Как микробиом кишечника влияет на наш аппетит и как его можно сбалансировать, объясняют сертифицированный специалист по питанию Центра здоровья Vivendi, специалист по методу когнитивно-поведенческой терапии нарушений питания (КПT НП) доктор Лайла Силиня и сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане.

"Микробиом нашего кишечника оказывает гораздо большее влияние, чем может показаться, – чем богаче разнообразие живущих в нем бактерий, тем лучше организм способен поддерживать здоровый метаболизм и сбалансированный аппетит. Между тем, сниженное бактериальное разнообразие часто связано с нездоровым выбором продуктов и лишним весом. Некоторые микроорганизмы особенно хорошо размножаются, если регулярно получают подходящую пищу, например, нездоровые перекусы, и, становясь доминирующими, через ось "кишечник-мозг" могут влиять как на тягу к определенным продуктам, так и на наше поведение и настроение. Таким образом, это микробное сообщество, по сути, становится соучастником принятия решений, что и почему мы едим", – говорит доктор Лайла Силиня.

Непрерывный диалог кишечник-мозг

Кишечник и мозг тесно связаны между собой – они постоянно "говорят" через сеть нервов, гормонов и химических сигналов, которую ученые называют осью "кишечник-мозг". Она обеспечивает постоянный обмен информацией между пищеварительным трактом и центральной нервной системой, влияя не только на процессы пищеварения, но и на настроение, аппетит и поведение человека.

"Если микробиом кишечника разнообразен и сбалансирован, эта система помогает поддерживать стабильный метаболизм, оптимальную работу гормонов насыщения и голода и даже способствует выработке нейротрансмиттеров например, серотонина, которые влияют на эмоциональное благополучие. В свою очередь, нарушение баланса микробов может изменить поток этих сигналов – например, способствовать чрезмерному высвобождению грелина, который повышает аппетит, или вызывать тягу к сладким продуктам, обеспечивая рост определенных бактерий. Таким образом, может возникнуть порочный круг, в котором изменяется состав микробиома, и выбор продуктов питания оказывает взаимное воздействие – то, что ешь, определяет, что растет в кишечнике, а то, что растет в кишечнике, в свою очередь, влияет на то, что хочется съесть", – добавляет сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане.

Как управлять микробиомом в свою пользу?

Микробиом кишечника не статичен – его состав и разнообразие меняются в зависимости от того, что мы едим каждый день. Это означает, что, выбрав правильное питание, можно направить эту сложную экосистему себе на пользу.

"Микробиом кишечника населяют сотни различных штаммов бактерий с очень разными потребностями. Часть микроорганизмы использует простые сахара для роста, другие лучше размножаются, если в рационе присутствуют сложные углеводы или клетчатка, а определенным видам необходимы определенные жирные кислоты. Наиболее эффективно разнообразие микробиома стимулирует рацион, богатый клетчаткой и продуктами растительного происхождения – овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и ферментированными продуктами. Они обеспечивают пищу для широкого спектра полезных бактерий и помогают сохранить баланс микробиома. В то же время чрезмерное потребление добавленного сахара и подслащенных продуктов, обработанных продуктов с низкой питательной ценностью, избыток насыщенных жиров и частое использование антибиотиков будут неблагоприятны", – объясняет доктор Лайла Силина.

Как быстро микробиом реагирует на изменения?

Как признает специалист по питанию, микробиом кишечника является динамичной системой, способной удивительно быстро реагировать на изменения. Исследования показывают, что уже через несколько дней после коррекции питания можно наблюдать изменения в составе микроорганизмов и их активности. Например, при переходе от обработанных продуктов к рациону, богатому клетчаткой и продуктами растительного происхождения, начинает расти разнообразие микробов и активируются полезные штаммы. Однако более стабильные и устойчивые результаты обычно достигаются в течение нескольких недель или даже месяцев, поскольку приведение микробиома в баланс является постепенным процессом.

"Чем последовательнее мы включаем здоровый выбор в свою повседневную жизнь, тем выше вероятность того, что изменения станут устойчивыми и окажут положительное влияние не только на пищеварительную систему, но и на метаболизм, иммунитет и самочувствие в общем. Сон, физическая активность и уровень стресса также влияют на баланс микробиома, поэтому здоровый образ жизни в целом является важным инструментом для использования микроорганизмов в свою пользу. В случае необходимости для поддержки микробиома можно использовать доступные в аптеках пробиотики, пребиотики или симбиотики, которые помогают восстановить и поддерживать баланс полезных бактерий, особенно после приема антибиотиков, при расстройствах пищеварения или при изменении питания. В определенных ситуациях врач или фармацевт могут также порекомендовать ферментные препараты или порошки с клетчаткой, которые помогут улучшить функцию пищеварения и создать более благоприятные условия для развития микробиома", – заключает сертифицированный фармацевт сети аптек Apotheka Алина Флейшмане.

Богатые тоже убивают: когда власть, деньги и слава не удерживают от преступления