина. При этом эти продукты лишены клетчатки и питательных веществ, которые защищают мозг, что может сделать их особенно вредными при длительном употреблении.

Как действительно снизить риск деменции

Сокращение потребления свободных и добавленных сахаров — отличный способ защитить когнитивные функции. Это может выглядеть так: выбирать натуральный греческий йогурт вместо подслащённого, заменять углеводистые обработанные перекусы цельными продуктами, менять сладкие напитки на несладкие и готовить большую часть блюд дома.

Другие научно обоснованные способы снизить риск деменции включают:

Ограничение потребления алкоголя. Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя увеличивает вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера. Если вы сейчас употребляете алкоголь, разумно сократить его количество и частоту.
Приём витамина D. Витамин D выполняет множество важных функций в организме, включая защиту когнитивных функций. Одно исследование с участием более 1600 пожилых людей показало, что даже умеренный дефицит витамина D повышает риск деменции на 50-70%. Приём добавок — самый эффективный способ предотвратить (или исправить) дефицит. Вот рекомендуемые экспертами добавки витамина D.
Поддержание физической активности. Упражнения полезны не только для сердца, но и для мозга. Исследование показывает, что повседневная физическая активность — от прогулок с собакой до домашних дел — может улучшать скорость когнитивной обработки, сохраняя мозг в тонусе.
Приоритет качественному сну. Достаточное количество качественного сна — один из самых мощных факторов поддержания когнитивного здоровья. Сон способствует сохранению и воспроизведению памяти и снижает воспаление.

В этом году вышел ремейк сериала "Богатые тоже плачут": как теперь выглядят Мариана и Луис Альберто?